Castigator castigator cina de pui. Dar nu există o singură modalitate de a-l găti ...
Statele Unite acoperă aproximativ 3,8 milioane de mile pătrate. Rezultă gustul nostru în gama de alimente, de asemenea, de departe.
Am colaborat cu Lifesum, o companie de sănătate digitală cu sediul în Stockholm, cu 30 de milioane de utilizatori, pentru a afla ce favorizează fiecare stat pentru cină.
Totuși, nu fiecare stat a fost de acord cu același plan de cină. De fapt, Vermont a rămas în mod constant o valoare anormală de fiecare dată. Dar pentru fiecare grup, șase favori familiari au continuat să se ridice la vârf.
Folosind tehnologia și psihologia, Lifesum poate ajuta oamenii să creeze un plan adaptat pentru ai ajuta să își atingă obiectivele. Fie că este vorba de a pierde în greutate, de a construi mușchi sau pur și simplu de a trăi o viață mai sănătoasă, Lifesum arată cum schimbarea obiceiurilor mici de zi cu zi vă poate transforma viața. Aplicația este disponibilă pe iOS și Android.
În timp ce s-ar putea să mănânci pui și cartofi diferit de vecinul tău, felul în care gătești ar putea avea un efect drastic diferit asupra sănătății tale. Așadar, în loc să ne concentrăm pe detaliile prăjitului vs coptului sau aburitului sau sotei, am revenit la elementele de bază.
Ne-am concentrat pe cele mai populare cine și am împărțit fiecare masă în trei combinații distincte de carbohidrați, proteine și legume.
De acolo, evidențiem beneficiile fiecărui ingredient și ce substanțe nutritive aduc corpului dvs., precum și sfaturi despre cum, în viitor, puteți face cina dvs. la cea mai sănătoasă.
Am vorbit și cu Stefani Pappas, RDN, CPT, pentru a obține câteva sfaturi cu privire la aceste mese populare. În calitate de dietetician clinic și nutriționist, ea oferă nutriție bazată pe dovezi pacienților de la Institutul de cancer al Spitalului St. Francis din Port Washington, New York.
Sunteți gata să săpați?
1. Orez + pui + salată
Acest combo tinde să arate diferit de la stat la stat (pui prăjit suculent în comparație cu grătarul cu sare și piper pe litoral), dar elementele de bază sunt clasic americane: orez, pui și salată (sau verde).
Puiul, în forma sa cea mai slabă, este una dintre cele mai sănătoase proteine. Nu se poate nega faptul că salata (fără dressing) este excelentă și pentru intestin.
Cu toate acestea, deși orezul a fost controversat în zona de slăbire, nu este un carbohidrat rău de inclus, mai ales dacă rămâneți cu orez care nu este alb.
O porție sănătoasă conține ...
- o sursă excelentă de proteine slabe (pui)
- în funcție de alegerea dvs., o mulțime de vitamine și substanțe nutritive (salată verde)
- fibre pentru digestie (orez)
Variați-l: orezul negru, care se găsește în magazinele naturiste sau pe piețele asiatice, este o alegere excelentă pentru gustul său dulce și de nucă. Stratul de tărâțe conține un exces de antociani. Acesta este același tip de antioxidanți găsiți în fructele de pădure întunecate.
Gateste-l: braconeaza-ti puiul. Fierbeți ușor pieptele de pui întregi sau tăiate felii într-o jumătate de cană de apă, cu mirodenii și ierburi. Îl face mai aromat.
Încercați: o rețetă pentru rulouri de vară de salată de pui de la The View from Great Island este o rețetă rapidă de 30 de minute, care atinge toate papilele gustative fără a scăpa de varietate.
2. Cartof + brânză + fasole
Puneți aceste ingrediente la un loc și veți avea fixările unei caserole copioase. Sau, așa cum ar putea spune unii din sud-vest, un burrito uimitor pentru micul dejun.
Tatarii fierți au un conținut ridicat de vitamina C și au mai mult potasiu decât bananele, dar constau în principal din carbohidrați (dietetici paleo, atenție). Alegerile de brânză sunt la fel, dar mozzarella și feta au cea mai mică cantitate de grăsime. Pentru fasole, proaspătul este cheia. Țineți conservele la distanță - tinde să fie mai bogate în sodiu.
O porție sănătoasă conține ...
- vitaminele C și B-6, mangan și potasiu (cartofi)
- vitaminele A și B-12, riboflavina și zincul (brânza)
- fibre, proteine, folat și fier (fasole)
Înlocuiți-l: dacă nu ați mâncat salate la prânz, vă recomandăm să încercați conopida pentru a servi legumele în loc de fasole (este, de asemenea, o alegere paleo-prietenoasă). Feliați subțire floretele și gătiți-le așa cum ați face fasolea verde în tigaie, fierbându-le într-o 1/4 cană de apă și apoi prăjind ușor în tigaie.
Variați-l: săriți untul și umpleți un cartof copt cu brânză ricotta. Are o aromă ușoară și un conținut redus de sare.
Încercați: o rețetă de enchiladas de fasole neagră și cartof dulce de Cookie + Kate.
3. Pâine + ou + ardei gras
Ei spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și acest combo oferă cu siguranță dintr-o perspectivă dietetică echilibrată - atâta timp cât păstrați pâinea la grâu integral și la cereale încolțite.
Pâinea Ezechiel stăpânește această perspectivă, deoarece nu are zahăr adăugat. Evitați-l dacă nu aveți gluten. În ceea ce privește ouăle, fierbeți-le, amestecați-le, faceți-le cu soarele în sus. În sud, ouăle prăjite sunt regele, în timp ce sandvișurile pufoase sunt populare pe coasta de est.
O porție sănătoasă conține ...
- folat și fibre (pâine încolțită)
- proteine, fier, vitamine, colină și antioxidanți (ouă)
- fibre și vitamine C, B-6 și K-1 (ardei gras)
Adăugați-l: avocado feliat, care este plin de grăsimi sănătoase și vitamine, pentru acea atmosferă completă de brunch de duminică.
Variați-l: folosiți o varietate de ardei colorați. Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine: fiecare culoare conține o varietate de antioxidanți și beneficii pentru sănătate.
Încercați: o rețetă pentru ardei și ouă mic dejun pita de Aggie’s Kitchen.
4. Cartofi prajiti + vita + rosie
Aici intră carnea și cartofii. Un clasic din Midwestern, calitatea acestei mese depinde de tăiatul de carne de vită. Porterhouse este considerat cel mai bun, deoarece este de fapt două tăieturi într-una - o bandă New York pe o parte și un filet mignon pe cealaltă.
Apoi, desigur, există carne de vită obișnuită (salut, noapte de burgeri), populară peste tot. În sud, cartofii prăjiți sunt la fel de populari ca cartofii „obișnuiți”. Și roșia aia? Ei bine, ar putea fi doar ketchup, dar veți dori să obțineți întregul fruct pentru toate beneficiile sale de potasiu, folat și vitaminele C și K.
O porție sănătoasă conține ...
- cartofi prăjiți la cuptor sau prăjiți în aer, mai degrabă decât prăjiți
- proteine, vitamina B-12, zinc, fier (carne de vită)
- vitaminele C și K, potasiu și folat (roșie)
Schimbați-l: dacă urmați dieta keto, săriți cartofii prăjiți și optați pentru ridichi, napi sau păstârnac. Când sunt fierte, ridichile își pierd aroma picantă și au un gust remarcabil ca cartofii. Navele la cuptor și cartofii prăjituri se apropie destul de mult de afacerea inițială.
Amintiți-vă acest lucru: dacă mâncați cartofi prăjiți, amintiți-vă că sunt carbohidrați. „Obiective pentru o valoare de pumn în fiecare masă, care nu este mai mult de o ceașcă”, spune Pappas. „Concentrați-vă în schimb pe cerealele integrale care adaugă mai multe fibre și valoare nutrițională.”
Încercați: o rețetă pentru o salată peruviană de vită și cartofi de Whats4Eats.
5. Quinoa + curcan + broccoli
Quinoa devine rapid cerealele de alegere pentru mesele care caută o varietate sănătoasă. La fel, curcanul, având mai puține calorii și mai multe proteine decât puiul, este acum o carne slabă. Și broccoli a fost mult timp micul copac verde de partea oricărui consumator conștient de sănătate. Împreună, aceste trei ingrediente fac o delicioasă masă bogată în fibre și vor arăta uimitor într-o prezentare în castron.
O porție sănătoasă conține ...
- fibre, magneziu, vitamina B, fier, antioxidanți (quinoa)
- fier și proteine (curcan)
- vitaminele C și K-1, folatul și fibrele (broccoli)
Încercați: tăiați broccoli în weekend pentru a economisi timp după ce gătiți.
Variați-l: introduceți mai multe legume acolo folosind orez de conopidă (o sursă excelentă de fibre și vitamina C) în loc de quinoa.
Încercați-l: o rețetă pentru o tigaie de curcan și quinoa de legume de A Dash of Megnut.
6. Cuscus + porc + spanac
De la fierte până la prăjite la grătar, există multe modalități de a prepara carne de porc. Întrebarea principală rămâne: Să sosezi sau să nu sosezi? În sud, veți găsi plăci complet tăiate (sosul de oțet de Carolina de Nord pentru grătar este o legendă). Pe litoral, carnea de porc tinde să fie preparată mai puțin, lăsând carnea să vorbească de la sine. Atunci este cel mai potrivit pentru acompaniamenturi precum cuscus și spanac.
O porție sănătoasă conține ...
- seleniu, antioxidanți, proteine (cuscus)
- proteine, tiamină, seleniu, zinc și vitaminele B-12 și B-6 (carne de porc)
- fibre, acid folic, fier, calciu și vitaminele A, C și K-1 (spanac)
Fă-o: cumpără doar bucăți slabe de porc. Sunt la fel de scăzute în grăsimi și calorii ca pieptul de pui.
Variați-l: schimbați spanacul pentru legume congelate. „Adesea ambalează mai multă valoare nutrițională decât cea proaspătă, deoarece sunt înghețați la vârsta maturității”, spune Pappas.
Încercați: o rețetă pentru cuscusul de spanac de Chatelaine.
Te întrebi ce să bei cu cina? În caz de îndoială, apă. „Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de ea, iar hidratarea este o componentă importantă a gestionării greutății”, spune Pappas. „Încercați să creșteți aportul de apă cu două pahare suplimentare pe zi: unul când vă treziți, altul când ajungeți de la serviciu. Schimbările mici pot aduce rezultate mari. ”
Cina nu trebuie să fie complicată
Amintiți-vă, cina este doar o masă a zilei. Aveți două sau patru (dacă numărați gustări) pentru a vă ajuta să vă rotunjiți dieta. Și nu este doar ceea ce mănânci. Mărimile porțiilor contează, de asemenea, la fel ca și calitatea ingredientelor.
„Fiecare masă ar trebui să conțină o proteină slabă, carbohidrați complecși și o mulțime de legume. De fapt, fructele și legumele ar trebui să fie vedeta la orice masă. Încearcă să îți umpli jumătate din farfurie cu ele ”, sugerează Pappas.
Pentru cealaltă jumătate a farfuriei, Pappas spune să mănânci un sfert de proteine slabe, cum ar fi:
- pui
- Curcan
- peşte
- ouă
Apoi adăugați un sfert de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi:
- orez brun
- paste din grâu integral
- cartof dulce
- Quinoa
- ovaz
„Respectarea unei mese simple și echilibrate este esențială pentru o viață sănătoasă”, adaugă Pappas. Mănâncă ceea ce îți place, dar nu face din asta singurul lucru pe care îl mănânci.
.jpg)
