Nutrienți esențiali
Nutrienții esențiali sunt compuși pe care organismul nu îi poate produce sau nu îi poate produce în cantitate suficientă. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acești nutrienți trebuie să provină din alimente și sunt vitali pentru prevenirea bolilor, creșterea și sănătatea.
Deși există mulți nutrienți esențiali, aceștia pot fi împărțiți în două categorii: macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și includ principalele elemente constitutive ale dietei - proteine, carbohidrați și grăsimi - care furnizează corpului tău energie.
Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, iar dozele mici merg mult. Există șase grupuri principale de micronutrienți și macronutrienți esențiali.
1. Proteine
Proteinele își au momentul și nu doar în comunitatea de antrenament. Dar toată hype este pentru un motiv bun.Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună.
Proteinele asigură elementele de bază ale corpului și nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la os până la piele până la păr, conține proteine.
Un 16% din greutatea corporală medie a unei persoane provine din proteine. Proteinele sunt utilizate în principal pentru creștere, sănătate și întreținerea corpului.
Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt compuse din proteine. Proteinele nu sunt utilizate pentru a alimenta organismul decât dacă este necesar.
Proteinele sunt formate din aminoacizi diferiți. În timp ce corpul poate crea singuri aminoacizi, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni doar din alimente. Ai nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca corpul tău să funcționeze corect.
Vestea bună este că nu este nevoie să mâncați toți aminoacizii simultan. Corpul tău poate crea proteine complete din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.
Surse sănătoase
În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține, de asemenea, proteine din surse vegetale precum fasole, soia, nuci și unele boabe. Exact cât de multe proteine aveți nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv cât de activ sunteți și de vârsta dvs.
În ciuda popularității crescânde a dietelor bogate în proteine, nu au existat suficiente studii care să demonstreze că sunt mai sănătoase sau că pot influența pierderea în greutate, potrivit Clinicii Mayo.
2. Carbohidrați
Nu lăsa să te păcălească nebunia cu conținut scăzut de glucide. Carbohidratii sunt necesari pentru un corp sanatos. Conform Clinicii Mayo, carbohidrații vă alimentează corpul, în special sistemul nervos central și creierul, și protejează împotriva bolilor.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor zilnice, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani.
Surse sănătoase
Înainte de a ajunge la pâinea albă sau pastele, rețineți că tipul de carbohidrați pe care îl consumați contează. Unele carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Alegeți cereale integrale, fasole și legume și fructe bogate în fibre în loc de cereale rafinate și produse cu zahăr adăugat.
3. Grăsimi
Grăsimile obțin adesea un rap rău, dar cercetările recente au arătat că grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Potrivit Școlii de Medicină Harvard, grăsimea susține multe dintre funcțiile corpului, cum ar fi absorbția vitaminelor și mineralelor, coagularea sângelui, construirea celulelor și mișcarea musculară.
Da, grăsimile sunt bogate în calorii, dar acele calorii sunt o sursă importantă de energie pentru corpul tău.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca 20 până la 35 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi, dar Organizația Mondială a Sănătății sugerează să le păstrați sub 30 la sută din calorii.
Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge, să reduceți riscul de boli de inimă și diabetul de tip 2 și să vă îmbunătățiți funcția creierului. Sunt, de asemenea, antiinflamatoare puternice și vă pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer.
Surse sănătoase
Cele mai renumite grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grăsimile nesaturate sunt importante pentru corpul dumneavoastră, deoarece oferă acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și semințe de in). Uleiul de nucă de cocos oferă grăsimi pe bază de plante sub formă de trigliceride cu lanț mediu, care conferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi o utilizare mai rapidă a organelor ca control al combustibilului și al apetitului.
Evitați grăsimile trans și limitați aportul de grăsimi saturate pe bază de animale, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețata.
4. Vitamine
Vitaminele sunt vitale pentru a preveni bolile și pentru a rămâne sănătoși. Organismul are nevoie de acești micronutrienți pentru a-și susține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B6 și D.
Fiecare vitamină joacă un rol important în organism și neobosirea acestora poate provoca probleme de sănătate și boli. Mulți americani nu obțin suficiente vitamine esențiale. Vitaminele sunt esențiale pentru o viziune sănătoasă, piele și oase.
Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele precum vitamina C stimulează sistemul imunitar și ajută corpul să se vindece.
Surse sănătoase
Dacă mâncați o dietă variată, bine echilibrată, plină de legume și fructe și aveți un tract digestiv funcțional și sănătos, probabil că nu trebuie să luați suplimente de vitamine.
5. Minerale
La fel ca vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Acestea sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea oaselor și a dinților puternici, reglarea metabolismului și rămânerea hidratată corespunzător. Unele dintre cele mai frecvente minerale sunt calciu, fier și zinc.
În plus față de întărirea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalului nervos, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, la contracția și relaxarea musculară. Fierul vă ajută să creați celulele roșii din sânge și hormoni, în timp ce zincul vă stimulează sistemul imunitar și vindecarea rănilor.
6. Apă
Puteți rămâne săptămâni fără mâncare, dar nu puteți dura mai mult de câteva zile fără apă. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din corpul tău. Este, de asemenea, principalul lucru din care ești făcut. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă.
Apa îți îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Acționează un amortizor și un lubrifiant în corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, la transportarea substanțelor nutritive către celule, la hidratarea corpului și la prevenirea constipației.
Chiar și o deshidratare ușoară vă poate face să vă simțiți obosiți și vă puteți afecta concentrația și performanța fizică.
Surse sănătoase
Nu trebuie să strângeți apa pentru a rămâne hidratat. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Mâncă pe niște spanac sau pepene verde pentru a rămâne hidratat.
Cel mai bun mod de a ști dacă sunteți hidratat corect este culoarea și volumul urinei. Dacă urina dvs. nu este frecventă și este galben pal sau aproape limpede, aveți nevoie de mai multă apă.
La pachet
Consumul unei diete variate pline de fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase și cereale integrale este cea mai bună modalitate de a obține suficient din acești șase nutrienți esențiali plus categoria importantă de fitonutrienți - substanțele chimice benefice din plantele colorate care previn bolile. Acești micronutrienți și macronutrienți sunt vitali pentru ca organismul dvs. să funcționeze normal și să rămână sănătos.
