Prezentare generală
Derulați prin orice platformă de socializare sau publicație online de sănătate și fitness și sunteți obligat să citiți despre cineva care face post intermitent (IF), menținându-și totuși rutina de exerciții.
În timp ce atenția pe care o capătă nebunia IF pare să fie prea mare, acest tip de stil de viață nu este nou. Există cercetări decente și rapoarte anecdotice despre cum să faci IF să funcționeze - mai ales dacă intenționezi să faci mișcare în timp ce o faci.
Verificați ce au de spus experții despre cum să vă exercitați în condiții de siguranță și eficient în timpul postului.
Pro și contra de a face mișcare în timp ce ții post
Dacă încercați IF sau posti din alte motive și doriți totuși să vă antrenați, există câteva argumente pro și contra care trebuie luate în considerare înainte de a vă decide să lucrați într-o stare de post.
Unele cercetări arată că exercițiile fizice în timpul postului afectează biochimia musculară și metabolismul care sunt legate de sensibilitatea la insulină și de gestionarea constantă a nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările susțin, de asemenea, mâncarea și exercițiile fizice imediat înainte de digestie sau absorbție. Acest lucru este deosebit de important pentru oricine cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
Chelsea Amengual, MS, RD, manager al Programării și Nutriției Fitness la Virtual Health Partners, spune că un avantaj în timpul postului este că carbohidrații depozitați - cunoscuți ca glicogen - sunt cel mai probabil epuizați, așa că veți arde mai multe grăsimi pentru a vă alimenta a face exerciții fizice.
Potențialul de a arde mai multe grăsimi sună ca o victorie? Înainte de a trece la tendința cardio-postică, există un dezavantaj.
În timp ce vă exersați într-o stare de post, este posibil ca corpul dumneavoastră să înceapă să descompună mușchii pentru a utiliza proteine pentru combustibil, spune Amengual. „În plus, sunteți mai predispus la lovirea peretelui, ceea ce înseamnă că veți avea mai puțină energie și nu veți putea să vă antrenați la fel de greu sau să efectuați la fel de bine”, adaugă ea.
Priya Khorana, EdD, educatoare în nutriție la Universitatea Columbia, consideră că postul intermitent și exercițiile pe termen lung nu sunt ideale. „Corpul tău se epuizează de calorii și energie, ceea ce ar putea sfârși prin a încetini metabolismul”, adaugă ea.
Posti, ar trebui să te antrenezi?
- S-ar putea să arzi mai multe grăsimi.
- Dacă postim pe termen lung, ai putea încetini metabolismul.
- Este posibil să nu performați la fel de bine în timpul antrenamentelor.
- Este posibil să pierdeți masa musculară sau să puteți menține doar mușchiul, nu să-l construiți.
Intrarea într-o sesiune de gimnastică eficientă în timp ce postim
Dacă sunteți gata să încercați IF în timp ce continuați rutina de exerciții, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient.
1. Gândește-te prin sincronizare
Dieticianul înregistrat Christopher Shuff spune că există trei considerații atunci când vă faceți antrenamentul mai eficient în timpul postului: dacă ar trebui să faceți mișcare înainte, în timpul sau după fereastra de alimentare.
O metodă populară de IF este protocolul 16: 8. Conceptul se referă la consumul de alimente într-o fereastră de alimentare de 8 ore și apoi la post timp de 16 ore.
„Lucrul înainte de fereastră este ideal pentru cineva care funcționează bine în timpul exercițiilor pe stomacul gol, în timp ce în timpul ferestrei este mai potrivit pentru cineva căruia nu îi place să facă mișcare pe stomacul gol și, de asemenea, vrea să valorifice nutriția post-antrenament ," el explica. Pentru performanță și recuperare, Shuff spune că timpul este cea mai bună opțiune.
„După fereastră este pentru persoanele cărora le place să facă mișcare după ce alimentează, dar nu au ocazia să o facă în timpul ferestrei de mâncare”, adaugă el.
2. Alegeți tipul de antrenament pe baza macro-urilor
Antrenorul personal certificat și profesorul de masterat Pilates, Lynda Lippin, spune că este important să fii atent la macronutrienții pe care îi iei cu o zi înainte de a face mișcare și când mănânci după aceea.
„De exemplu, antrenamentele de forță necesită în general mai mulți carbohidrați în ziua, în timp ce cardio / HIIT [antrenament la intervale de intensitate mare] se poate face într-o zi cu carbohidrați mai mici”, explică ea.
3. Mănâncă mesele potrivite după antrenament pentru a construi sau a menține mușchiul
Dr. Niket Sonpal spune că cea mai bună soluție pentru combinarea IF și a exercițiului fizic este să vă cronometrați antrenamentele în timpul perioadelor de alimentație, astfel încât nivelurile dvs. de nutriție să fie de vârf.
„Și dacă faceți greutăți, este important ca organismul dvs. să aibă proteine după antrenament pentru a ajuta la regenerare”, adaugă el.
Amengual spune să urmăriți orice antrenament de forță cu carbohidrați și aproximativ 20 de grame de proteine în termen de 30 de minute după antrenament.
Cum vă puteți exercita în siguranță în timp ce posti?
Succesul oricărui program de slăbire sau de exerciții fizice depinde de cât de sigur este să te susții în timp. Dacă scopul tău final este să scazi grăsimea corporală și să-ți menții nivelul de fitness în timp ce faci IF, trebuie să rămâi în zona sigură. Iată câteva sfaturi ale experților pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru.
Mâncați o masă aproape de antrenamentul de intensitate moderată până la mare
Aici intră în joc sincronizarea meselor. Khorana spune că programarea unei mese aproape de un antrenament de intensitate moderată sau înaltă este esențială. În acest fel, corpul dvs. are niște depozite de glicogen pe care să le atingă pentru a vă alimenta antrenamentul.
Stai hidratat
Sonpal spune că a-ți aminti post nu înseamnă să îndepărtezi apa. De fapt, el vă recomandă să beți mai multă apă în timpul postului.
Păstrați-vă electroliții în sus
O sursă bună de hidratare cu conținut scăzut de calorii, spune Sonpal, este apa de cocos. „Umple electroliți, este sărac în calorii și are un gust destul de bun”, spune el. Gatorade și băuturile sportive au un conținut ridicat de zahăr, așa că evitați să beți prea mult din ele.
Păstrați intensitatea și durata destul de scăzute
Dacă vă împingeți prea tare și începeți să vă simțiți amețit sau amețit, luați o pauză. Ascultarea corpului tău este importantă.
Luați în considerare tipul de post
Dacă faci un post intermitent de 24 de ore, Lippin spune că ar trebui să te menții la antrenamente de intensitate redusă, cum ar fi:
- mersul pe jos
- yoga restaurativă
- blând Pilates
Dar dacă faceți repede 16: 8, o mare parte din fereastra de 16 ore este de seară, de somn și devreme, așa că respectarea unui anumit tip de exercițiu nu este la fel de critic.
Ascultă-ți corpul
Cel mai important sfat de care trebuie să țineți cont atunci când faceți mișcare în timpul IF este să vă ascultați corpul.
„Dacă începeți să vă simțiți slabi sau amețiți, este posibil să aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge sau să fiți deshidratați”, explică Amengual. Dacă acesta este cazul, ea spune să opteze pentru o băutură carbohidrat-electrolit imediat și apoi să urmeze cu o masă bine echilibrată.
În timp ce exercițiile și postul intermitent pot funcționa pentru unii oameni, alții s-ar putea să nu se simtă confortabil făcând orice formă de exercițiu în timp ce postesc.
Consultați medicul sau furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice program de nutriție sau exerciții fizice.
