Scopul principal al unui antrenament pe tot corpul este de a viza toate grupele musculare pentru a promova eficient și eficient creșterea musculară.
Indiferent dacă sunteți un culturist de orice nivel, sunteți subponderal sau doriți să construiți mușchi în urma unei leziuni sau a unei boli, un antrenament total vă poate ajuta să câștigați mușchi și forță.
Alegeți exerciții care implică mișcări compuse sau multi-articulare, pentru a vă viza întregul corp. Lucrul mai multor mușchi simultan vă poate economisi timp și vă poate maximiza câștigurile. De asemenea, este util să faceți exerciții care vizează zone mari de mușchi.
Citiți mai departe pentru a afla câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru câștiguri musculare, precum și cum să vă planificați antrenamentele. De asemenea, vom trece în revistă câteva sfaturi dietetice și de stil de viață care vă pot ajuta să vă promovați și să vă susțineți câștigurile.
Cele mai bune exerciții pentru întreg corpul pentru masă
Iată cele șase grupe musculare principale din corp pe care poate doriți să le vizați:
- arme
- picioare
- nucleu
- umerii
- cufăr
- înapoi
Următoarele antrenamente pot fi efectuate de până la patru ori pe săptămână. Modul în care vă structurați rutina cu aceste exerciții depinde în cele din urmă de dvs.
Pentru fiecare exercițiu, faceți 3 până la 6 seturi de 8 până la 20 de repetări.
Arme
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- umerii
- pectorali
- triceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- presă pe bancă
- trage
- triceps pushdown
- rând de cabluri așezat
Picioare
Aceste exerciții vizează:
- abdominale
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Iată câteva exerciții de încercat:
- creșterea vițelului
- culcate cu gantere ghemotoc bucle
- apăsarea piciorului
- deadlift
- Genuflexiune
- fandare
Miezul
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- romboizi trapez
- erector spinae
- abdominale
- flexori ai șoldului
Iată câteva exerciții de încercat:
- ridicarea piciorului atârnată
- lansarea barbellului
- scândură
- criză inversă ponderată
Umeri
Aceste exerciții vizează:
- deltoizi
- trapez
- romboizi
- pectorali
- serratus anterior
- biceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- apăsat pe umeri cu gantere așezate
- presă de umăr peste barbell
- barbell rând vertical
- ridicare frontală
- ridicare laterală
Cufăr
Aceste exerciții vizează:
- umerii
- pectorali
- triceps
Iată câteva exerciții de încercat:
- presă pe bancă
- scufundare în piept
- zbura cu gantera
- crossover cablu
Înapoi
Aceste exerciții vizează:
- dorsal mare
- trapez
- teres minor
- romboizi
- oblice
Iată câteva exerciții de încercat:
- tractare cu aderență largă
- lat derulant
- barbell rând vertical
- rând asezat
Începător
Aceste exerciții vizează:
- glutei
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- pectorali
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- vițel în picioare crește
- Genuflexiune
- fandare
- presă pe bancă
- trage
Intermediar
Aceste exerciții vizează:
- glutei
- flexori ai șoldului
- viței
- pectorali
- deltoizi
- triceps
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- ridicarea vițelului așezat
- suspendarea ridicării piciorului
- presă pe umăr
- ridicare laterală cu gantere
- ridicarea frontului cu bara
Avansat
Aceste exerciții vizează:
- triceps
- trapez
- flexori ai șoldului
- tendoane
- cvadriceps
- viței
Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- barba în picioare ridică din umeri
- împingere triceps
- apăsați presă
- suspendarea genunchiului ridicată
- genuflexiuni din spate
- lunges invers
Cum ar trebui să-mi planific antrenamentele?
Iată câteva sfaturi despre planificarea antrenamentelor pentru a obține cele mai bune rezultate:
- Proiectează-ți planul de antrenament, astfel încât să poți viza toate grupele musculare în mod egal.
- Pentru a maximiza câștigurile musculare, ridicați greutățile de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Preveniți platoul amestecând antrenamentele și exercițiile. Evitați să faceți aceleași exerciții în zile consecutive, deoarece acest lucru poate inhiba creșterea musculară și poate duce chiar la pierderea musculară.
- Începeți cu cele mai importante exerciții care sunt prioritare în ceea ce privește îndeplinirea obiectivelor dvs. de antrenament.
- Uneori, vă puteți antrena până la eșec, mai ales atunci când utilizați sarcini reduse. Lăsați până la 3 minute de odihnă între seturi.
- Pentru fiecare antrenament, vizați până la două grupuri sau mișcări musculare. În funcție de dificultatea fiecărui exercițiu, puteți face până la șase pe antrenament.
- Concentrați-vă pe un grup muscular pentru majoritatea exercițiilor. Este în regulă să includeți câteva exerciții mai ușoare care vizează alte grupe musculare.
- Asigurați-vă că utilizați forma și tehnica corespunzătoare. Aceasta include utilizarea vitezei corecte pentru efectuarea mișcărilor.
- Folosiți greutățile corecte. Schimbați numărul de seturi și repetări pe care le faceți. Când faceți ascensoare grele, faceți mai puține repetări și invers.
Deoarece hipertrofia apare între antrenamente, zilele de recuperare ar trebui să fie, de asemenea, o componentă cheie a rutinei de antrenament. Lăsați cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână.
Dacă nu doriți să aveți o zi de odihnă completă, luați în considerare o zi activă de recuperare, care ar include o activitate de intensitate redusă, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
Ce exerciții ar trebui să evit?
Pentru a construi masă, concentrați-vă pe antrenamentul de forță și limitați antrenamentele cardio. Cardio arde calorii și grăsimi, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea definiției musculare, dar nu favorizează câștigul muscular.
Nu este nevoie să eliminați complet cardio-ul, dar veți dori să atingeți echilibrul potrivit pentru a câștiga mușchi slabi fără a pierde prea mult în greutate. Acest lucru va depinde de factori precum greutatea, metabolismul și capacitatea de fitness.
Puteți face câteva sesiuni scurte de cardio în fiecare săptămână, inclusiv antrenamente HIIT. Dar dacă descoperiți că nu câștigați mușchi, reduceți-vă antrenamentele cardio.
Ce dietă ar trebui să urmez?
Creați un plan dietetic care să includă alimente bogate în nutrienți, care promovează creșterea în greutate și creșterea musculară slabă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de culturism.
Aceasta include alimentele bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumul de alimente nutritive înainte și după antrenamente vă va asigura că aveți suficientă energie.
Includeți alimente precum:
- ouă
- piureuri și suplimente proteice
- pește slab
- piept de pui
- muschiulet de porc
- piept de curcan
- fructe uscate
- cartofi
- iaurt grecesc
- Quinoa
- fasole
- nuci și unturi de nuci
- tofu
- brânză
- lapte
Ce factori de stil de viață mă pot ajuta să văd rezultatele?
Iată câteva modificări pozitive ale stilului de viață pe care le puteți face împreună cu antrenamentele dvs., care vor încuraja creșterea musculară:
- Lăsați mai mult timp să vă relaxați, să vă odihniți și să dormiți.
- Niveluri mai mici de stres prin relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau o baie fierbinte.
- Paceți-vă pentru a evita epuizarea.
- Evitați antrenamentul excesiv.
De luat masa
Planificați-vă antrenamentele, dieta și stilul de viață pentru a spori creșterea musculară.
Provocați-vă și schimbați antrenamentele pentru a preveni plictiseala și platoul. Pentru a maximiza rezultatele, rămâneți concentrat pe obiectivele dvs. și consecvent în abordarea dvs.
Țineți evidența progresului dvs. și stabiliți-vă obiectivele în consecință. Nu uitați să aveți răbdare - este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele. Continuați să lucrați chiar și după ce vedeți progresul.
.jpg)
