Avantajele întinderii în fiecare zi timp de 30 de zile
Îl cunoști pe acea femeie care ajunge cu adevărat „fundul la iarbă” când se ghemuiește? Sau ce zici de persoana pe care ai văzut-o la cursul de yoga care este atât de înclinată încât ar trebui să aibă o poză redenumită în cinstea ei? Nu sunt una dintre femeile alea.
Sunt exact opusul flexibilului.
Nu-mi pot atinge degetele de la picioare, rupându-mă paralel când mă ghemuit necesită un TLC real la șold și mai mult de un antrenor CrossFit mi-a spus că lipsa mea de mobilitate și flexibilitate mă împiedică să mă îmbunătățesc, mai repede.
Așadar, în numele atletismului și al mobilității îmbunătățite, m-am provocat (sau, mai bine zis, am predat ischișoarele musculare și flexorii șoldului) unei provocări de 30 de zile. În trecut, încercasem o provocare de 30 de zile de genuflexiune, așa că știam că, dacă doresc cu adevărat să fac o diferență de lungă durată, consistența era esențială.
Luna a început cu o mulțime de întrebări: O incursiune de o lună cu covorul meu de yoga, câteva întinderi și 10-15 minute pe zi ar putea ajuta la inversarea efectelor rutinei mele de lucru pe tot parcursul zilei? Ar funcționa de fapt, chiar și pentru sinele meu yoga-antitetic?
Treizeci de zile mai târziu, șoldurile mele s-au oprit din pocnituri de fiecare dată când mă așez. Genunchii mei au încetat să se crape ca o folie cu bule în timpul antrenamentelor axate pe ghemuit, iar partea inferioară a spatelui meu se simte mai puțin „cauciucată” în mijlocul zilei de lucru. Și postura mea s-a schimbat, cel puțin în funcție de prietenul meu de la sală care, cu suspiciune, m-a privit în sus și în jos și mi-a spus: „Arăți azi mai înalt, GK”.
În ceea ce privește dacă pot sau nu să intru într-o divizare la fel de grațios ca stelele bendy pe care le vedeți pe Instagram, continuați să citiți pentru a afla.
Încercarea de a face despărțiri în 30 de zile îmi va răni corpul?
Mă antrenez, alerg și fac CrossFit în mod regulat. De asemenea, încerc să iau un curs de yoga cel puțin de două ori pe lună, așa că am o idee destul de bună despre ceea ce poate și ce nu poate face corpul meu.
Dar când am contactat expertul meu în fitness, terapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, mi-a spus clar că există o cale corectă și o cale greșită de a face o provocare ca aceasta.
„Aceasta este o idee grozavă, dar trebuie să vă asigurați că nu faceți prea mult, prea curând”, spune el. „Gândește-te la mușchii tăi ca niște benzi de cauciuc, care sunt în mod natural de natură elastică. Dacă îi întinzi prea mult înainte de a fi gata, se pot rupe sau se pot răni. "
Regula mea nr. 1 merge mai departe
Nu-l forța. Ultimul lucru pe care mi-l doream era să mă rănesc.
Wickham avertizează, de asemenea, „Modul în care vei înțelege diviziunea și câștigi flexibilitate și mobilitate este practic”. El l-a comparat cu ghemuitul meu din spate: „La fel cum ți-a trebuit 18 luni să îți crești ghemuitul din spate cu 30 de lire sterline, această schimbare nu va veni peste noapte. Sau chiar o săptămână. Probabil va dura câteva luni de întindere regulată pentru a ajunge acolo. Dar 30 de zile sunt suficiente pentru a vedea unele progrese ”, spune el.
Sigur, poate că a încercat să mă ajute să-mi temperez așteptările. Dar, ca fost atlet de colegiu și actual concurent CrossFit, am luat-o ca o provocare.
„Voi primi o despărțire”, mi-am spus în timp ce cercetau online planuri care mă vor ajuta să-mi cuceresc obiectivele și să-mi trezesc sinele curbat.
Faptul că The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project are o abordare bazată pe comunitate (prin #JourneytoSplits și #Blogilates pe Instagram) a fost cu siguranță un lucru pozitiv pentru cineva ca mine, cu o istorie a sporturilor de echipă și CrossFit, care este cunoscut pentru vibrația sa „Fit Fam”.
Dar, înainte de a tipări programul, am sunat-o pe instructorul de yoga și antrenorul de mobilitate Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pentru a-i primi părerile.
„Pentru a putea face o împărțire, trebuie să aveți ischișori flexibili, flexori ai șoldului și alți mușchi mici în picioare”, spune ea.
În fiecare zi, în timpul provocării, trebuie să faceți întinderi numerotate de la 1 la 5 (din 30), întinderile dvs. fundamentale. Apoi, în ziua 6, veți face de la 1 la 5 și 6, iar în ziua 18, veți face de la 1 la 5 și 18, și așa mai departe și așa mai departe, ținând fiecare întindere timp de un minut și întinzându-vă pentru un total de 10 minute o zi. Sheppard confirmă că varietatea de întinderi în această provocare de 30 de zile a fost un adevărat pozitiv, deoarece fiecare întindere ar ajuta la țintirea tuturor acelor mușchi mici.
Iată cum au decurs cele 30 de zile
Odată ce m-am stabilit pe plan, l-am tipărit și am setat memento-uri zilnice pentru ora 14:00. Lucrez de acasă și m-am gândit că o sesiune de stretching la prânz ar fi o pauză frumoasă de la munca mea. Eram gata să mă angajez în călătoria mea către un viitor plin și flexibil.
Prima săptămână: mi-am dat seama cât de inflexibil sunt
Timp: 10 minute pe zi
Știi zicala: Nu știi niciodată cât de curajos ești până nu te confrunți cu adversități. Ei bine, nu știam cât de inflexibil am fost până când m-am confruntat cu unele mișcări care necesită flexibilitate. Oof.
În prima zi, alarma mea a sunat cu aceeași melodie pe care o folosesc pentru a mă trezi dimineața. Acest lucru m-a alarmat atât de mult, încât am sărit de pe scaun și mi-am băgat rotunjelele în birou. Am schimbat imediat memento-ul inelului pentru restul lunii cu unul mult mai liniștit (o melodie Bon Iver, dacă trebuie să știți).
Apoi, mi-am aprins lumânarea preferată, mi-am îmbrăcat blugii și am tras pe o pereche de jambiere uzate peste tot, am migrat pe covorul uriaș (care este atât de pluș, este în esență un gigant de yoga mat) de cealaltă parte a dormitorului / biroului meu / mobilitate, și mi-a chemat yoghinul interior.
În următoarele 10 minute, m-am aplecat, mi-am pliat, am tras și am aruncat corpul în poziții cu care corpul meu nu era cu siguranță obișnuit. Am ținut fiecare poziție timp de un minut, conform instrucțiunilor - care se simțea, cu adevărat, ca cel mai lung minut din viața mea. Până la sfârșitul celor 10 minute, șoldurile mele s-au simțit puțin mai slăbite, dar acele minute nu au fost ușoare.
Restul primei săptămâni a fost destul de similară: în fiecare zi, la ora 14:00, mi-am intercalat rutina de lucru pe calculator și cofeina se blochează cu întinderea divizată.
Wickham spune că, în special în prima săptămână, ar trebui să fiu atentă la modul în care corpul meu se simțea în timpul întinderii.
„Dacă simțiți vreodată o senzație de ciupire sau disconfort, ieșiți din întindere și încercați să vă întoarceți din nou încet”, recomandă el. „Uneori, acest lucru îl ajută să se simtă mai bine. Dacă încă te doare, încearcă să schimbi puțin unghiul. Și dacă simți vreodată o durere ascuțită sau furnicătură, oprește-te ”.
În prima săptămână a trebuit să fac multă reajustare. Dar până la sfârșitul săptămânii, corpul meu se simțea mai confortabil intrând și ținând fiecare poză timp de 60 de secunde.
Săptămâna a doua: am luat-o o dată pe rând
Timp: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) pe zi
În prima săptămână, am făcut tot posibilul să nu împing prea tare în timp ce mă întindeam. Dar, având în vedere cât de dureros eram, m-am îngrijorat că se întâmplă ceva. Ținându-mi promisiunea de a nu mă răni, am chemat-o pe Sheppard să facă check-in.
„Probabil că te întinzi excesiv”, spune ea când îmi explic că șoldurile îmi simțeau durere și că hamstrii mei erau la un nivel de durere de-a dreptul mort. „Îți împingi corpul la limitele a ceea ce obișnuia să facă atunci când te întinzi”.
Sfat pentru întindere: la fel ca atunci când te antrenezi cu forța, creezi mici lacrimi în fibrele musculare atunci când te întinzi adânc, motiv pentru care ești rănit, spune Sheppard. Încălziți-vă cu întinderi simple, cum ar fi întinderea degetelor de la picioare înainte de a aborda altele mai complicate.
Ea a spus că, pentru că nu simțeam nicio durere ascuțită, probabil că nu era mare lucru, dar că, dacă aș fi îngrijorată (și aș fi!), Ar trebui să petrec câteva minute în plus încălzindu-mă cu întinderi chiar mai simple înainte de a intra în unele dintre cele mai complicate din calendar.
Așadar, am adăugat o încălzire de 5 minute la rutina mea, crescând la 15 minute. Și a ajutat.
În acea a doua săptămână am fost mai puțin dureros de întindere în sine și începusem să văd unele îmbunătățiri incrementale în ceea ce privește cât de adânc aș putea ajunge în plămâni și în pliuri.
A treia săptămână: mi-a lipsit o zi și am simțit-o
Timp: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) pe zi
Provocarea Split spune: „Rămâneți la cele 30 de zile. Nu săriți o singură zi. Promisiune? Așa veți intra în diviziuni ". Ei bine, în ziua 23, am păcălit.
Între termene, amânat ora 14:00. notificări și o călătorie pentru a-mi lua sora care vizita de la aeroport, cele 15 minute de întindere au ajuns în partea de jos a listei mele de sarcini și apoi am sărit-o complet.
Și sincer, în ziua 24, am înțeles de ce creatorul, Cassey Ho, a fost atât de insistent în consecvență: acele întinderi s-au simțit mult mai greu după o zi liberă - în special înfundarea.
Am petrecut aproape 18 minute întinzându-mă în acea zi, ceea ce a ajutat la scuturarea unor etanșeități de a nu mă întinde cu o zi înainte. M-am întors la „programarea programată” pentru restul săptămânii.
Săptămâna a patra: M-am întins mai mult și m-am simțit puternic
Timp: 25 minute: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) după-amiaza pe zi, plus 10 minute după CrossFit
Parcurgerea etichetei #JourneytoSplits a arătat clar că alți concurenți erau mult mai aproape de a obține scindări decât mine! Așadar, cu doar o săptămână rămasă din provocarea mea și încă destul de departe de obiectivul meu final de a mă împărți, m-am cam nerăbdat. Am decis să adaug un al doilea atac de întindere la rutina mea, după antrenament.
„Extinderea după un antrenament vă va ajuta să vă deschideți mușchii puțin mai adânc, deoarece sunt foarte calzi din activitatea pe care tocmai ați făcut-o”, spune Sheppard.
Cu trei zile rămase pentru provocare, am lovit un PR ghemuit în spate în timpul CrossFit. Acest succes nu a fost probabil o coincidență. Șolduri strânse = pradă mai slabă. Un studiu a constatat că atunci când sportivii cu șolduri strânse ghemuit, a avut loc o reacție în lanț și au scăzut activarea musculară atât în flexorii șoldului, cât și în extensori (gândiți-vă: prada).
Poate că deschiderea șoldurilor pentru acele câteva minute suplimentare pe zi m-a ajutat să măresc activarea mușchilor din pradă, ceea ce m-a determinat să mă ghemuit mai mult. Îi mulțumesc șoldurile slăbite recent pentru spatele meu mai puternic din punct de vedere magic. * Mâini de rugăciune * mulțumesc, Blogilates.
Sfârșitul experimentului
Nu sunt unul care să spună că lucrurile au merit atunci când nu au. Dar după ce am respectat planul timp de câteva săptămâni, am observat o diferență legitimă! Și peste tot.
Mergând în jurul apartamentului meu, am sunat mai puțin ca un sunet de vânt rupt la o casă bântuită. Șoldurile mele s-au simțit mai puțin agitate și mai deschise atât în timpul zilei mele de lucru cât am stat, cât și în timpul CrossFit, unde m-am ghemuit regulat.
Deși s-ar putea să nu mă întorc înapoi în partea de sus a calendarului și să refac provocarea împărțită, am învățat multe despre dedicarea unui pic de timp pentru întindere în fiecare zi și arta răbdării.
Dar cel mai mare lucru pe care l-am învățat a fost cât de mult afectează o practică dedicată de mobilitate, ei bine, totul! Poziția mea, performanța mea în timpul CrossFit (cum am spus, spate ghemuit PR!), Nivelul meu de dureri și chiar cât de dificil este să te apleci și să ridici ceva, ca o periuță de păr, de pe sol.
Bineînțeles, au trecut doar 30 de zile, așa că nu, nu am sfârșit prin a prinde acea divizare și flexibilitatea mea este încă departe de a câștiga eticheta „bine”. Dar nu mă pot abține să nu mă întreb cât de mult flexibilitatea mea va continua să se îmbunătățească dacă voi adăuga în întinderi de la provocare la rutina mea post-antrenament.
Ar trebui să o faci?
Dacă ar trebui sau nu să faceți o provocare de 30 de zile în funcție de obiectivele dvs. „A putea face o împărțire este un obiectiv foarte specific”, spune Sheppard. „Știu oameni care nu pot face o despărțire, dar care au suficientă mobilitate și flexibilitate pentru a se deplasa bine și trăiesc fără răni.”
Dar a avea jambiere flexibile și articulații de șold mobile nu face decât să determine cât de flexibil ești. După cum arată Sheppard pe bună dreptate: Beneficiile pe care le obțineți fiind flexibilitatea vă pot ajuta să îmbunătățiți forma, amploarea mișcării, performanța și să preveniți riscul de răniri legate de spate.
Am petrecut două decenii și jumătate strângând aceste șolduri, bineînțeles că ar fi nevoie de mai mult de 30 de zile pentru a le slăbi! Dar totul nu este pierdut, chiar dacă nu am făcut complet despărțirile - flexibilitatea mea este încă mai bună decât a fost, am văzut îmbunătățiri reale în performanța mea de fitness și mă simt ca un atlet mult mai bine rotunjit decât Am făcut-o acum 30 de zile. A, și am menționat că în cele din urmă îmi pot atinge degetele de la picioare?
Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, s-a periat, s-a spălat cu și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmăriți-o pe Instagram.
