Obosit este noul ocupat.
Într-un sondaj realizat în 2017 de Consiliul Național de Siguranță, un organism nonprofit care pledează pentru siguranța la locul de muncă, două treimi dintre respondenți au declarat că se simt obosiți la locul de muncă. Cincizeci și trei la sută se simt mai puțin productivi, iar 44 la sută au probleme de concentrare.
Lucrurile par să fie și mai grave acum din cauza pandemiei, cu programele noastre schimbate care ne încurcă cu somnul.
Puiul de somn pare o soluție evidentă pentru noile noastre probleme de somn. Deși pot ajuta, nu sunt întotdeauna trucul pentru o existență bine odihnită.
Citiți mai departe pentru a descoperi diferitele beneficii ale somnurilor bune, plus modul de a face un pui de somn care vă lasă să vă simțiți complet înviorat.
Care sunt beneficiile somnului?
Când se face corect (da, există o modalitate „corectă” de a face pui de somn!), Nu este nimic în neregulă cu a face un pui de somn. De fapt, o scurtă siesta vă poate spori sănătatea mentală și fizică. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor.
1. O mai bună cunoaștere
Dacă faci un pui de somn, te simți mai alert. La rândul său, creierul dvs. ar trebui să funcționeze mai eficient.
Cercetările arată, de asemenea, că somnul reduce nivelul de adenozină din creier. Adenozina este un neurotransmițător care promovează somnul și joacă un rol în cunoaștere.
2. Memorie îmbunătățită
Puiurile pot promova consolidarea memoriei (procesul în care creierul nostru transformă informațiile într-o memorie pe termen lung). Un pui de somn bun imediat după ce am aflat ceva nou pare să ne ajute să păstrăm aceste informații.
Într-un mic studiu din 2019, cercetătorii au împărțit 84 de studenți în trei grupuri. Toți au petrecut 90 de minute învățând despre speciile de crabi. Apoi, un grup a făcut pui de somn timp de o oră, un al doilea grup a petrecut încă o oră învățând (adică „înghesuit”), iar ultimul grup a urmărit un film de o oră.
Apoi, toți au avut ultimele 90 de minute de școală de crab. După o pauză de 30 de minute, au făcut un test pe ceea ce au învățat și, de asemenea, au făcut un alt test o săptămână mai târziu.
La primul test, grupul cu pui de somn și „cram” a avut rezultate mai bune decât grupul de filme. Grupul cu pui de somn a depășit pe toți la al doilea test.
Alte cercetări au descoperit că puiul de somn poate ajuta la învățarea perceptivă (posibilitatea de a face diferența între diferiți stimuli) și memoria episodică (amintirea unor evenimente sau experiențe specifice).
3. Creșterea imunității
Deși ar trebui să vă spălați în continuare pe mâini și să practicați distanțarea fizică, puiul de somn regulat vă poate ajuta sistemul imunitar.
Privarea de somn crește eliberarea de markeri pro-inflamatori și provoacă imunodeficiență, spune Natasha Fuksina, MD, un medic certificat de medicină internă. „Contracararea acestui lucru cu pui de somn în timpul zilei pentru o perioadă de câteva zile îmbunătățește sistemul imunitar și funcția celulară.”
De exemplu, într-un mic studiu din 2015, 11 bărbați au dormit doar 2 ore într-o noapte. A doua zi, au făcut pui de somn timp de 30 de minute și apoi s-au odihnit întreaga noapte în acea noapte.
Somnul a contribuit la reducerea nivelului de citokine inflamatorii și norepinefrină, o substanță chimică care ajută la controlul imunității.
Cât de lung ar trebui să fie puiul meu de somn?
Veți dori să fiți ca Goldilocks atunci când vine vorba de a face un pui de somn: nu vă faceți somn pentru prea puțin sau prea mult timp.
„Pentru majoritatea oamenilor,„ puiul de somn ”de 20 până la 30 de minute este locul dulce pentru creșterea vigilenței și concentrării”, spune Jeff Rodgers, DMD, expert certificat în somn în cadrul American Board of Dental Sleep Medicine și American Sleep and Academia de respirație.
„Trezirea la doar 30 de minute după ce ați adormit pentru un pui de somn vă asigură că sunteți în stadiile incipiente ale ciclului de somn și nu vă veți simți groggy la trezire”, spune el.
Somnurile mai lungi pot interfera, de asemenea, cu calitatea somnului pe timp de noapte, adaugă Alex Dimitriu, MD, fondatorul Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, care este certificat dublu în psihiatrie și medicina somnului.
„Unii oameni pot intra în cicluri de pui de somn în timpul zilei și pot dormi prost noaptea ca o consecință”, spune el.
Cu toate acestea, dacă te lupți cu adevărat, Rodgers spune că un somn de 90 de minute poate funcționa. „Acest pui de somn asigură faptul că a avut loc un întreg ciclu de somn, ajutând la evitarea stricăciunii”, explică el.
Cum fac pui de somn?
Pentru cele mai bune și mai benefice pui de somn, urmați acest sfat de la experți în somn precum Rodgers:
- Pui de somn între orele 13-15 „Aceste ore sunt un moment natural de scădere pentru oameni. Dacă încercați să faceți pui de somn mai devreme de asta, probabil că corpul dumneavoastră nu va fi pregătit pentru mai mult somn și, dacă pui somn mai târziu, îți poate perturba somnul noaptea ”, explică Rodgers.
- Configurați-vă mediul așa cum ați face-o pentru somnul de noapte: faceți-l cât se poate de întunecat, răcoros și liniștit. Încercați o mască de ochi sau un aparat de zgomot alb, dacă acestea vă ajută.
- Poate doriți să faceți pui de somn pe o canapea sau pe un scaun confortabil, mai degrabă decât în pat. „Nu vrei să devii prea confortabil și să dormi prea mult timp, deoarece acest lucru poate face dificilă trezirea”, spune Lauren Broch, dr., Psiholog al somnului la Northwell Health.
- Luați în considerare o „pui de cafea”: beți o ceașcă de cafea chiar înainte de a vă întinde. „La trezire, ești reîmprospătat din pui de somn și cofeina începe să lovească, ambele putând face o experiență foarte productivă după pui de somn”, spune Dimitriu. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru prea târziu în timpul zilei sau poate face mai greu să adormiți noaptea.
Cum fac pui de somn în timpul zilei?
Dacă faceți pui de somn în timpul după-amiezii, poate doriți să investiți în perdele opace pentru a vă face camera cât mai întunecată posibil.
De asemenea, asigurați-vă că faceți pui de somn la aceeași oră în fiecare zi.
În cele din urmă, o perioadă de liniște înainte de pui de somn poate ajuta, spune Broch. Puneți dispozitivele la distanță și luați câteva minute pentru a sta liniștit sau chiar meditați dacă practica vă relaxează.
Ar trebui să fac pui de somn noaptea?
Să faci un pui de somn noaptea este bine dacă lucrezi în tura de noapte sau dacă ai un program de lucru netipic.
Respectați același pui de somn de 20 până la 30 de minute (sau 90 de minute dacă sunteți lipsit de somn).
De asemenea, evitați să faceți pui de somn prea aproape de momentul când v-ați trezit sau când veți adormi din nou.
„Descoperă care este punctul de mijloc al turei tale - echivalentul de noapte între orele 13-15 pentru un loc de muncă de la 9 la 5 ", recomandă Rodgers.
Cum mă trezesc?
Deoarece puiul de somn prea mult timp te poate lăsa să te simți mai groggy, probabil că vei dori să dai o alarmă.
Dimitriu sugerează o alarmă care crește treptat în volum, deoarece tind să nu sperie pe cineva din somn.
„Alegerea unei melodii cu un început liniștit, apoi se dezvoltă mai tare este o soluție ideală”, spune el. De asemenea, puteți încerca un ceas cu alarmă cu o lumină care se luminează treptat.
Puiul în același timp în fiecare zi, pentru aceeași perioadă de timp, va ajuta și corpul să se obișnuiască să se trezească, spune Broch.
Cine ar trebui să evite pui de somn?
Deși pui de somn au beneficii, ele nu sunt pentru toată lumea.
Rodgers vă recomandă să vă uitați critic la Zzz’s de după-amiază.
„Trebuie să faci pui de somn în fiecare zi doar pentru a trece? Puiul este o activitate planificată sau pur și simplu „adormiți” la birou? ” el spune.
„Oboseala frecventă în timpul zilei ar putea fi un semn al unei tulburări grave de somn, cum ar fi apneea de somn sau insomnia, care trebuie evaluată de un profesionist din domeniul sănătății”, spune Rodgers.
Dacă ați primit un diagnostic de insomnie, în general nu este recomandat să faceți pui de somn decât dacă este necesar din motive de siguranță, cum ar fi să stați treaz când conduceți sau folosiți utilaje grele, adaugă Broch.
Linia de jos
Puielele ne pot sprijini sănătatea mintală, ne pot face mai productivi și chiar ne pot aduce beneficii imunității.
Totuși, mulți dintre noi dorim să știm cum să facem un pui de somn care să nu ne lase să ne simțim mai obosiți. Trucul este să vă mențineți puiul de somn la 20 până la 30 de minute și să alegeți același mediu de somn pe care l-ați face noaptea.
Un ceas deșteptător blând sau o cofeină pre-pui de somn vă pot ajuta, de asemenea, să vă treziți dintr-un pui de somn cu energie și un cap mai clar.
Brittany Risher este scriitor, editor și strateg digital, specializat în conținut de sănătate și stil de viață. A scris pentru publicații, printre care Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.
