Creierul tău lucrează din greu toată ziua, așa că hrănește-l bine. Dieta dvs. vă poate influența cu ușurință emoțiile, capacitatea de concentrare, nivelul de energie și multe altele. O nutriționistă împărtășește alimentele preferate pentru stimularea creierului și modul în care le puteți obține în dieta dumneavoastră.
Cu toții ne simțim destul de obosiți din când în când. Creierul nostru s-ar putea simți cețos sau ne simțim doar epuizați mental (și fizic).
Vestea bună este că, la fel ca o dietă care vă va ajuta sănătatea digestivă sau imunitatea, există hrană pentru creier care vă poate ajuta să vă promovați energia și să luptați împotriva oboselii.
Anumite vitamine și minerale din alimente vă pot ajuta chiar să vă mențineți creierul ascuțit luptându-vă cu o minte ceață sau chiar cu pierderea memoriei. De asemenea, puteți obține anumite substanțe nutritive din alimente care vă vor face să vă simțiți mai treaz și mai pregătiți să vă ocupați de ziua dvs.
Pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă energizați mintea, iată câteva dintre „alimentele pentru creier” preferate - plus idei despre cum să le folosiți în rutina dvs. zilnică de sănătate.
1. Somon
Acizii grași omega-3 din pești vă mențin creierul în vârful jocului său. Acest tip sănătos de acid gras polinesaturat se găsește din abundență în somon și s-a dovedit că ajută la combaterea oboselii.
Mai precis, un studiu a constatat că cei cu sindrom de oboseală cronică ar putea beneficia de adăugarea mai multor omega-3 în dieta lor. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), ambii care se găsesc în somon, i-au ajutat de fapt pe cei cu oboseală cronică.
Alte cercetări axate pe copii au constatat că cei care mănâncă pește mai frecvent se odihnesc mai bine noaptea, ceea ce se traduce prin energie mai bună a doua zi.
Pentru a adăuga mai multe vești bune: alte științe spun că omega-3 din pește poate chiar să vă mențină mintea ascuțită luptând împotriva bolii Alzheimer.
După cum puteți vedea, există mai multe avantaje în adăugarea peștelui în planul dvs. de masă.
Cum să-l obțineți în dieta dvs.
Urmăriți să mâncați două porții de pește pe săptămână. O porție este de 2 până la 3 uncii, cam de dimensiunea palmei. Căutați somon capturat mai degrabă decât somon crescut în fermă pentru pești mai densi în nutrienți.
Puteți achiziționa pești sălbatici la majoritatea magazinelor alimentare. Uită-te pe etichetă pentru detalii de unde provine. Ar trebui să poți vedea cu ușurință ștampila „sălbatic prins”.
O modalitate sănătoasă de preparare a peștelui este fie coaptă la cuptor, fie pe plită. Puteți adăuga legume și coaceți în folie pentru o masă rapidă și delicioasă.
Un alt fel de mâncare al meu preferat, pe care îl puteți adăuga cu ușurință peștele prins sălbatic, este un macro castron hrănitor. Vedeți cum să vă creați propriul cu aceste sfaturi.
2. Ulei de măsline
Un element esențial al dietei mediteraneene, uleiul de măsline poate ajuta la protejarea memoriei și a capacității de învățare și la reducerea riscului de boală Alzheimer, sugerează un studiu pe șoareci. Aceste beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline provin probabil din vitamina E (care poate ajuta, de asemenea, la creșterea imunității) și din alți antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi din corp și creier.
Uleiul de măsline oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea bolilor din tot corpul, inclusiv creierul. Scăderea inflamației poate ajuta și la contracararea oboselii.
Cum să-l obțineți în dieta dvs.
Cumpărați ulei de măsline ștampilat „extra virgin” pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate. Acest ulei este nerafinat (adică nu este procesat) și reprimat la rece, păstrându-și toate avantajele pentru sănătate.
Datorită punctului său mai scăzut de fum, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline în sosuri de salată, în scufundări și cu orice lucru care se gătește la o temperatură mai scăzută. Încercați să utilizați ulei de măsline în acest sos de lămâie sau adăugați-l la acest fel de mâncare delicioasă de ouă pocată.
Scopul de a utiliza nu mai mult de o lingură atunci când utilizați ulei de măsline pentru a găti.
Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala
3. Avocado
Avocado, unul dintre alimentele mele preferate, conține grăsimi sănătoase mononesaturate, care furnizează energie susținută pe tot parcursul zilei. De asemenea, au un conținut ridicat de magneziu și potasiu, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin - iar un flux sanguin mai bun înseamnă un creier mai sănătos.
De asemenea, cercetările arată că luteina (un carotenoid) pe care o oferă avocado poate îmbunătăți capacitatea de a gândi.
Mai mult, avocado a fost asociat cu o sănătate în general mai bună la persoanele care le mănâncă. Cercetările arată că cei care consumă alimente grase au o calitate mai bună a dietei în general, un aport mai mare de nutrienți și un risc mai mic de sindrom metabolic.
Avocado conține tone de vitamine și minerale care vă ajută corpul să funcționeze corect și vă vor ajuta creierul și energia. Pe lângă magneziu și potasiu, primiți și vitaminele A, D, E și K, precum și folatul - pentru a numi doar câțiva must-have.
Cum să-l obțineți în dieta dvs.
Există nenumărate modalități de a adăuga avocado la mese. Este unul dintre cele mai bune de adăugat la salate, piureuri sau chiar doar ca topping la un fel principal. Încercați să rămâneți la doar o jumătate de avocado în fiecare masă.
Puteți încerca acest smoothie de două minute, gazpacho sau mousse de ciocolată neagră (toate cu avocado) pentru început.
Pentru a vă asigura că cumpărați un avocado bun, copt, dați-i puțină stoarcere. Ar trebui să se simtă moale, dar nu super squishy. Încercați să-l mâncați într-o zi sau două de la lovirea texturii respective.
4. Verzi cu frunze întunecate
Conținute cu tone de vitamine și minerale, verdele cu frunze oferă o mulțime de beneficii pentru combaterea oboselii.
Deoarece majoritatea verdețurilor (cum ar fi spanacul, varza și colțul verde) conțin niveluri ridicate de vitamina C și chiar puțin fier, ele pot ajuta la combaterea oboselii cauzate de un deficit de fier - o cauză obișnuită a oboselii.
De asemenea, verdeața cu frunze conține nitrați, care îmbunătățesc fluxul de sânge în tot corpul. Acest lucru nu numai că aduce beneficii creierului, dar te ajută să te ții treaz.
Un studiu a constatat chiar că cei care au mâncat o singură porție de verdeață cu frunze pe zi ar putea încetini declinul cognitiv care vine de la îmbătrânire.
Cum să-l obțineți în dieta dvs.
Puteți găsi verdeață cu frunze întunecate la orice supermarket. Alegeți orice, de la verzi și varză la spanac. Asigurați-vă că spălați verdele înainte de a le mânca, cu excepția cazului în care pachetul spune că este prespălat (deși nu doare niciodată să-i dați o clătire suplimentară).
Există o mulțime de moduri de a încorpora mai multe verdeață în mesele de zi cu zi. Încercați să le amestecați în smoothie-uri, salate (cum ar fi această delicioasă masă de kale, pe care o puteți face cu o seară înainte și nu se va înmuia), sandvișuri sau gătiți-le pentru a le servi ca garnitură.
Vedeți, este atât de ușor! Aveți de ales să vă îmbunătățiți sănătatea creierului la fiecare masă. Este mai ușor decât crezi - și foarte delicios.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, este fondatorul Nutrition Stripped, o companie de educație nutrițională care simplifică învățarea științei nutriției și a artei vieții sănătoase - cu programe de educație online, abonamente lunare, articole gratuite, rețete sănătoase, și cartea de bucate „Nutrition Stripped”. Munca ei a fost prezentată în revista Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian și multe altele. "
