Ce mușchi funcționează mortalele?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Beneficii deadlift

Un deadlift este un exercițiu compus în care o bară ponderată începe pe podea. Acest lucru este cunoscut sub numele de „greutate moartă”. Este ridicat fără niciun impuls, dând numele exercițiului.

Impasurile antrenează mai multe grupuri musculare, inclusiv:

• tendoane
• glutei
• înapoi
• solduri
• nucleu
• trapez

Pentru a efectua un deadlift, veți ridica bara cu spatele plat folosind șoldurile pentru a împinge înapoi pentru a efectua mișcarea.

Ascensiunile pot fi benefice, deoarece reprezintă un exercițiu eficient pentru a consolida simultan mai multe grupuri musculare majore.

Câte impasuri ar trebui să faci?

Numărul de greutăți pe care ar trebui să le faceți depinde de cantitatea de greutate pe care o utilizați.

Dacă sunteți la un nivel avansat de fitness, veți avea nevoie de o cantitate mare de greutate pentru a beneficia de impasuri. Dacă acesta este cazul, efectuați 1 până la 6 împușcături per set și efectuați 3 până la 5 seturi, odihnindu-vă între ele.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ascensiunile și vă concentrați pe reducerea formei corecte cu o greutate mai mică, efectuați 5 până la 8 ascensiuni pe set. Lucrați până la 3 până la 5 seturi.

Amintiți-vă, forma corectă este întotdeauna mai importantă decât numărul de seturi. Efectuați greutăți de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână, permițând mușchilor timp suficient pentru a se odihni între antrenamente.

Cum se face un deadlift

Pentru a face un deadlift, veți avea nevoie de o barbilă standard de 45 de kilograme. Pentru mai multă greutate, adăugați 2,5 până la 10 kilograme pe fiecare parte la un moment dat. Cantitatea de greutate de utilizat depinde de nivelul dvs. de fitness. Continuați să adăugați greutate numai după ce ați însușit formularul corect.

1. Stați în spatele bilei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape bara.
2. Păstrați pieptul ridicat și scufundați-vă ușor în șolduri, păstrând în același timp spatele drept. Îndoiți-vă înainte și apucați bara. Păstrați o palmă cu fața în sus și cealaltă cu fața în jos, sau ambele mâini cu fața în jos, într-o apucare peste mână.
3. În timp ce apucați bara, apăsați picioarele pe podea și scufundați șoldurile înapoi.
4. Ținând un spate plat, împingeți șoldurile înainte în poziție în picioare. Terminați cu picioarele drepte, umerii înapoi și genunchii aproape închiși. Bara trebuie ținută cu brațele drepte puțin mai mici decât înălțimea șoldului.
5. Reveniți la poziția inițială menținând spatele drept, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuit în jos până când bara este pe pământ.
6. Repetați exercițiul.

Scopul este de 1 până la 6 repetări, în funcție de greutatea pe care o ridicați. Efectuați 3 până la 5 seturi.

Variații deadlift

Deadlift românesc

Acest exercițiu este similar cu un deadlift tradițional, dar simțit la ischiori.

1. Începeți cu bara la nivelul șoldului și apucați-o cu palmele orientate în jos. Păstrați umerii înapoi și spatele drept. Spatele tău se poate arcui ușor în timpul mișcării.
2. Păstrați bara aproape de corp în timp ce o coborâți spre picioare, împingând șoldurile înapoi pe tot parcursul mișcării. Picioarele trebuie să fie drepte sau să aibă o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui să simțiți mișcarea în ischiori.
3. Conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica, ținând bara în fața coapselor.

Mașină de cablu în impas românesc

Dacă sunteți un începător și nu doriți să folosiți greutatea, încercați greutatea prin cablu. Utilizați un aparat de cablu cu un cablu pe o înălțime mică la o rezistență medie.

1. Prindeți un cablu în fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri. Lăsați rezistența cablului să vă tragă încet mâinile spre vârful picioarelor.
3. Extindeți-vă de la șolduri și reveniți la poziția de plecare, ridicându-vă în picioare.

Ce alte exerciții lucrează aceleași grupe musculare?

Următoarele exerciții sunt alternative la impasuri. Lucrează cu grupuri musculare similare.

Leagăn Kettlebell

Echipament necesar: Kettlebell

1. Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Așezați kettlebell pe podea între picioare.
2. Păstrați un spate plat și balamați înainte cu șoldurile pentru a vă apleca și apuca kettlebell cu ambele mâini.
3. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și picioarele plate pe podea. Trageți kettlebell înapoi între picioare.
4. Împingeți șoldurile înainte și trageți genunchii înapoi pentru a genera un impuls înainte. Rotiți kettlebell-ul înainte în fața corpului. Mișcarea ar trebui să provină din forța picioarelor, nu din umeri. Această mișcare explozivă ar trebui să propulse kettlebell la înălțimea pieptului sau a umerilor.
5. Strângeți-vă mușchii abdominali și contractați mușchii brațului și umărului pentru a face o pauză scurtă în partea de sus înainte de a trage kettlebell înapoi prin picioare.
6. Efectuați 12 - 15 leagăne. Lucrați până la 2 până la 3 seturi.

Pistol ghemuit pe Bosu

Echipament necesar: antrenor de echilibru Bosu

1. Așezați antrenorul de echilibru Bosu pe sol, cu fața în sus. Așezați piciorul drept pe mijlocul părții plate a Bosu.
2. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l în fața corpului.
3. Echilibrați pe piciorul în picioare în timp ce vă îndoiți genunchiul și coborâți încet corpul în jos într-o ghemuit. Păstrați-vă greutatea corporală în călcâi și, cu spatele drept, aplecați-vă înainte.
4. Strângeți gluteul drept și ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Efectuați 5 până la 10 repetări pe un picior. Apoi treceți la piciorul stâng și repetați. Lucrați până la 3 seturi.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu la sol dacă echilibrarea pe Bosu este prea avansată.

La pachet

Deadlifts sunt un exercițiu provocator de stăpânit. Dacă aparțineți unei săli de sport, lucrați cu un antrenor sau un profesionist în fitness. Ei pot demonstra tehnica corectă. Solicitați antrenorului să vă urmărească formularul pentru a confirma că efectuați corect exercițiul.

Odată ce aveți forma corectă în jos, puteți practica în mod regulat ascensoare ca parte a rutinei de exerciții. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.