Cum să începeți
Lucrurile bune vin la cei care se ghemuit.
Nu numai că genuflexiunile îți vor modela quad-urile, hamstrii și fesierii, ci îți vor ajuta și echilibrul și mobilitatea și îți vor crește puterea. De fapt, un studiu din 2002 a constatat că, cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai mult vor funcționa fesierii. Ești convins încă?
Când vine vorba de câte ghemuituri ar trebui să faci într-o zi, nu există un număr magic - depinde într-adevăr de obiectivele tale individuale. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ghemuiturile, vizați 3 seturi de 12-15 repetări a cel puțin un tip de ghemuit. A practica câteva zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.
Mai jos, am trasat scheletul de bază și trei variante ale acestuia, astfel încât să puteți începe să lucrați.
1. Ghemuitul de bază
Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu mai fundamental decât ghemuitul de bază. Atunci când este efectuat corect, angajează cei mai mari mușchi din corp pentru a oferi multe beneficii funcționale și estetice. În cazul în care vă întrebați, genuflexiunile o vor face categoric ajută la ridicarea și rotunjirea fundului tău.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, sprijinindu-vă cu brațele în jos pe lateral.
- În timp ce vă întindeți miezul și păstrați pieptul în sus și gâtul neutru, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Brațele ar trebui să se ridice în fața dvs. pentru a fi paralele cu podeaua.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, oprește-te. Apoi împingeți-vă prin călcâi înapoi la poziția de plecare.
2. Ghemuitul curtsy
Un favorit pentru a viza cu adevărat gluteii, genuflexiunile curtsy vă vor face să vă simțiți AF fantezie.
Când puteți elimina 10 dintre acestea pe fiecare parte, fără a transpiră, ridicați jocul ținând o ganteră în fiecare mână.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți brațele într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri sau să le țineți în jos.
- Cu un miez puternic, pas înapoi și peste cu piciorul drept până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că pieptul și bărbia rămân în poziție verticală pe tot parcursul acestei mișcări.
- După o scurtă pauză, împingeți în sus prin călcâiul piciorului stâng plantat și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați, dar faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Când ați terminat această latură, ați finalizat o singură repriză.
3. Ghemuitul despicat
Similar unei lovituri, ghemuitul împărțit necesită o poziție împărțită, izolând câte un picior pe rând. Acest lucru va necesita mai mult echilibru, deci concentrați-vă cu adevărat pe asta pe măsură ce sunteți în mișcare.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți într-o poziție amplă, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate.
- Ține-ți brațele jos în lateral. Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
- Ținând pieptul ridicat și miezul întins, îndoiți genunchii până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua și coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește degetele de la picioare.
- După o scurtă pauză, reveniți la poziția de plecare. Repetați numărul dorit de repetări pentru piciorul drept, apoi schimbați eșalonarea pentru a finaliza repetările piciorului stâng.
4. Ghemul de pahar
Antrenorul de forță și condiționare Dan John a creat această mișcare pentru a ajuta persoanele care au probleme cu stăpânirea genuflexiunilor sau au dureri în timpul mișcării de bază a genuflexiunilor.
Echipament: O halteră. Începeți cu 10 kilograme dacă sunteți începător.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin apucarea ganterei de un capăt, permițând celuilalt capăt să atârne spre podea, cu mâinile cupate.
- Cu coatele îndoite, țineți gantera confortabil în fața dvs., atingându-vă pieptul. Poziția dvs. ar trebui să fie largă și degetele de la picioare ar trebui să fie evidențiate.
- Îndoiți genunchii și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, menținând gantera staționară. Păstrați gâtul neutru și priviți drept înainte. Dacă raza dvs. de mișcare o permite, coapsele pot merge mai adânc decât paralel cu podeaua.
- După o ușoară pauză, împingeți-vă prin călcâie și reveniți la poziția de plecare.
Vreau mai mult? Încercați provocarea noastră de ghemuit de 30 de zile
După ce stăpânești aceste variante de ghemuit, crește-ți jocul cu această provocare de ghemuit de 30 de zile. Amintiți-vă, 1 set ar trebui să fie egal cu aproximativ 12-15 repetări când începeți. Veți face 3 seturi de ghemuit specificat - așa că luați-vă apa și pregătiți-vă.
Pentru un antrenament de intensitate mai mare, puteți adăuga câteva repetări sau puteți lua niște gantere atunci când atingeți săptămâna 3 sau ziua 15.
Lucruri de luat în considerare
Asigurați-vă că v-ați încălzit înainte de a începe să vă ghemuiți. Dacă faceți cel puțin 10 minute de cardio și 5 minute de întindere, vă va relaxa mușchii, vă va crește raza de mișcare și vă va ajuta să preveniți rănirea.
Numărul de genuflexiuni pe care ar trebui să le faci nu are nimic de-a face cu sexul tău și tot ce are legătură cu nivelul tău de fitness. Fiți atenți la limitele dvs. și asigurați-vă că formularul dvs. este solid înainte de a adăuga repetări sau greutate suplimentare.
Deși genuflexiunile sunt un exercițiu uimitor de eficient, ele nu sunt sfârșitul tuturor. Încorporarea lor într-un regim de antrenament pentru tot corpul - și consumarea lucrurilor bune în porții adecvate - vă va oferi cele mai bune rezultate.
Linia de jos
Ca începător, ghemuirea a 3 seturi de 12-15 repetări de mai multe ori pe săptămână vă va ajuta să vă îndreptați spre mai multă forță și blugi mai plini. Incorporați-le într-o rutină de exerciții bine rotunjită și urmăriți rezultatele!
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
