Prezentare generală
Depunerile de grăsime încăpățânate pe talie vă pot afecta imaginea de sine, mărimea rochiei și sănătatea dumneavoastră. Reducerea dimensiunii taliei vă poate oferi mai multă energie și vă poate reduce riscul de anumite condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet.
Greutatea în jurul secțiunii medii este, de asemenea, legată de rate mai ridicate de mortalitate. Reducerea dimensiunii taliei poate fi deosebit de dificilă dacă corpul tău stochează în mod natural grăsimi în acea zonă, dar există multe exerciții și mici ajustări ale dietei pe care le poți încerca să le ușurezi.
Cum se reduce dimensiunea taliei
Este important să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Ideea că poți pierde în greutate dintr-o singură parte a corpului fără a pierde în greutate în general este un mit. Așa-numita „reducere la fața locului” care are ca scop reducerea grăsimii abdominale doar prin exerciții abdominale s-a dovedit a fi ineficientă.
În timp ce exercițiile pot tonifica și întări mușchii de sub grăsimea burții, nu veți vedea rezultate la nivelul taliei fără pierderea generală în greutate care vă afectează întregul corp. O combinație de viață sănătoasă, alimentație și mișcare vă va oferi cele mai bune rezultate.
Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a arde un kilogram de grăsime stocată în corpul dumneavoastră. Restricția calorică vă poate ajuta să atingeți o parte din deficit.
Exercițiile zilnice pot arde, de asemenea, între 400 și 500 de calorii, deși este important să oferiți corpului dumneavoastră cel puțin o zi de odihnă de la exerciții pe săptămână.
Dacă corpul tău arde în medie cu 750 de calorii mai mult pe zi decât consumi, cu aportul de calorii și exerciții fizice, vei pierde 1 kilogram de grăsime la fiecare 4,6 zile. Scăderea greutății mai rapidă decât atât ar fi extrem de provocatoare și, pentru majoritatea oamenilor, nu foarte sănătoasă.
Scopul de a pierde 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv bun. Mergând la acel ritm, pierderea a 10 kilograme în 6 săptămâni este un obiectiv realizabil. O parte din acea greutate ar fi de la talie.
Exerciții pentru reducerea dimensiunii taliei
Aceste exerciții vizează talia ta.
Yoga
Într-un grup de studiu controlat de femei cu obezitate abdominală, 12 săptămâni într-un program intensiv de yoga au îmbunătățit semnificativ starea de sănătate a participanților la studiu. Yoga a scăzut și circumferința taliei celor care au participat.
Yoga poate fi deosebit de eficientă pentru tăierea taliei, deoarece, pe lângă arderea caloriilor, te ajută să gestionezi stresul. Începeți cu yoga sub supravegherea unui instructor sau urmând un antrenament de yoga acasă.
Scânduri
Scândurile vă lucrează mușchii abdominali, precum și mușchii care vă înconjoară nucleul și vă ajută să susțineți o postură sănătoasă.
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile în lateral și picioarele la lățimea umerilor. S-ar putea să faceți acest exercițiu pe un covor subțire de yoga sau pe o altă suprafață stabilă, amortizată.
Respirați, ridicați-vă corpul cu antebrațele, astfel încât să fiți paralel cu podeaua. Încercați să vă stabilizați nucleul în timp ce țineți poziția atât timp cât puteți, respirând lent. Aveți grijă să nu țineți stresul acestei ipostaze în gât sau genunchi - miezul dvs. ar trebui să vă susțină întreaga greutate.
Încercați acest exercițiu în trepte de 30 de secunde, un minut sau mai mult, dacă puteți face acest lucru, lucrând până la mai multe seturi și perioade mai lungi de timp.
Crăpătură oblică în picioare
O criză oblică în picioare lucrează mușchii de pe părțile laterale. Tonificarea acestor mușchi vă poate oferi o talie mai fermă și mai tunsă.
Începeți să vă ridicați, folosind o greutate opțională de 5 sau 10 kilograme. Stabilizând brațul stâng atingând capul, coborâți brațul drept încet în timp ce vă mențineți nucleul stabilizat. Încercați să nu vă mișcați deloc șoldurile în timp ce vă întindeți spre podea.
După mai multe repetări ale acestei mișcări, comutați pe partea opusă. Aceasta este o alternativă excelentă la abdomenele tradiționale dacă aveți dureri de spate sau dificultăți de culcare pe podea.
Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Exercițiul HIIT poate fi mai eficient decât cardio-ul tradițional la reducerea grăsimii abdominale. Acest tip de exercițiu cardiovascular implică perioade scurte de „intensitate totală”, cum ar fi sprintul, ciclismul sau alergarea, urmate de întinderi de activități de intensitate mai mică, în timp ce ritmul cardiac rămâne accelerat.
Pentru a încerca HIIT, utilizați o bandă de alergat. Descoperiți setarea intensității maxime pe bandă de alergat și o setare de „odihnă” care se simte ca 60% din efort.
După încălzire, vizați creșteri de 30 de secunde ale celei mai mari setări, compensate cu 60 până la 90 de secunde din setarea de intensitate mai mică. Experimentați cu duratele de timp în care vă susțineți intensitatea mai mare, revenind întotdeauna la „odihnă”.
Mâncați bine
Consumul unei diete sănătoase și variate, bogată în fructe și legume - inclusiv fibre solubile, vitamina D și probiotice - este cel mai bun plan pentru a pierde în greutate din talie.
Evitarea carbohidraților rafinați, a zahărului și a alimentelor procesate ori de câte ori este posibil vă va ajuta să reduceți caloriile și să scăpați mai repede de grăsimi. Peștii grași, avocado, migdalele și caju sunt toate elemente esențiale din dietă, care îți vor oferi un impuls de grăsime sănătoasă, care este mai bună pentru inima ta și mai ușor de digerat pentru corpul tău.
De asemenea, țineți cont de cantitatea de sodiu pe care o consumați. Sarea determină corpul să rețină apă, care vă poate umfla talia.
Schimbările stilului de viață
Modificările stilului de viață vă pot accelera pierderea în greutate.
Schimbarea cafelei cu ceai verde vă poate îmbunătăți circulația și vă poate revitaliza metabolismul.
Plimbarea în fiecare zi vă poate ajuta, de asemenea, să accelerați digestia. Mersul în aer liber vă oferă un impuls de vitamina D, care ar putea ajuta la pierderea în greutate mai repede.
Reducerea consumului de alcool este o modalitate de a reduce instant caloriile și zahărul. Reducerea cantității de băutură vă poate îmbunătăți sănătatea și în alte moduri.
Hormonii de stres pot determina corpul să se țină de grăsimea din burtă. Găsirea modalităților de gestionare a stresului, astfel încât corpul dvs. să fie mai relaxat, vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei.
Cum se măsoară succesul
Pentru a te menține motivat, este important să fii realist cu privire la cantitatea de greutate pe care o poți pierde de pe talie. Rezultatele dvs. vor depinde de multe lucruri, inclusiv dacă ați fost supraponderali sau pur și simplu purtați puțină grăsime în plus pe talie.
O modalitate de a vă măsura succesul este modul de modă veche: prin utilizarea unei măsurători cu bandă. Pentru a renunța la dimensiunea unei rochii, trebuie doar să pierzi un centimetru de pe talie. Dimensiunile rochiei sunt calculate folosind numărul de centimetri din circumferința taliei.
Dar a pierde un kilogram de grăsime de pe talie înseamnă că ai slăbit și pe tot restul corpului. Rezultatele vor fi diferite pentru toată lumea și nu există nicio regulă dificilă și rapidă pentru câte mărimi de rochie puteți renunța în șase luni sau un an.
Stabiliți o așteptare realistă pe care doriți să vă vedeți talia scăzând cu un centimetru în decursul unui an. Acest lucru s-ar putea să nu pară prea mult, dar ar putea indica o scădere totală în greutate de 30 de lire sterline sau mai mult.
Dar fii bun cu tine și amintește-ți că rezultatele pe o bandă de măsurare nu spun povestea completă despre sănătatea sau aspectul tău.
La pachet
Tunderea taliei necesită răbdare și o anumită disciplină. Cea mai bună abordare este de a viza grăsimea corporală în general, în loc să te concentrezi doar pe talie. Unele exerciții vă pot ajuta să vă tonificați și să vă întăriți abdomenul și zona taliei.
Dacă țineți cont de un obiectiv realist și de o atitudine pozitivă, este mai probabil să aveți succes pe termen lung.
-and-smoking.jpg)
