Este ca și cum aș putea întoarce caseta negativă care se joacă în capul meu. Am să rescriu naratorul vieții mele.
Fac un efort să fiu amabil. Încerc să-mi amintesc să fac o pauză și să reflectez în mod intenționat la cuvintele și acțiunile mele, întrebându-mă dacă sunt de folos pentru alții.
În general, această practică mă ajută să răspund mai degrabă decât să reacționez în situațiile de zi cu zi. Dacă nu altceva, mă ajută să fiu puțin mai drăguț.
Acest lucru înseamnă că, în loc să mă supăr când sunt în așteptare cu compania de carduri de credit, de exemplu, pot să fac o pauză și să-mi reamintesc că persoana de la celălalt capăt este doar acolo pentru a-și face treaba.
Mai degrabă decât un obstacol în calea a ceea ce vreau, pot vedea acea persoană ca o ființă umană tridimensională.
Și înseamnă că atunci când cineva mă întrerupe în trafic, îmi pot aminti că nu știu prin ce trec alții.
Poate au avut o zi stresantă la serviciu, au grijă de un membru al familiei bolnav sau au realizat că întârzie la o întâlnire importantă.
Îmi oferă posibilitatea de a practica compasiunea.
Nu sunt Buddha - dar fac tot posibilul. Și consider că a face acest efort merită. Mă ajută să mă simt mai conectat cu ceilalți oameni, mai răbdător și mai înțelegător.
Același lucru nu este adevărat când vine vorba despre mine.
Când îmi iau timp să observ, îmi dau seama că am o mulțime de gânduri negative îndreptate spre mine. De multe ori fac autocritică asupra modului în care interacționez cu ceilalți, a performanței la locul de muncă sau a faptului că reușesc, într-adevăr, la „maturizare”.
Sunt critic cu privire la modul în care îmi cresc fiul, la alegerile din trecut, la planurile mele de viitor, la modul în care îmi execut faza actuală de viață. Lista continuă și continuă.
Este oarecum de mirare că, cu toată această autocritică, sunt în stare să fac orice.
Rescrierea scriptului
Am devenit pentru prima dată pe deplin conștient de fenomenul de gândire negativă automată (ANT) atunci când terapeutul meu a făcut o sugestie prietenoasă de a începe să îmi notez gândurile. Ia doar un mic caiet peste tot, a sugerat ea, și să vezi ce se întâmplă. Asa am facut.
Nu a fost frumos.
A devenit rapid evident că 75 la sută din gândurile mele erau critici asupra mea sau a comportamentului meu. Restul erau undeva pe spectrul trenului pe care trebuia să-l iau, gândindu-mă la cum sună foarte bine ciocolata chiar acum, visează cu ochii pe viitor sau îmi făceam planuri pentru sâmbăta mea.
Mi-am dat seama că se întâmplă ceva vreme interesantă în biosfera capului meu.
Următorul pas pe care mi l-a făcut terapeutul meu, după ce m-am întors cu caietul plin de ANT-uri, a fost să scriu răspunsuri la fiecare.
De fiecare dată când aveam o ANT în ziua mea, o notam și scriam imediat o respingere.
Ar merge cam așa:
- ANT: „M-am încurcat la serviciu. Probabil că voi fi concediat. "
- Răspuns: „Se întâmplă greșeli. Fac o treabă bună și sunt apreciat de echipa mea. Mă descurc mai bine data viitoare ”
SAU
- ANT: „Fiul meu chiar a acționat astăzi. Nu sunt o mamă bună. ”
- Răspuns: „Cu toții avem zile proaste. Faci tot posibilul. Este în regulă. "
La început mi s-a părut obositor, dar în cele din urmă am ajuns să mă bucur cu adevărat de acest proces. Aș putea simți impactul negativ al fiecărei ANT și a simți sentimentul imediat de ușurare care a venit din scrierea contrapunctului său.
A fost ca și cum ar fi trebuit să răsucesc caseta negativă care se joacă în capul meu și să înregistrez peste ea. Trebuie să rescriu naratorul vieții mele.
De exemplu, când am preluat un nou loc de muncă într-un domeniu complet nou, m-am simțit serios din profunzimea mea. Gândurile mele negative mergeau greu. De fiecare dată când făceam o greșeală, mă temeam că „mă vor afla” și voi fi concediat.
Urmărind aceste gânduri, am reușit să văd cât de absurde și peste măsură erau majoritatea. Acest lucru m-a eliberat să mă concentrez pe munca bună în loc de insuficiențe.
În cele din urmă, gândurile negative despre performanța mea s-au potolit cu totul. M-am simțit încrezător și capabil în noul meu rol. ANT-urile mele au fost înlocuite de răspunsurile mele pozitive.
Săpând mai adânc
Există o versiune și mai aprofundată a exercițiului ANT numit distorsiuni cognitive. Această versiune folosește etichete precum „catastrofizare”, „gândire totul sau nimic” și „diminuarea pozitivului” pentru a clasifica fiecare gând.
Utilizarea acestor etichete vă ajută să identificați ce fel de gânduri aveți și să vedeți clar că nu este conectat la realitate.
Când mă simt deranjat sau supărat și că lentila emoțională îmi colorează gândirea, pot identifica faptul că gândurile mele sunt de fapt influențate de raționamentul emoțional, una dintre categoriile de distorsiune cognitivă.
De exemplu, dacă credeam că m-am descurcat rău într-o prezentare, aș putea simți că toată munca mea pentru restul săptămânii a fost sub-par.
Cu toate acestea, după ce am primit feedback pozitiv de la managerul meu, vin luni, am putut vedea că părerea mea despre munca mea era modelată de raționament emoțional. Am simțit că am performat prost, așa că am presupus că trebuie să fie adevărul - când de fapt nu a fost.
Identificarea tiparelor de gândire mă ajută să văd că nu pot schimba ceea ce se întâmplă, așa că nu are rost să mă stresez.
De exemplu, dacă un prieten ne anulează planurile, aș putea decide: „Oh, grozav, pariez că oricum nu vrea să stea cu mine”. A-mi da vina pe mine pentru ceva din afara controlului meu este personalizarea.
Pot să mă prind și să recunosc că prietenul meu probabil are multe lucruri. Probabil că motivele ei pentru anulare nu au nicio legătură cu mine.
Nu mă înțelegeți greșit - acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut.
Încărcarea emoțională este un lucru real, iar schimbarea reacțiilor noastre în răspunsuri intenționate necesită multă disciplină, repetare și angajament.
Dar chiar și doar reflectând la ce fel de gânduri avem, poate începe impulsul în direcția corectă.
5 pași pentru a-ți urmări gândurile
Dacă doriți să vă urmăriți gândurile, tot ce aveți nevoie este un notebook și un pix. De asemenea, vă puteți urmări gândurile pe o foaie de calcul dacă sunteți de tip tehnic.
Veți dori să înregistrați mai mulți factori pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Care este ora zilei?
- Ce a declanșat gândul? O experiență, locație, comportament sau persoană?
- Cum te-a făcut să te simți gândul? Evaluați intensitatea de la 1 la 5.
- Ce fel de distorsiune cognitivă este gândul? Puteți găsi o listă completă aici.
- Cum puteți reformula gândul? Vino cu un gând mai amabil și notează-l.
Asta este! Puteți face acest lucru de câte ori doriți pe tot parcursul zilei. Scrierea lui dă noua putere de gândire, așa că nu treceți peste acest pas până nu sunteți experimentat.
Cu suficientă practică, vă veți antrena să reîncadrați automat gândurile negative fără să clipiți.
Ce m-a învățat urmărirea gândurilor mele
Cel mai mare beneficiu pe care l-am obținut din urmărirea gândurilor mele a fost realizarea că nu trebuie să accept pasiv tot ceea ce gândesc. Îmi pot provoca propriile gânduri, presupuneri și moduri obișnuite de gândire.
În loc să gândesc un gând negativ și să-l iau drept fapt, pot să fac o pauză și să decid dacă eu alege pentru a valida acel gând. Acest lucru este foarte puternic, pentru că înseamnă că sunt responsabil de propria mea realitate.
„Mintea este un servitor minunat, dar un stăpân teribil.”- Robin Sharma
Mintea noastră este un instrument excelent care poate fi extrem de util. Ne ajută să luăm decizii importante, conține semințele creativității și ne permite să ne angajăm în nenumărate sarcini complexe în fiecare zi.
Dar atunci când mintea conduce spectacolul, poate fi cu adevărat un downer. Urmărirea gândirii mă ajută să-mi iau mintea de pe pilotul automat și să intru pe scaunul șoferului în care gândesc.
Mă face mai intenționat, mai deliberat și mai conștient, astfel încât să pot răspunde la fiecare circumstanță dintr-un loc de conștientizare, mai degrabă decât de obicei.
Când mă angajez în practicarea urmăririi gândurilor mele, văd o ridicare imensă a dispoziției și a încrederii mele. Comportamentul meu este mai potrivit cu cine vreau să fiu și îmi oferă un sentiment de autonomie.
Această tehnică simplă îmi oferă o alegere în ceea ce privește cum să simt, să gândesc, să fiu și să acționez în lume.
Crystal Hoshaw este mamă, scriitoare și practicantă de yoga de lungă durată. A predat în studiouri private, săli de sport și în locuri individuale din Los Angeles, Thailanda și zona golfului San Francisco. Ea împărtășește strategii conștiente pentru anxietate prin cursuri online. O găsești pe Instagram.
-and-smoking.jpg)
