Cum să creați o farfurie alimentară sănătoasă pentru suflet - Ghid și rețete

Mâncarea sufletească este bucătăria tradițională a afro-americanilor.

Uneori pur și simplu denumită „mâncare sudică”, mâncarea sufletească a fost transportată în nordul și restul Statelor Unite de către afro-americani care părăseau sudul în timpul Marii Migrații de la începutul secolului al XX-lea.

Mesele variază de la mese simple de familie, de orez și fasole, pui prăjit și verdeață cu cârlige de șuncă la mese încărcate cu igname confiate, cotlete de porc înăbușite, gumbo, mazăre cu ochi negri, macaroane și brânză, pâine de porumb, plăcintă cu cartofi dulci și piersică cizmar.

Mâncarea sufletească este o parte integrantă a culturii Black Food și adesea evocă sentimente puternice de casă, familie și unitate.

Acest articol explică elementele de bază ale hranei pentru suflet, explorează dacă este sănătos și oferă sfaturi simple pentru a spori nutriția mâncărurilor cu alimente pentru suflet.

Mâncarea sufletească este sănătoasă?

Dieta sudică, care este adesea asociată cu hrana sufletească, conține carne de organe, carne procesată, ouă, alimente prăjite, grăsimi adăugate și băuturi îndulcite.

Acest tip de alimentație este legat de un risc crescut de boli de inimă, diabet, boli de rinichi, cancer, accident vascular cerebral și declin mental.

Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), afro-americanii cu vârste cuprinse între 18 și 49 de ani sunt de două ori mai predispuși să moară din cauza bolilor de inimă decât americanii albi. Americanii negri cu vârsta cuprinsă între 35 și 54 de ani au, de asemenea, o probabilitate cu 50% mai mare de tensiune arterială crescută decât americanii albi.

În timp ce disparitățile sociale și economice joacă un rol semnificativ în aceste rate disproporționate ale bolilor, alegerile dietetice pot contribui, de asemenea.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toată mâncarea sufletească este nesănătoasă. Mâncărurile bogate în substanțe nutritive și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, elemente esențiale ale alimentelor pentru suflet.

rezumat

Multe obiecte asociate în mod obișnuit cu hrana sufletească sunt legate de un risc crescut de mai multe boli, inclusiv boli de inimă. Cu toate acestea, mâncarea sufletească poate fi făcută mult mai sănătoasă, subliniind mâncărurile nutritive ale tradiției.

Un ghid pentru menținerea culturii alimentare în timp ce promovează sănătatea

Mâncarea sufletească întruchipează numeroase moșteniri, tradiții și practici transmise din generație în generație.

Crearea unei farfurii pentru hrană sufletească mai sănătoasă nu înseamnă abandonarea acestei bogate moșteniri.

De fapt, modificările mici ale rețetelor și metodelor de gătit pot contribui la creșterea profilurilor nutritive ale vaselor, menținând în același timp aroma, bogăția și tradițiile culturale.

Alegeți mai multe alimente pe bază de plante

Dietele tradiționale africane au la bază plante și includ o mare varietate de fructe și legume, cum ar fi verdeață cu frunze, gombă, pepene verde, cereale integrale și mazăre cu ochi negri.

În societățile tradiționale, carnea - când a fost consumată deloc - a fost consumată în cantități foarte mici și adesea ca condiment.

Dietele care includ o mulțime de alimente vegetale sunt asociate cu greutăți corporale mai moderate și cu risc scăzut de boală.

În plus, o meta-analiză la persoanele care au consumat legume cu frunze verzi și crucifere, cum ar fi verzi, varză, napi și varză, a indicat un risc redus cu 15,8% de boli de inimă, comparativ cu un grup de control.

Sfaturi pentru creșterea aportului de alimente vegetale

• Asigurați-vă că jumătate din farfurie conține legume fără amidon, cum ar fi verdețuri, vinete, gombe, morcovi, roșii, castraveți și napi.
• Înlocuiți carnea cu leguminoase, nuci sau semințe ca sursă principală de proteine. Exemplele acestor alimente vegetale includ linte, fasole, arahide și mazăre cu ochi negri.
• Diversificați-vă dieta consumând rădăcini și tuberculi, cum ar fi cartoful dulce, taro, patlagina și dovleacul.
• Gustați legume crude, nuci și semințe în loc de opțiuni bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi chipsuri și fursecuri.
• Urmăriți cel puțin două alimente colorate pe bază de plante pe fiecare farfurie - de exemplu, verdețuri și dovleac prăjit sau un măr cu o mână de nuci.

Favorizați cerealele integrale

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă oamenilor să producă cel puțin jumătate din boabele pe care le consumă boabe integrale.

Cerealele integrale sunt cerealele întregi, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Acestea pot juca un rol în gestionarea greutății, sănătatea intestinelor și prevenirea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și chiar a cancerelor colorectale, pancreatice și de stomac.

Exemple de cereale integrale sunt grâu integral, orez brun, ovăz, sorg, mei, fonio și orz.

Unele mâncăruri pentru hrană pentru suflet, cum ar fi macaroanele și brânza, pâinea de porumb și mâncărurile din orez, sunt fabricate din boabe rafinate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii cu nutrienți în timpul procesării și, prin urmare, nu sunt la fel de hrănitori ca omologii lor din cereale integrale.

Sfaturi pentru a vă bucura de mai multe cereale integrale

• Înlocuiți boabele rafinate cu omologii lor cu boabe întregi. De exemplu, alegeți făină integrală de grâu în loc de făină albă sau făină de porumb din cereale integrale în loc să fie degerminate.
• Utilizați orez brun, sorg, mei sau fonio în locul orezului alb.
• Când coaceți, schimbați făina rafinată cu făină integrală, cum ar fi teff, grâu integral și făină de sorg.
• Alegeți alimentele ambalate în care cerealele integrale sunt primul sau al doilea articol de pe lista de ingrediente.

Condimentați cu legume, ierburi și condimente

Pe lângă faptul că conține carne procesată cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi șuncă, mâncarea sufletească folosește adesea sare condimentată, sare de usturoi și condimente cajun. Aceste alimente și condimente contribuie la cantitatea totală de sodiu pe care o consumați.

Aportul excesiv de sodiu este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă și deces prematur.

Dovezile sugerează că afro-americanii sunt mai sensibili la efectele de scădere a tensiunii arteriale ale consumului scăzut de sare. Reducerea aportului de sodiu din dietă poate duce la o reducere de 4-8 mmHg a tensiunii arteriale sistolice - numărul cel mai mare dintr-o lectură.

Condimentarea alimentelor cu legume aromate, cum ar fi ceapa, usturoiul și țelina, precum și ierburile și condimentele, nu numai că reduce conținutul de sodiu, dar stimulează și conținutul și aroma antioxidantă.

Sfaturi pentru a înlocui sarea

• Experimentați cu condimente îndrăznețe, cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi berberea etiopiană sau harissa tunisiană.
• Folosiți ierburi și condimente în loc de sare. Adăugați ierburi proaspete spre sfârșitul gătitului și ierburi uscate la început.
• Cumpărați legume conservate proaspete, congelate sau fără sare sau clătiți legume conservate cu conținut ridicat de sodiu înainte de utilizare.
• Evitați sărarea mesei la masă, mai ales înainte de a o gusta.
• Faceți-vă propriul amestec de condimente amestecând:
  • 2 linguri (14 grame) de piper negru
  • 1 lingură (5,5 grame) de piper Cayenne
  • 1 lingură (7 grame) de boia
  • 1 lingură (6 grame) de pulbere de ceapă
  • 1 lingură (10 grame) de usturoi praf
  • 1 frunză de dafin măcinată

Schimbați metodele de gătit

Metodele de gătit afectează atât compoziția nutrienților unei mese, cât și riscul de boală.

Studiile observaționale la femeile aflate în postmenopauză asociază mâncărurile prăjite, cum ar fi puiul prăjit, peștele prăjit și cartofii prăjiți, cu un risc mai mare de mortalitate cauzată de toate cauzele și inima.

Metodele de gătit cu căldură ridicată, cum ar fi prăjirea, coacerea, prăjirea și grătarul, pot introduce substanțe chimice cum ar fi aminele heterociclice acrilamidice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (HAP).

HCA și HAP sunt asociate cu un risc crescut de cancer. De asemenea, pot crește riscul de diabet.

În timp ce fierberea și tocănița sunt alternative sănătoase pentru gătitul cărnii, cerealelor și legumelor, acestea pot duce la pierderea de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, luteina și betacarotenul.

Dacă optați pentru fierbere sau tocană, puteți totuși culege o parte din nutrienții pierduți adăugând lichid bogat în nutrienți - sau potlikker - în alte feluri de mâncare.

Sfaturi pentru metode de gătit sănătoase

• Îndepărtați orice grăsime vizibilă și îndepărtați orice parte carbonizată a alimentelor înainte de a mânca.
• Când gătiți alimente cu amidon, urmăriți mai degrabă o culoare maro auriu decât o culoare maro închis sau un exterior puternic șlefuit.
• Marinati carnea in citrice sau sucuri, otet sau ceapa, ierburi si condimente.
• Aburiti, sotati, prajiti sau inabusiti legumele in loc sa le prajiti.
• Dacă tocăniți legume, folosiți potlikkerul care rămâne bogat în nutrienți ca sos sau sos de scufundare pentru pâinea de porumb. De asemenea, puteți încorpora acest lichid în alte feluri de mâncare.
• Pregătiți carnea la cuptorul cu microunde și terminați-le pe grătar.
• Renunțați la friteuza și recreați rețetele preferate prin prăjire la cuptor sau folosind o friteuză cu aer.
• Dacă trebuie să prăjiți alimente, alegeți un ulei cu un punct de fum ridicat, cum ar fi ulei de canola, arahide sau avocado.

Faceți swapuri sănătoase

Modificarea rețetelor prin substituirea de ingrediente mai sănătoase cu opțiuni bogate în grăsimi, bogate în calorii și bogate în sodiu este o modalitate eficientă de a onora tradițiile familiei fără a renunța la aromă.

Idei simple de schimb

• Alegeți uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiurile de măsline, arahide sau canola, în loc de grăsimi solide, cum ar fi untura, cu un conținut ridicat de grăsimi saturate.
• Optează pentru brânză cu conținut redus de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat în loc de brânzeturi și lapte plin de grăsimi.
• În verdeață și alte feluri de mâncare, înlocuiți carnea cu conținut ridicat de sodiu, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi jambonul de șuncă, cu piept de curcan afumat, fără piele.
• Ștergeți marshmallows sau zahăr brun pe igname pentru scorțișoară, vanilie sau un strop de suc de portocale.
• Marinati carnea si carnea de pasare in ierburi si condimente in loc sa le sufocati in sos.
• Se deschide maioneza amestecând jumătate din aceasta cu iaurt grecesc simplu fără grăsime.
• Înlocuiți untura sau untul în deserturile coapte cu piureuri de fructe, cum ar fi sosul de mere.

Mâncarea este profund legată de sărbătoare, familie, emoție, moștenire și identitate.

Ocazional, dă-ți voie să te bucuri de felurile tale preferate.

În situații cu mai multe feluri de mâncare preferate, urmăriți dimensiunile porțiilor. O regulă bună este de a face legume non-amidonice jumătate din farfurie, amidon un sfert din farfurie și surse de proteine ​​în ultimul sfert de farfurie.

rezumat

Puteți crește conținutul de nutrienți ai hranei sufletului favorizând felurile de mâncare bogate în nutrienți, schimbând ingrediente nesănătoase cu altele sănătoase, alegând alte metode de gătit decât prăjirea, reducând sarea și consumând mai multe cereale integrale și alimente vegetale.

Rețete de încercat

Dacă sunteți interesat să vă diversificați farfuria cu alimente pentru suflet, consultați această broșură de rețete de la Institutul Național de Sănătate (NIH). Include rețete sănătoase pentru inimă pentru tocană de legume, gumbo de pui, verdeață înăbușită, pâine de porumb, plăcintă cu cartofi dulci, macaroane și brânză și multe altele.

Alte rețete

• vegan hoppin ’John patties
• sandviș de somn cu slaw
• pui prajit la cuptor

rezumat

Există versiuni bogate în substanțe nutritive ale majorității alimentelor pentru suflet. Consultați câteva dintre linkurile de mai sus pentru a începe să folosiți mâncăruri pline de gust, cu un conținut scăzut de calorii și zahăr.

Linia de jos

Bucătăria tradițională afro-americană, numită și mâncare sufletească, întruchipează numeroase moșteniri culturale și este cunoscută pentru că este bogată și aromată.

În timp ce anumite produse alimentare pentru suflet au un conținut ridicat de grăsimi, sodiu și zahăr adăugat, numeroase alte feluri de mâncare sunt pline de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi verdeață cu frunze și leguminoase. Astfel, este ușor să faci o farfurie hrănitoare pentru suflet, concentrându-te pe anumite feluri de mâncare peste altele.

În plus, ajustarea metodelor de gătit și schimbarea ingredientelor pot face ca mâncărurile tale preferate să fie mai sănătoase.