După acea sesiune HIIT care bate cu inima, alimentați cu alimente bogate în proteine, bogate în antioxidanți.
Sunt mereu în jos pentru un antrenament bun, transpirat, în special unul care va arde multe calorii și va transpira într-o perioadă scurtă de timp. Și una dintre cele mai populare tendințe de fitness, timp de doi ani, bifează ambele cutii.
Introduceți antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).
Studiile arată că HIIT - perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de perioade scurte de odihnă - au fost legate de pierderea în greutate, o creștere atât a condiției aerobice, cât și a celei anaerobe și a întăririi mușchilor.
Este, de asemenea, ideal pentru cei cu timp scurt.
Cu toate acestea, dacă adăugați HIIT la rutina dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, este important să îl asociați cu nutriția potrivită. Realimentarea corpului după antrenament cu tipurile potrivite de alimente ajută la repararea și creșterea mușchilor și poate ajuta la înlocuirea oricărei energii pierdute în timpul antrenamentului.
Ar trebui să căutați să vă alimentați corpul nu mai târziu de 60 până la 90 de minute după antrenamentul HIIT. Acest lucru le oferă mușchilor ceea ce este necesar pentru a-și umple în mod adecvat depozitele de glicogen.
Deci, dacă 2019 este anul în care încercați HIIT, asigurați-vă că alegeți și nutrienții potriviți după antrenament. Pentru a începe, puteți consulta mai jos cele mai bune cinci sugestii de alimente.
Ouă
Ouăle sunt printre cele mai bune - și preferatele mele personale - alimente după un antrenament. Sunt o forță nutritivă, cu o cantitate semnificativă de proteine și grăsimi sănătoase - în jur de 7 grame și respectiv 5 grame pe ou.
Ouăle sunt, de asemenea, considerate o sursă de „proteină completă”. Acest lucru înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, care au fost asociați cu ajutorul pentru recuperarea musculară. Ouăle conțin, de asemenea, vitamine B, care pot ajuta la producerea de energie.
Îmi place să folosesc ouă pentru proteine. Sunt delicioase, ușor de făcut și pot fi preparate într-o varietate de moduri diferite. Una dintre rețetele mele preferate este salata mea de ou de avocado. Adăugați ouă fierte la avocado, muștar maro picant, murături de mărar și sare și piper. Bucurați-l pe o bucată de pâine prăjită.
Alte idei pentru încorporarea ouălor în gustarea de după antrenament includ:
- pe o salată cu ton și spanac
- amestecate cu ardei și ciuperci
- fierte tare cu un praf de sare și piper
Afine
Afinele sunt atât delicioase, cât și pline de fibre dietetice, vitamine, proteine și antioxidanți.
Toate formele de exerciții fizice provoacă un anumit tip de stres oxidativ sau un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanți din corpul dumneavoastră. Din acest motiv, este important să includeți în alimentația de zi cu zi alimente bogate în antioxidanți.
Mai mult, consumul de afine după un antrenament a fost legat de timpul accelerat de recuperare musculară.
Ele pot fi, de asemenea, încorporate în dieta dvs. în mai multe moduri diferite.
Eu personal mănânc afine în mod regulat și tind să arunc o mână sau două în smoothie-ul meu după antrenament.
Alte modalități de a le include în gustarea de după antrenament includ:
- asociat cu iaurt de cocos
- topping pentru ovăz
- bucurat pe cont propriu
Avocado
Sunt un fraier pentru un avocado bun. Acest fruct minunat este bogat în magneziu, care este excelent pentru recuperarea musculară. De asemenea, conține 14% din valoarea zilnică a potasiului, care poate ajuta la reglarea echilibrului fluidelor și la controlul activității electrice a inimii și a altor mușchi.
Mai mult, avocado este o sursă excelentă de folat și vitamine C, K și B-6, toate acestea fiind substanțe nutritive antiinflamatoare, care pot ajuta la reducerea inflamației din organism care poate fi cauzată de stresul provocat de efort.
Pe scurt, acest fruct este o modalitate excelentă de a ajuta la recuperarea HIIT.
Pentru mine, mă asigur că îl includ în una până la două dintre mesele pe zi și consider că o treime dintr-un avocado este o dimensiune suficientă de servire. Iată câteva moduri de a vă bucura de avocado:
- asociat cu ouă
- piure pe pâine prăjită
- adăugat într-un castron electric
- aruncat într-un smoothie
- pe cont propriu cu puțină sare și piper proaspăt măcinat
Legume cu frunze verzi
La fel ca afinele, legumele cu frunze verzi fac parte din alimentele mele post-antrenament. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii.
Aceste tipuri de legume sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și pot ajuta la reducerea la minimum a radicalilor liberi care pot fi eliberați în timpul antrenamentului HIIT.
Există o mare varietate de legume verzi cu frunze din care să alegeți, dar unele dintre cele mai populare includ:
- varza
- spanac
- voinicică
- năsturel
La fel cum fac cu afinele, arunc întotdeauna niște spanac înghețat în smoothie-urile mele post-antrenament - aproximativ două mână mari. Tinde să se amestece mai ușor atunci când este înghețat, ceea ce înseamnă că nu îl vei putea gusta, ca să nu mai vorbim, îți face ca smoothie-ul să fie mai rece!
De asemenea, puteți mânca verdeață cu frunze în următoarele moduri:
- sotat cu ulei de măsline extravirgin ca garnitură
- aruncat într-o salată
- adăugat la o farfurie de paste împreună cu proteine slabe
Pudră de proteine
Nu este întotdeauna ușor sau posibil să vă asigurați că organismul dvs. primește suficiente proteine din alimente întregi pentru a ajuta procesul de recuperare musculară. În acest caz, vă sugerăm să căutați o pulbere de proteină de înaltă calitate, care poate ajuta la susținerea corpului atunci când are loc defalcarea musculară în timpul antrenamentelor de forță sau a exercițiilor HIIT.
Un alt aspect pozitiv când vine vorba de pudra de proteine este factorul de comoditate. Este o opțiune excelentă pentru cei care au timp scurt, ca să nu mai vorbim, că te menține mai plin pentru mai mult timp.
În timp ce tind să optez pentru pulberi de proteine vegane încolțite, parțial din cauza intoleranței mele la lactoză, există o serie de tipuri de încercat. Ca sfat, încerc să mențin conținutul de zahăr sub 6 până la 8 grame pe porție.
Linia de jos
Realimentarea corpului cu alimente integrale nutritive după HIIT este esențială atât pentru performanță, cât și pentru recuperare. Adăugați unul - sau toate! - dintre aceste alimente la gustarea post-antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară, sinteza proteinelor și, în cele din urmă, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament.
Rachael DeVaux este un dietetician înregistrat și antrenor personal certificat cu sediul în Seattle. Accentul ei este să ofere rețete hrănitoare, sfaturi și trucuri nutriționale, precum și idei de antrenament ucigaș. Scopul lui Rachael este de a oferi oamenilor instrumentele de care au nevoie pentru a-și construi obiceiuri sănătoase și, în cele din urmă, pentru a trăi un stil de viață echilibrat. O puteți găsi pe Rachael pe blogul ei sau pe Instagram, Facebook, Twitter și Pinterest.
