Exercițiu în timpul celui de-al treilea trimestru
Femeile care fac mișcare în timpul sarcinii se bucură de multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre aceste beneficii includ îmbunătățirea:
- exercitii cardiovasculare
- tensiune arteriala
- starea de spirit
- controlul greutății
Experții au recomandat o activitate de intensitate mică până la moderată de ani de zile.
Puteți menține chiar o activitate viguroasă, cum ar fi jogging, pe tot parcursul sarcinii cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, există măsuri de precauție pe care femeile însărcinate trebuie să le ia în considerare pentru a menține sănătos atât mama, cât și bebelușul.
„În timpul sarcinii, articulațiile se relaxează și echilibrul este mai dificil”, explică instructorul Pilates și antrenorul de sănătate Kate Marcin. „Efectuarea de exerciții care stabilizează conexiunile la nivelul articulațiilor va preveni rănirea.”
Siguranța este crucială, deci ar trebui să discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a vă angaja într-un nou program de fitness. Sarcina, mai ales mai târziu în timpul sarcinii, nu este momentul pentru a începe o rutină robustă de exerciții. Cei care au fost inactivi ar trebui să înceapă cu mersul pe jos.
În cel de-al treilea trimestru, de obicei doriți să evitați activitățile care necesită:
- jumping
- ţopăit
- sărind
- viguros
Citiți mai departe pentru a afla despre unele antrenamente pe care le puteți continua în al treilea trimestru.
Mers și jogging
Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru femeile însărcinate. Dacă mersul pe jos nu este o provocare cardiovasculară suficientă, încercați să faceți jogging.
Cu toate acestea, sarcina nu este momentul pentru a începe o rutină de alergare. Dacă l-ați menținut până în săptămâna 27, nu este nevoie să vă opriți decât dacă aveți anumite probleme de sănătate sau disconfort.
Un studiu publicat de Sports Health a examinat 110 femei alergătoare competitive la distanță și obiceiurile lor pe tot parcursul sarcinii. Dintre cei 70 la sută care au ales să-și păstreze rutina de alergare, 31 la sută au continuat să alerge în al treilea trimestru.
Cheia aici este reducerea duratei și intensității antrenamentului. Chiar și sportivii experimentați își reduc eforturile obișnuite la jumătate sau mai mult. Cu alte cuvinte, dacă ritmul sau corpul nu se simt bine, încetinește-l sau oprește-te să mergi.
Înot și aerobic acvatic
Dacă aveți acces la o piscină, profitați de sporturile acvatice. Înotul în poală este un exercițiu fizic excelent. Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru femeile care suferă de dureri. Apa elimină presiunea de pe picioarele și spatele obosite și ajută la prevenirea supraîncălzirii.
Rețineți că efortul, chiar și în apă rece, produce sudoare. Dacă înoți pentru perioade lungi de timp, hidratează-te așa cum ai face în timp ce faci antrenamente în afara piscinei.
Există o mulțime de cursuri de aerobic adaptate pentru plăcerea subacvatică. Zumba în piscină te face să dansezi cu o rezistență sporită. Clasele de articulație și flexibilitate oferă modalități ușoare de a testa gama de mișcări cu sprijinul apei.
Joggingul Aqua este minunat pentru alergătorii care nu se simt confortabil cu impactul în sarcina ulterioară. Unele săli de sport pun chiar biciclete staționare în apă.
Yoga, Pilates, barre și alte exerciții cu impact redus
Exercițiile cu impact redus sunt excelente pentru femeile din al treilea trimestru. Exemplele includ:
- yoga
- Pilates
- bară
- ciclism
Aceste antrenamente vizează toate grupurile musculare majore. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți în formă și puternic pentru livrare.
Încercați să luați cursuri special concepute pentru femeile însărcinate. Pozițiile sunt modificate, astfel încât să fie mai sigure și mai confortabile pe măsură ce copilul crește în ultimele săptămâni.
„Pilates este o modalitate fantastică pentru femei de a construi stabilitatea de bază în timpul sarcinii”, explică Marcin. „Miezul slăbește pe măsură ce umflătura crește și poate duce la dureri de spate și sciatică”.
Covorul clasic Pilates se mișcă „întărește cel mai adânc mușchi abdominal, transversul abdominis, care îmbunătățește postura generală și poate fi util la împingere”, spune ea.
Cercetările au arătat că yoga poate ușura anxietatea și depresia care uneori însoțesc sarcina. Într-un studiu publicat de Complementary Therapies in Clinical Practice, unui grup de femei însărcinate care se confruntă cu depresie li s-a atribuit o clasă de yoga de 20 de minute din săptămânile 22 până la 34 din sarcinile lor.
Rezultatele au fost pozitive în toate domeniile bunăstării fizice și mentale. Femeile au raportat îmbunătățiri ale dispoziției, scăderea durerii și o incidență mai mică a travaliului prematur și a nașterii prin cezariană.
Greutatea corporală și tonifierea se mișcă
Greutățile grele pot fi periculoase în al treilea trimestru, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați. Încercați antrenamentele cu greutatea corporală pentru a vă menține forța, cum ar fi:
- genuflexiuni
- scânduri modificate
- flotări de perete
Evitați crăpăturile și muncile abdominale care vă au plat pe spate. „În al treilea trimestru, întinderea pe spate pentru perioade lungi de timp poate fi dificilă”, spune Marcin. Ea recomandă munca laterală care ajută la stabilizarea mușchilor și a altor zone, inclusiv:
- glutei
- solduri exterioare
- coapsele interioare
- tendoane
Cu greutăți, Marcin recomandă utilizarea greutăților ușoare atunci când faceți brațe. Cel mai bine este să vă consolidați devreme, deoarece bebelușii sunt grei. Încercați următoarele exerciții cu o pereche de gantere de 2 până la 5 kilograme:
- bucle de biceps de bază
- ridicări laterale
- tricepsul funcționează
Mama potrivită, copil sănătos
Al treilea trimestru de sarcină este plin de tot felul de gânduri, emoții și chiar mai multe schimbări fizice. Pentru cei care sunteți obișnuiți să fiți în formă, chiar și doar 20 de minute de exerciții pe zi pot atenua multe dintre aceste simptome, vă pot oferi un impuls de energie și vă pot întări corpul pentru livrare.
Aceste obiceiuri sănătoase sunt minunate să se dezvolte acum și să continue și în perioada postpartum.
