Vrei să sari mai sus, să alergi mai repede și să te poți mișca fără durere? Dacă sunteți activ și faceți exerciții fizice în mod regulat, motivul pentru care nu vă atingeți obiectivele nu este lipsa de activitate, ci mai degrabă lipsa de mobilitate.
Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor de a se deplasa prin întreaga lor gamă de mișcare fără durere sau rigiditate. De asemenea, se referă la flexibilitatea mușchilor care susțin articulațiile. Mușchii și tendoanele flexibile permit o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților.
Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, inclusiv întinderea. Întinderea statică sau menținerea unei poziții pentru o perioadă îndelungată ar putea fi metoda preferată de încălzire înainte de antrenament.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, se pare că întinderea dinamică sau întinderea în timp ce se mișcă printr-o mișcare este mai bună decât întinderea statică ca parte a încălzirii.
Doar 10 minute de încălzire dinamică înainte de antrenament sunt legate de îmbunătățiri ale timpului de rulare a navetei, distanței de aruncare a mingii medicinale și distanței de sărituri.
Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și funcționarea articulațiilor, astfel încât să vă puteți mișca mai bine, permițându-vă să îmbunătățiți forța și performanța în timpul următorului antrenament.
1. Mobilitatea gleznei
O mobilitate bună a gleznei contribuie la un echilibru mai bun, la mai puține căderi și la o performanță mai bună în timpul activităților cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni.
Echipament necesar: nici unul
Mișcare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantară
- Stai înalt lângă un perete.
- Așezați o mână pe perete pentru sprijin.
- Ridicați încet înainte spre degetele de la picioare, ajungând într-o poziție de vârf-deget.
- Ridică-te încet pe călcâie, ridicând degetele de la pământ.
- Repetați de 10 ori.
2. Deschizatoare de șold
Articulația șoldului este o bilă și o priză care se mișcă în toate direcțiile. Este important să încălziți șoldul și mușchii din jur înainte de orice antrenament, deoarece acestea contribuie esențial la echilibru și stabilitate.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: glutei, flexori de șold, extensori de șold, abductori de șold, adductori de șold
- Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
- Plantați ferm picioarele pe pământ și ridicați genunchiul stâng la piept.
- Faceți un cerc cu genunchiul stâng, aducându-l în sus și peste corp și apoi în lateral și în jos.
- Așezați piciorul stâng pe podea și repetați pe partea dreaptă.
- Repetați de 10 ori, apoi repetați secvența mișcându-vă picioarele în direcția opusă, aducând mai întâi piciorul în lateral și apoi peste corp.
3. Morile de vânt ale coloanei toracice pe podea
Coloana vertebrală toracică se află în mijlocul spatelui, de la baza gâtului până la locul unde se termină cutia toracică.
O bună mobilitate în coloana toracică vă permite să vă mișcați brațele liber peste cap și să vă rotiți lateral. Mobilitatea slabă poate duce la dureri de umăr și probleme, postură slabă și dureri de spate superioare.
Echipament necesar: prosop sau rolă de spumă
Mușchii au funcționat: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblicii
- Stai întins pe podea pe partea ta.
- Îndoiți-vă genunchii și șoldurile la doar 90 de grade, sprijinindu-vă genunchii lângă voi pe podea.
- Îndreptați piciorul inferior și sprijiniți piciorul superior pe o rolă de spumă sau un prosop fără a-i schimba poziția.
- Extindeți ambele brațe împreună de-a lungul podelei, direct în fața corpului. Ar trebui să fie stivuite, cu palmele împreună, la înălțimea umerilor.
- Ridicați încet brațul superior și rotiți-l departe de dvs., deschizându-vă pieptul spre tavan. Rotiți-vă capul și trunchiul până când mâna este pe cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
- Țineți această poziție timp de 3 secunde și readuceți-o încet pentru a vă atinge cealaltă mână.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Trecerea umărului
Poziția slabă poate face ca mulți oameni să fie strânși prin piept și partea din față a umărului. Încălzirea umerilor înainte de un antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți rănirea.
Echipament necesar: tija de mătură sau țeavă din PVC
Mușchii lucrați: manșetă rotatorie, deltoid anterior, piept și partea superioară a spatelui
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, ținând un bețișor paralel cu podeaua. Folosiți un mâner care ține bara cât mai larg posibil.
- Ținând brațele drepte, ridicați încet bețișorul de mătură deasupra capului. Țineți-vă nucleul strâns pentru a menține o postură și un echilibru bune.
- Aduceți bara de mătură în spatele capului, cât puteți. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori.
5. Semicercuri de gât
Mobilitatea gâtului poate fi frecvent ignorată, în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. O mișcare slabă a gâtului poate duce la dureri și probleme la nivelul gâtului, capului și spatelui superior.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: flexori și extensori ai gâtului, trapez
- Stați sau stați confortabil cu mâinile în poală.
- Înclinați capul într-o parte până când simțiți o întindere. Rotiți încet capul înainte pentru a vă aduce bărbia la piept, mergând doar cât de departe puteți, fără durere.
- Continuați să vă rotiți capul spre cealaltă parte până când simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a gâtului.
- Faceți 3 semicercuri, mișcându-vă încet și lin prin mișcare.
Precauții
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Este posibil ca încălzirea dinamică și gama de exerciții de mișcare să nu fie adecvate pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri articulare.
Dacă nu sunteți sigur că efectuați corect aceste exerciții, solicitați ajutor de la un profesionist calificat, cum ar fi un kinetoterapeut.
Linia de fund
Mobilitatea articulară poate avea multe beneficii în funcție de persoanele din toate etapele vieții. Este o parte importantă a unui antrenament pentru sportivi sau pentru sportivi și poate fi, de asemenea, benefic pentru adulții în vârstă cu artrită sau dureri articulare.
Încercați aceste mișcări pentru a vă simți calde și mai calde înainte de a vă arunca în următorul antrenament.
Natasha Freutel este terapeut ocupațional autorizat și antrenor de wellness și lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are o experiență în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei pot trăi un stil de viață mai sănătos și își pot reduce riscul de boli, leziuni și dizabilități mai târziu în viață. Este un blogger îndrăgostit și scriitor independent și îi place să-și petreacă timpul pe plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
