Ce este cardio?
Când auzi cuvântul cardio, te gândești că transpirația îți curge de pe frunte în timp ce alergi pe banda de alergat sau faci o plimbare rapidă în pauza de masă? Sunt amândouă. Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă că faceți o activitate „cu oxigen”.
Acest tip de exercițiu:
- folosește grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului
- necesită respirație sau respirație controlată
- vă mărește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp
Formele obișnuite de cardio includ cursuri de mers pe jos, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile de cardio pot include un vâslitor, eliptic, escalator, bicicletă verticală sau culcată și bandă de alergat.
În timp ce cardio-ul arde calorii și ajută la scăderea în greutate, combinarea acestuia cu cel puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de forță poate crește rata la care pierzi în greutate.
Cantitatea de cardio de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea dvs. actuală, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.
Cardio pentru slăbit
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Numărul de calorii pe care le consumi trebuie să fie mai mic decât cantitatea de calorii pe care le arzi. Cât de mult în greutate pierdeți depinde de cantitatea de exercițiu pe care sunteți dispus să o efectuați pe parcursul unei săptămâni.
Dacă nu sunteți sigur cum să creați un deficit sau aveți nevoie de ajutor pentru a vă atinge obiectivele, luați în considerare utilizarea unei aplicații de numărare a caloriilor. Aceste trackere vă permit să introduceți aportul zilnic de alimente și activitatea fizică pe tot parcursul zilei, ceea ce vă permite să verificați ecuația actuală de calorii în / calorii.
Potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA, ar trebui să efectuați cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate puternică în fiecare săptămână pentru a vedea schimbări substanțiale.
De asemenea, ar trebui să efectuați activități de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.
Dacă vrei să slăbești câte un kilogram în fiecare săptămână, trebuie să creezi un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi într-o săptămână.
Factori care afectează cât de repede arzi caloriile
Înainte de a începe o călătorie de slăbire folosind exerciții cardio, este important să înțelegeți că există anumiți factori care afectează cât de repede ardeți calorii și, în consecință, cât de repede pierdeți în greutate.
- Vârstă. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât te poți aștepta să arzi mai puține calorii.
- Compozitia corpului. Dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.
- Intensitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe calorii într-o singură sesiune.
- Gen. Bărbații ard calorii mai repede decât femeile.
- Activitate zilnică generală. Cu cât sunteți mai sedentar în timpul zilei, cu atât veți arde mai puține calorii.
- Greutate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Ce exerciții cardio arde cele mai multe calorii?
Pentru a vă maximiza timpul petrecut la mișcare, luați în considerare alegerea activităților fizice care arde cea mai mare cantitate de calorii în cel mai mic timp. Aceasta implică în mod obișnuit utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare. Iată câteva metode diferite de cardio și numărul de calorii pe care le puteți arde în 30 de minute:
- drumeții: 185 calorii
- dans: 165 de calorii
- mers pe jos (3,5 mph): 140 de calorii
- alergare (5 mph): 295 calorii
- mersul cu bicicleta (> 10 mph): 295 calorii
- înot: 255 calorii
Crearea unei rutine inițiale de antrenament
Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât are nevoie corpul tău. Dacă obiectivul tău este să slăbești o kilogramă pe săptămână, ai nevoie de un deficit de 1.000 de calorii pe zi.
Să presupunem că necesarul caloric zilnic este de 2.200 de calorii. Va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe zi cu 500 și să ardeți 500 de calorii prin exerciții.
Având în vedere acest lucru, veți dori să creați un plan de antrenament care să includă exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii și antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.
- Exercițiu cardiovascular. Efectuați exerciții cardio trei până la cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute fiecare sesiune.
- Antrenament de forță. Efectuați două până la trei zile pe săptămână exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore.
- Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții zilnice de întindere și flexibilitate.
- Odihnă. Includeți cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga sau întinderea ușoară în zilele de odihnă.
Cum să vă împărtășiți antrenamentele
Efectuarea aceluiași antrenament în fiecare zi duce la un platou, un moment în care exercițiul își pierde eficacitatea. Alternativ, lovirea prea puternică poate duce la epuizare. De aceea, este important să vă împărtășiți antrenamentele. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că includeți atât exerciții cardiovasculare de intensitate moderată, cât și de intensitate ridicată în rutina generală de fitness.
De exemplu, efectuați 30-45 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, trei zile pe săptămână. Creșteți intensitatea pentru celelalte două zile - în total cinci zile - și efectuați antrenamente viguroase, cum ar fi alergarea sau ciclismul.
Dacă alegeți să faceți antrenamente cu intensitate mare, puteți reduce timpul total. De exemplu, faceți sprinturi alternând cu intervale de jogging pe banda de alergat timp de 20 până la 30 de minute.
De ce ai nevoie de o varietate de moduri de a slăbi
Corpul tău folosește grupuri musculare diferite pentru fiecare tip de antrenament. Este logic să includeți o varietate de exerciții în rutina generală de fitness. Combinarea exercițiilor cardiovasculare cu antrenamentul cu greutăți este cel mai logic pentru pierderea maximă în greutate.
Pentru a face acest lucru, luați în considerare efectuarea de exerciții cardio în majoritatea zilelor săptămânii și exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile în fiecare săptămână. Pentru cardio, includeți cel puțin două până la trei metode diferite de exerciții aerobice. De exemplu, aleargă o zi, înoți o altă zi, pedalezi a doua zi și alege două cursuri de fitness diferite pentru a le face pentru celelalte două zile.
Pentru beneficii suplimentare, luați în considerare luarea unei clase de fitness care include și antrenament de forță, care va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității și după antrenament.
Pe lângă activitatea fizică, pierderea în greutate necesită și schimbarea dietei. Pentru a crea un deficit caloric prin dietă și pentru a vă simți încă mulțumiți, asigurați-vă că includeți o mulțime de carbohidrați complecși, cantități adecvate de proteine și grăsimi sănătoase.
.jpg)
