Kipping pullup-urile sunt o mișcare controversată. Întrucât folosești impulsul pentru a te ridica, mulți din industria fitnessului consideră acest lucru ca o formă de „înșelăciune”. Unii o privesc și ca o mișcare mai puțin controlată, cu șanse mai mari de accidentare.
Cu toate acestea, pullup-urile sunt, de asemenea, provocatoare, pot îmbunătăți rezistența și chiar vizează mușchii pe care pullup-urile standard nu le pot, cum ar fi nucleul și corpul inferior.
Acesta este motivul pentru care acestea sunt instrumentele principale ale comunității CrossFit.
Pentru a determina dacă pullup-urile de tip kipping sunt potrivite pentru dvs., acest articol examinează care sunt acestea, beneficiile lor, diferențele dintre pullup-urile standard și multe altele.
Ce este un pullup kipping?
Kipping-ul este un mod de a-ți balansa corpul pentru a câștiga impuls.
O extragere de tip kipping este atunci când folosești acel impuls pentru a crea un „power swing” care îți conduce bărbia în sus și peste bară.
De ce sunt pullup-urile de tip kipping controversate?
Jackie Wilson, CEO și fondator al Nova Fitness Innovation, explică de ce.
„Pullup-urile sunt grele!” ea spune. „Cei care jură prin vizualizarea standard pullup, ca o comandă rapidă, prin urmare, puteți efectua mișcarea fără puterea superioară a corpului necesară pentru a finaliza un număr egal de repetări între cele două variante.”
Kipping vs. pullup standard
Există multe comparații de făcut cu un pullup standard și un pullup kipping.
Tragerile standard necesită mișcări lente și controlate pentru a vă ridica corpul în sus și în jos.
Pull-up-urile, pe de altă parte, sunt mai ritmice, deoarece necesită mișcare și impuls suplimentar.
Un pullup standard poate fi modificat pentru cei cărora le este prea dificil. Ați putea avea pe cineva să vă țină picioarele sau să utilizați o mașină de tractare asistată.
O extragere de tip kipping poate părea dificilă - mai ales atunci când vedeți că profesioniștii CrossFit o fac - dar se întâmplă mult mai puțină consolidare a forței decât ați crede.
Acest lucru se datorează faptului că mai puțini mușchi sunt activați atunci când oscilația de putere oferă corpului o explozie rapidă de impuls.
Un studiu din 2018 confirmă acest lucru, deoarece a constatat că s-a înregistrat o activare musculară semnificativ mai scăzută în tracturile de kipping comparativ cu tracturile standard.
Pentru a ajunge la această concluzie, cercetătorii au analizat mai multe grupe musculare:
- dorsal mare
- deltoid posterior
- trapez mijlociu
- biceps brahii
Pentru ce sunt bune pull-urile de tip kipping?
Vei construi rezistență
Pullup-urile sunt mai puțin legate de antrenamentul de forță și mai mult de rezistență.
Cu cât puteți face mai multe repetări într-o perioadă scurtă de timp, cu atât acest lucru vă va aduce beneficii sistemului cardiovascular.
„Acesta este ceea ce îi face să fie perfecți pentru antrenamentele de circuit”, spune Sean Light, antrenor de forță și condiționare înregistrat, antrenor de restaurare posturală și terapeut autorizat pentru masaj.
Prin antrenarea mușchilor în acest fel, rezistența dvs. va continua să se construiască, făcând posibilă antrenamentul pentru perioade mai lungi de timp.
Puteți obține mai multe repetări
Viteza este de partea ta cu ajutorul pullup-urilor.
Aceasta este în comparație cu tractiunile standard, care necesită mișcări lente și controlate.
„Finalizarea mai multor repetări într-un timp mai scurt crește intensitatea unui anumit antrenament”, explică Wilson.
„Ca rezultat, extragerea de tip kipping este mai bună pentru antrenamentul metabolic decât extragerea standard.”
Este un antrenament complet
Vedeți rezultatele mai repede cu un antrenament complet.
Un studiu din 2019 a urmat 11 sportivi care au finalizat 5 seturi atât de pull-uri standard, cât și de pull-uri kipping.
Cercetătorii au testat corpurile superioare și inferioare ale participanților cu electromiografie de suprafață și cinematică de mișcare.
Studiul a constatat că întregul corp a fost activat în timpul exercițiului și că au fost posibile mai multe repetări în comparație cu un pullup standard.
În plus, mușchii miezului și ai corpului inferior au fost activați semnificativ mai mult odată cu extragerea kipping.
Dezavantaje ale pull-up-urilor
- Vă poate pune prea multă presiune pe umeri.
- Șansele de accidentare sunt mai mari comparativ cu tractiunile standard.
- Această mișcare nu înlocuiește pullup-urile standard.
Împingerea corpului peste limitele sale ar putea avea unele consecințe grave.
De exemplu, un studiu a analizat legătura dintre tractiunile de ridicare a brațului înalt cu plasare diferită a mâinilor, inclusiv o prindere largă similară cu ceea ce se folosește pentru kips și impactul umărului.
Implicarea rezultă atunci când manșeta rotatorului se freacă de acromion, care este capătul exterior al scapulei. Acest lucru duce de obicei la dureri de umăr sau presiune.
Studiul a constatat că aceste exerciții cu braț ridicat reduc spațiul în articulație și cresc presiunea, crescând astfel șansele de afectare a umărului.
Muschii la locul de muncă în timpul exercițiului
Deși nu se știe că pullup-urile pentru a crește puterea, ar trebui să simțiți munca în abdomen, brațe, picioare și partea superioară a spatelui.
„Mușchiul principal care este vizat este latissimus dorsi”, explică Light. „Este cel mai proeminent mușchi de pe spate și probabil cel mai influent mușchi din corpul tău.”
Muschii suplimentari la locul de muncă:
- romboizi (mușchi între omoplați)
- capcane (se întinde de la ceafă până la gât și umeri)
- manșetă rotatorie posterioară (umăr)
Cum faci o extragere?
- Începeți prin a vă agăța de bară cu o mână strânsă și cu brațele puțin mai depărtate de lățimea umerilor.
- Pentru a „kip”, mișcați-vă mai întâi picioarele înapoi și apoi înainte. Corpul tău va începe să se balanseze.
- Pe măsură ce picioarele tale se leagănă înainte, profită de acest impuls trăgându-te în sus și conducând șoldurile spre bar.
- Coborâți-vă încet în timp ce picioarele vă leagăn înapoi în poziția inițială. Repeta.
- Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
Repetările rapide sunt esențiale
Este important să nu pierdeți timpul la sfârșitul unei repetări, spune Light. Vrei să profiți de ciclul de întindere-scurtare.
Această elasticitate se acumulează în mușchiul de pe coborâre. Trecând mai repede la următoarea repetare, vă va face mult mai ușor să vă retrageți înapoi.
sfaturi
Păstrați-vă abdomenele angajate pe tot parcursul exercițiului
Acest lucru împiedică partea inferioară a spatelui să fie nevoită să supracompenseze abs, ceea ce poate duce la vătămări sau dureri de spate.
Trezește-ți mai întâi abdomenul
Ați putea dori, de asemenea, să faceți câteva exerciții ab înainte, adaugă Light.
„Acest lucru va crește o oarecare tensiune în abdomenul dvs. și vă va ajuta să vă opriți ca spatele să nu se deschidă prea mult în exercițiu.”
Câteva exerciții pe care le puteți încerca includ o scândură, o eroare moartă sau o lovitură de fluturare.
Familiarizați-vă mai întâi cu pullup-urile standard
Înțelegerea mecanicii de bază a unui pullup va face exercițiul mult mai ușor și mai sigur.
De acolo, Wilson recomandă descompunerea mișcării în seturi de repetări unice.
„Efectuați mișcarea și coborâți-vă încet”, spune ea. „Acest lucru vă va permite nu numai să vă obișnuiți cu mișcarea, dar veți construi forța necesară coborând corpul încet.”
Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, puteți încorpora pull-up-uri în rutină.
Efectuați o combinație de pullup-uri
Pentru un antrenament metabolic supraîncărcat, Wilson recomandă să începeți cu tracturi standard și apoi să folosiți tracturi pentru a completa setul odată ce corpul dvs. obosește prea mult.
De luat masa
Kipping pullup-urile sunt un exercițiu provocator și complet care a câștigat mai întâi popularitate din partea comunității CrossFit.
Când sunt făcute corect, îmbunătățesc rezistența, ard calorii și chiar vizează mușchii pe care nu le pot trage standard, cum ar fi nucleul și corpul inferior.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este să vă consolidați, veți dori să vă concentrați asupra extragerii standard.
Asigurați-vă că vă angajați abdomenul și faceți exercițiul în mod corespunzător pentru a preveni leziunile, cum ar fi afectarea umărului sau problemele lombare.
