Squats sunt un exercițiu eficient de rezistență a corpului, care lucrează partea inferioară a corpului.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea fizică și să tonificați mușchii corpului inferior, adăugați genuflexiuni la rutina de exerciții și faceți-le de mai multe ori în fiecare săptămână.
Într-o ghemuit standard cu greutate corporală, sunt vizați următorii mușchi:
- cvadriceps
- tendoane
- glutei
- abdominale
- viței
Puteți încerca, de asemenea, variante de genuflexiune, cum ar fi bilele și săriturile, pentru o provocare suplimentară. Acestea funcționează grupuri musculare ușor diferite, cum ar fi mușchii spatelui (ghemuituri cu bara), și pot ajuta la îmbunătățirea fitnessului aerob (salt ghemuit).
Squats sunt, de asemenea, un exercițiu funcțional care vă poate ajuta cu sarcinile zilnice, cum ar fi să stați pe un scaun și să vă aplecați pentru a scoate ceva de pe un raft jos. Acest lucru se datorează faptului că lucrează aceiași mușchi pe care îi folosiți pentru a face acele activități.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți genuflexiuni împreună cu exerciții cardiovasculare și alte mișcări de antrenament de forță.
Cum se face o ghemuit de bază
Mușchii lucrați: quads, hamstrings, glutes, abdominale, viței
Pentru a efectua o ghemuire de bază folosind doar propria greutate corporală, urmați acești pași:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu degetele ușor întoarse spre exterior.
- Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza, apoi, cu pieptul împins în sus, începeți să vă schimbați greutatea înapoi în călcâi, în timp ce vă împingeți șoldurile în spatele dvs. în timp ce vă ghemuiți în jos.
- Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Picioarele ar trebui să rămână plate pe pământ, iar genunchii ar trebui să rămână peste al doilea deget.
- Păstrați pieptul ridicat și picioarele pe podea și expirați în timp ce vă împingeți înapoi în picioare.
- Faceți 12-15 repetări.
Cum se fac variații de genuflexiune
Există diferite variații ale genuflexiunilor, incluzând genuflexiunile cu bara și săriturile. Puteți personaliza ghemuitul în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. de fitness.
De exemplu, ghemuitul din spate cu o bară vă poate ajuta să vă întăriți și să vă stabilizați:
- solduri
- genunchii
- partea superioară și inferioară a spatelui
- mușchii picioarelor
Sumo squat, pe de altă parte, vă poate întări coapsele interioare. Saltul ghemuit vă poate crește capacitatea cardiovasculară și vă poate întări glutele și coapsele.
Dacă sunteți nou în genuflexiuni, nu este nevoie să vă lăsați în gât pentru a experimenta în continuare beneficiile de consolidare.
Sari ghemuit
Funcționarea mușchilor: fesieri, coapse, șolduri, picioare
- Începeți prin efectuarea unei squat de bază urmând pașii 1-3 de mai sus.
- Când ajungeți în poziția în care coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, mențineți nucleul angajat în timp ce săriți în sus.
- Pe măsură ce aterizați, coborâți corpul înapoi în poziția ghemuită. Scopul este de a ateriza ușor la mijlocul piciorului, cu trunchiul aliniat ușor înainte.
- Repetați pentru 10-12 repetări sau faceți cât mai multe salturi în 30 de secunde.
Dacă abia începeți, începeți cu un salt jos. Pe măsură ce avansați, puteți adăuga un salt mai exploziv.
Hârtie sau ghemuit în spate
Mușchii lucrați: glutei, picioare, șolduri, partea inferioară a spatelui
Echipament necesar: bara pe suport
- Începeți cu bara pe un raft, așezat chiar sub înălțimea umerilor.
- Mutați-vă sub bară, astfel încât să se odihnească în spatele vârfului spatelui și apucați bara cu mâinile mai largi decât distanța dintre lățimea umerilor, cu brațele orientate înainte.
- Ridicați-vă pentru a scoate bara de pe raft. Este posibil să fie nevoie să faceți un pas ușor înapoi.
- Cu picioarele la distanță de lățimea umerilor și pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când șoldurile sunt sub genunchi.
- Apăsați ferm picioarele în pământ și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ridica.
- Faceți 3-5 repetări - în funcție de greutatea barei și de nivelul dvs. de fitness - și apoi pași încet înainte pentru a înlocui bara de pe raft.
Sumo squat
Mușchii lucrați: coapsele interioare, fesierii
- Începeți prin a sta cu picioarele deschise și degetele de la picioare arătate.
- Păstrând greutatea în călcâiele din spate, începeți să coborâți șoldurile și îndoiți genunchii într-o ghemuit larg. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Ridică-te, strângându-ți fesierii în partea de sus a mișcării.
- Completați 10-20 de repetări. Pentru o provocare mai mare, faceți cât mai multe ghemuituri de sumo în 30 sau 60 de secunde.
Incorporarea genuflexiunilor într-o rutină
Squats sunt un exercițiu provocator și eficient pentru tonifierea întregului corp. În plus, le poți face acasă sau la sală.
Pentru a le adăuga la rutina dvs. de fitness, începeți făcând genuflexiuni de mai multe ori pe săptămână. Dacă sunteți nou la mișcare, încercați să faceți 12-15 genuflexiuni la un moment dat de cel puțin trei ori pe săptămână.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, ar trebui să faceți și exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, de mai multe ori pe săptămână. Încercați să alternați zilele cardio cu antrenament de forță sau cu haltere.
Rețineți: antrenarea la fața locului a zonelor izolate ale corpului nu este eficientă. În schimb, un program de fitness cuprinzător va fi mai eficient.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, lucrați cu un antrenor personal certificat, care poate seta un program săptămânal pe care să îl urmați.
La pachet
Squats sunt un exercițiu eficient care vă poate ajuta să vă construiți mușchii picioarelor și a corpului inferior. De asemenea, sunt accesibile, deoarece nu necesită niciun echipament și le puteți face folosind doar greutatea corporală.
De asemenea, puteți efectua genuflexiuni cu bile sau clopote pentru fierbere pentru o provocare mai mare.
O formă bună este esențială pentru genuflexiuni, deoarece este ușor să le faci incorect, ceea ce poate duce la o tulpină sau rănire. Solicitați unui antrenor personal certificat sau unui prieten să vă urmărească în ghemuit pentru a confirma că formularul dvs. este corect.
