Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Partea din spate se mândrește cu cel mai mare grup muscular din corpul tău - fesierii. Cunoscute pentru puterea și forța lor, gluteii dvs. constau de fapt din trei mușchi separați - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Nu numai că acești mușchi te ajută să mergi, să stai, să alergi și să sari, dar sunt renumiți și pentru aspectul curbat. La fel ca majoritatea celorlalte părți ale corpului, totuși, gluteii pot varia în formă și ton. Și dacă gluteii nu sunt la fel de mari pe cât ți-ai dori, există modalități de a spori dimensiunea acestor mușchi.
Haideți să intrăm în strategiile pe care le puteți folosi pentru a vă lovi cu spatele în viteză pentru a obține prada mai mare și mai fermă pe care o doriți.
7 exerciții pentru un fund mai mare
Sunteți gata să adăugați o masă pe partea din spate? Puteți efectua următoarele exerciții de stimulare a fundului într-un singur antrenament sau le puteți adăuga la o rutină inferioară a corpului sau a corpului complet cel puțin 2 zile pe săptămână.
Începeți încet cu doar un set din fiecare exercițiu. Pe măsură ce exercițiile devin mai ușor de făcut, puteți lucra până la două sau trei seturi din fiecare.
1. Podul gluteului
Sigur pentru începători, podul glutei izolează și întărește mușchii glutei, ischișorii și nucleul, îmbunătățind în același timp stabilitatea șoldurilor.
Cum se face acest exercițiu:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plantate pe podea. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele aplatizate pe pământ.
- Îndepărtați-vă abdomenii și mușchii fesierilor, apăsați picioarele pe podea și ridicați șoldurile de pe podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți încet până la poziția inițială.
- Completați 3 seturi de 15 repetări.
2. Squats sărind
Acest exercițiu pliometric puternic vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să vă consolidați fesierii, șoldurile, quad-urile, hamstrii și vițeii.
Dacă aveți probleme cu genunchii, gleznele și șoldurile sau vă luptați cu echilibrul, consultați un kinetoterapeut înainte de a încerca sălbăticiile.
Cum se face acest exercițiu:
- Stai într-o poziție ghemuită, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu brațele laterale.
- Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu genunchii. Pe măsură ce te ghemuiești, mișcă-ți brațele în fața ta, cu palmele laolaltă.
- Propulsează-te în sus și de pe sol. Încercați să vă împingeți picioarele la cel puțin 3 centimetri de sol. Extindeți brațele pentru a ajuta la impuls.
- Ghemuiți-vă înapoi cu genunchii moi, îndoiți și repetați.
- Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
3. Plimbare cu greutăți
Plimbările de mers pe jos sunt un exercițiu excelent pentru construirea și tonifierea mușchilor fesieri, vizând în același timp cvadricepsul și îmbunătățirea echilibrului.
Dacă aveți probleme cu genunchii, gleznele și șoldurile, consultați un kinetoterapeut înainte de a încerca această mișcare.
Cum se face acest exercițiu:
- Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele în lateral.
- Stați cu picioarele la distanță de șold. Mergeți înainte cu 2 picioare cu piciorul stâng.
- Îndoiți genunchiul stâng spre sol până când este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de lovitură înainte.
- Întrerupeți și mențineți această poziție câteva secunde.
- Apoi faceți un pas înainte cu piciorul din spate (dreapta) și repetați lovitura care duce cu acest picior.
- Repetați acest model de mers, alternând picioarele pentru 20 de repetări (câte 10 picior).
- Completați 2 seturi de 20 de repetări.
4. Deadlift cu un singur picior
Deadlift-ul cu un singur picior este o mișcare intermediară până la cea avansată, care vizează fesierii și hamstrii. De asemenea, vă provoacă echilibrul și stabilitatea de bază.
Cum se face acest exercițiu:
- Țineți o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă mâinile în fața coapselor.
- Stați cu greutatea pe partea dreaptă, cu o ușoară îndoire în genunchi. Implicați-vă mușchii de bază.
- Începeți mișcarea articulându-vă la șold. În timp ce vă articulați, lăsați greutățile să cadă în fața dvs., cu palmele îndreptate unul către celălalt. Trunchiul tău va coborî spre sol, deoarece piciorul stâng se îndreaptă direct înapoi și piciorul drept rămâne plantat pe podea.
- Balamați încet până când piciorul stâng este paralel cu podeaua sau cât mai aproape de paralel pe care îl puteți obține fără a vă pierde echilibrul.
- Coborâți încet piciorul în poziția inițială.
- Completați 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
5. Scoică
Clapeta țintește mușchii adânci ai glutului (gluteus medius și minimus), care sunt adesea neglijați atunci când se efectuează exerciții cum ar fi ghemuit și deadlift. Mai mici decât gluteus maximus, acești mușchi vă ajută să vă stabilizați pelvisul, să preveniți durerile de spate și să vă echilibrați corpul inferior.
Cum se face acest exercițiu:
- Începeți prin a vă întinde pe partea stângă cu picioarele stivuite, cu capul sprijinit pe brațul stâng și cu mâna dreaptă pe șold.
- Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie în linie cu fundul tău.
- Cuplați-vă nucleul și ridicați genunchiul drept cât de sus puteți păstrând picioarele unite. Păstrați genunchiul stâng în contact cu podeaua și șoldurile stivuite. Nu vă rotiți șoldurile înapoi.
- Țineți în partea de sus câteva secunde înainte de a coborî încet la poziția inițială.
- Completați 3 seturi de 15 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
6. Pas lateral lateral
Exercițiul cu bandă laterală vizează gluteii, precum și mușchii șoldului. Pentru o arsură profundă a gluteilor, efectuați pași laterali în bandă cu un alt exercițiu inferior al corpului, cum ar fi genuflexiuni sau lunges.
Pentru început, poate doriți să plasați banda de rezistență chiar sub genunchi. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, puteți muta banda în jos, spre glezne.
Cum se face acest exercițiu:
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor.
- Așezați o bandă de rezistență sub genunchi sau în jurul gleznelor. Veți simți rezistența la exteriorul picioarelor și a gluteilor.
- Îndoiți genunchii și coborâți prada cam la un sfert de drum.
- Mergeți la dreapta cu piciorul drept, lăsând tensiunea să se desprindă de bandă, apoi reveniți în centru. Repeta.
- Finalizați 10 pași laterali spre dreapta înainte de a repeta pe partea stângă. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.
7. Lovituri de măgar
Loviturile de măgar vă vizează gluteii într-un mod în care multe alte exerciții nu pot. Se concentrează exclusiv pe toți cei trei mușchi ai fesierului și sunt o mișcare excelentă pentru a viza și a vă întări partea din spate.
Cum se face acest exercițiu:
- Începeți prin a vă poziționa pe patru picioare. Păstrați genunchii lățimi de șold, mâinile plate pe podea sub umeri și coloana vertebrală neutră.
- Întindeți-vă miezul, apoi ridicați piciorul drept de pe podea, menținând genunchiul drept îndoit și piciorul plat.
- Folosiți-vă mușchii glutei pentru a vă împinge piciorul spre tavan. Întrerupeți și strângeți în partea de sus. Asigurați-vă că pelvisul și șoldurile rămân îndreptate spre sol.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 15 repetări pe fiecare picior pentru 3 seturi.
Încercați să vă antrenați cu greutăți
Adăugarea de greutăți, cum ar fi greutățile gleznei pentru loviturile de măgar sau ganterele pentru lunges, poate crește intensitatea exercițiului și vă poate deplasa dincolo de un platou. Greutățile pot face, de asemenea, exercițiile mai eficiente.
Pentru a adăuga greutate unui anumit exercițiu, puteți utiliza gantere, bile cu plăci, benzi de rezistență, bile medicinale, clopote și multe altele. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți și ce exerciții adăugați greutate pentru glute mai mari, discutați cu un antrenor personal sau cu un kinetoterapeut.
Îmbrăcăminte pentru un pradă mai curbată
Deși exercițiile vizate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma și tonul fundului, nu veți vedea rezultate imediat.
Dacă doriți imediat un vagabond mai mare, mai rotund și mai ferm, modelele funcționează cel mai bine. Conceput pentru a ridica și a îmbunătăți ceea ce aveți deja, modelele de îmbrăcăminte vă pot ajuta să vă scoateți în evidență curbele naturale și să vă faceți capul să arate mai definit.
Pentru a vă ajuta să vă ridicați și să vă umpleți rufele, cele mai multe articole de îmbrăcăminte de îmbrăcăminte folosesc o combinație de tampoane detașabile de ridicare a capului și material de compresie, cum ar fi spandex, care este puternic, extensibil și neted.
Iată câteva opțiuni de îmbrăcăminte populare pe Amazon:
- Ningmi Butt Lifter Căptușit îmbrăcat
- Lenjerie de corp pentru femei Buxbody Butt Lifter
- Kiwi Rata Women’s Seamless Butt Lifter
Îmbunătățiri pentru fund
Dacă exercițiile de îmbrăcăminte și glute nu o taie, unii oameni apelează la ridicături și implanturi pentru a adăuga volum, formă și curbe la capătul din spate. Acestea sunt proceduri cosmetice elective și de obicei nu sunt acoperite de asigurare.
Un implant de fund, cunoscut sub numele de augmentare gluteală, este o procedură chirurgicală care implică un medic care plasează un implant de silicon în fese pentru a adăuga volum în această zonă.
Lifturile cap la cap sau implanturile injectabile sunt mai puțin invazive, necesită mai puține perioade de nefuncționare și prezintă mai puține riscuri decât implanturile cap la cap. Această procedură cosmetică implică injectarea unui agent de umplutură dermică sau transfer de grăsime în zona dorită - în acest caz, fese - pentru a adăuga mai mult volum și formă pe partea din spate.
Linia de jos
La fel ca în majoritatea părților corpului, capetele din spate pot avea toate formele și dimensiunile. Unele sunt în mod natural mai mari sau mai curbate decât altele.
Dacă partea din spate este pe partea mai mică și doriți să o faceți mai mare sau mai bine formată, există modalități de a face acest lucru. Dacă doriți rezultate imediate, îmbrăcămintea de îmbrăcăminte vă poate ajuta să crească instantaneu vagabondul. O soluție mai costisitoare, dar mai permanentă, implică proceduri cosmetice, cum ar fi implanturi de cap la cap sau lifturi.
Multe tipuri de exerciții și antrenamente pot contribui, de asemenea, la creșterea dimensiunii, formei și fermității pradă. Dar este nevoie de timp și răbdare pentru a vedea rezultatele. Dacă nu sunteți sigur ce tipuri de exerciții vor funcționa cel mai bine pentru modelarea și consolidarea fundului, asigurați-vă că vorbiți cu un antrenor personal certificat.
