Grăsimile dietetice tind să aibă o reputație proastă. În ciuda a ceea ce ați auzit, consumul de grăsime nu vă îngrașă - atâta timp cât îl consumați cu moderație. De fapt, grăsimea este o parte esențială a unei diete echilibrate.
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru multe procese biologice diferite. Dacă nu îngrășați suficient, vă poate fi mai greu să funcționați corpul așa cum ar trebui și poate duce la probleme de sănătate.
În acest articol, ne vom uita la cinci semne că este posibil să nu îngrășați suficientă grăsime - în special cea sănătoasă - din alimentele pe care le consumați. Vom explora, de asemenea, rolul pe care îl joacă grăsimea în corpul dumneavoastră și cum să creați o dietă echilibrată.
De ce ai nevoie de grăsimi în dieta ta?
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru multe procese biologice. Nu ai putea trăi o viață sănătoasă fără ea. Iată câteva dintre rolurile esențiale pe care grăsimea din dietă le joacă în corpul dumneavoastră:
- Vă ajută să absorbiți vitaminele. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că corpul tău le poate absorbi numai atunci când le consumi împreună cu grăsimea. Lipsa de grăsimi din dieta dvs. poate provoca deficiențe ale acestor vitamine, ceea ce poate duce la o varietate de probleme de sănătate.
- Susține creșterea celulară. Grăsimea oferă structură membranei exterioare a fiecărei celule din corpul dumneavoastră.
- Susține sănătatea creierului și a ochilor. Acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ajută la menținerea sănătății creierului, a sistemului nervos central și a retinelor. Corpul tău nu produce acești acizi grași - îi poți obține doar din dieta ta.
- Vindecarea ranilor. Acizii grași esențiali joacă un rol cheie în vindecarea rănilor și coagularea sângelui.
- Producția de hormoni. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru a produce hormoni specifici, inclusiv hormoni sexuali testosteron și estrogen.
- Sursa de energie. Fiecare gram de grăsime pe care îl consumați vă oferă aproximativ 9 calorii de energie. Pentru comparație, fiecare gram de carbohidrați sau proteine produce doar 4 calorii de energie.
Tipuri de grăsimi dietetice
Grăsimile dietetice pot fi împărțite în patru categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.
Grăsimile trans
Grăsimile trans, care se găsesc în principal în uleiurile parțial hidrogenate, sunt cel mai puțin sănătos tip de grăsime pentru corpul dumneavoastră. Uleiurile hidrogenate sunt adesea folosite pentru a îmbunătăți gustul și durata de valabilitate a alimentelor procesate.
Corpul tău nu are nevoie de grăsimi trans. Consumați o mulțime de acest tip de grăsime vă poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Grăsimile trans pot fi găsite în:
- alimente procesate (cum ar fi floricele cu microunde, pizza congelată și biscuiți)
- produse de patiserie (cum ar fi cruste, prăjituri și prăjituri cumpărate în magazin)
- alimente prăjite (cum ar fi gogoși și cartofi prăjiți)
- margarina și scurtarea legumelor
Pentru a afla dacă un produs alimentar conține grăsimi trans, puteți citi lista de ingrediente de pe ambalaj. Dacă uleiul parțial hidrogenat este inclus ca ingredient, cel mai bine este să evitați produsul.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Aceste grăsimi tind să fie solide la temperatura camerei.
USDA recomandă să obțineți mai puțin de 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Cercetările actuale sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă.
Grăsimi mononesaturate
Potrivit American Heart Association, grăsimile mononesaturate pot ajuta la reducerea colesterolului LDL („rău”) din sânge. Acest lucru vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Alimentele care sunt o sursă bună de acest tip de grăsime includ:
- uleiuri pe bază de plante (cum ar fi ulei de măsline, ulei de canola, ulei de susan și ulei de șofrănel)
- nuci (cum ar fi migdale, arahide, nuci și caju)
- unturi de nuci (cum ar fi untul de arahide și untul de migdale)
- avocado
Grăsimi polinesaturate
Corpul tău nu poate produce grăsimi polinesaturate - de aceea trebuie să le obții din alimentele pe care le consumi. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „grăsimi esențiale”.
Acizii grași omega-3 sunt un tip specific de grăsimi polinesaturate care vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, să vă protejați de ritmul cardiac neregulat și să vă ajutați să vă scădeați tensiunea arterială.
Puteți găsi acizi grași omega-3 în următoarele alimente:
- pește gras (cum ar fi somon, macrou, hering și sardine)
- stridii
- seminte de in
- semințe chia
- nuci
Pentru a menține o sănătate bună, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie monoinsaturate sau polinesaturate.
Cum să vă dați seama dacă nu obțineți suficientă grăsime în dieta dvs.
Deficitul de grăsimi dietetice este rar la persoanele sănătoase care consumă o dietă echilibrată și hrănitoare. Cu toate acestea, unele condiții vă pot expune riscului de deficit de grăsime, cum ar fi:
- tulburari de alimentatie
- rezecție a intestinului gros (colectomie)
- boala inflamatorie a intestinului
- fibroză chistică
- insuficiență pancreatică
- o dieta extrem de saraca in grasimi
Dacă nu obțineți suficiente grăsimi alimentare, este posibil ca unele procese biologice din corpul dvs. să nu funcționeze la fel de bine.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra unora dintre semnele că nu îngrășezi suficientă grăsime în dieta ta.
Deficiențe de vitamine
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru a-l ajuta să absoarbă vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Dacă nu obțineți suficient din acești nutrienți esențiali vă puteți crește, printre altele, riscul de:
- orbire nocturnă
- infertilitate
- gingii umflate
- vânătăi ușoare
- păr uscat
- dintii afanati
- depresie
- dureri musculare
- cheaguri de sânge sub unghii
Dermatită (inflamație a pielii)
Cercetările au arătat că grăsimea este o parte esențială a structurii celulelor pielii și ajută pielea să își mențină bariera de umiditate. Dacă nu primiți suficiente grăsimi dietetice, aceasta ar putea afecta sănătatea pielii și poate duce la dermatită.
„Dermatită” este un termen general pentru a descrie pielea inflamată. Dermatita cauzată de un deficit alimentar de grăsime se prezintă adesea ca erupții cutanate uscate și solzoase.
Vindecarea lentă a rănilor
Potrivit cercetărilor, corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru a crea multe molecule importante care controlează răspunsul inflamator al corpului. Consumul redus de grăsimi alimentare ar putea perturba acest răspuns și ar putea duce la vindecarea lentă a rănilor.
Deficiențele în vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina C și vitamina D, pot provoca, de asemenea, vindecarea rănilor mai lent decât ar trebui.
Pierderea parului
Moleculele grase din corpul dvs. numite prostaglandine favorizează creșterea părului. Consumul de prea puțină grăsime esențială ar putea schimba textura părului și cercetările sugerează că ar putea crește și riscul căderii părului pe scalp sau sprâncene.
Boală frecventă
Restricționarea severă a aportului de grăsimi vă poate slăbi sistemul imunitar și poate duce la boli mai frecvente.
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru a produce mai multe molecule care stimulează activitatea celulelor imune.
Acizii grași esențiali sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea celulelor imune. În special, corpul dumneavoastră are nevoie de acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3 și acid linoleic al acidului gras omega-6 în acest scop.
Sfaturi pentru crearea unei diete mai echilibrate
USDA recomandă să obțineți până la 35% din calorii din grăsimi. Asta înseamnă:
- până la 97 de grame de grăsimi pe zi într-o dietă de 2.500 de calorii
- până la 66 de grame de grăsime pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii
- aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi într-o dietă de 1.500 de calorii
Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Cel mai bine este să evitați consumul de alimente care conțin grăsimi trans ori de câte ori este posibil.
Este bine să includeți în dietă unele grăsimi saturate - cum ar fi ouă, carne sau lactate -. Dar încercați să obțineți cea mai mare parte a aportului de grăsimi din surse monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi:
- măsline și ulei de măsline
- nuci si seminte
- pește gras și ulei de pește
- avocado
Linia de jos
Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi dietetice pentru multe procese biologice. Dacă nu obțineți suficientă grăsime în dietă, este posibil să observați simptome precum erupții cutanate uscate, căderea părului, un sistem imunitar mai slab și probleme legate de deficiențele de vitamine.
Pentru a vă menține o sănătate bună, majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate. Aceste grăsimi se găsesc de obicei în peștele gras, nucile și semințele, uleiul de măsline și avocado.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
.jpg)
