Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Este timpul să renunțați la zahăr?
Nu este un secret că zahărul poate provoca probleme dacă vă răsfățați prea mult din dulciurile. Totuși, majoritatea americanilor mănâncă prea mult zahăr.
Efectele nocive pe care le poate avea asupra sănătății dvs. fizice sunt bine studiate, motiv pentru care vorbim atât de mult despre reducerea aportului de zahăr pentru a reduce riscul acestor efecte, cum ar fi bolile cronice.
În timp ce renunțați la produsele dulci poate duce la o sănătate fizică mai bună, efectul pe care zahărul îl are asupra sănătății noastre mentale merită să aruncăm o privire.
1. Zaharul iti poate afecta starea de spirit
Probabil ați auzit de termenul „grăbit de zahăr” - și chiar ați apelat la o gogoșă sau sifon pentru un spor suplimentar pe parcursul unei zile lungi.
Cu toate acestea, zahărul poate să nu fie o alegere atât de pozitivă la urma urmei. Cercetări recente indică faptul că produsele zaharoase nu au niciun efect pozitiv asupra dispoziției.
De fapt, zahărul poate avea efectul opus în timp.
Un studiu publicat în 2017 a constatat că consumul unei diete bogate în zahăr poate crește șansele de tulburări de dispoziție incidente la bărbați și tulburări de dispoziție recurente atât la bărbați, cât și la femei.
Un studiu mai recent din 2019 a constatat că consumul regulat de grăsimi saturate și zaharuri adăugate au fost legate de sentimente mai mari de anxietate la adulții cu vârsta peste 60 de ani.
Deși sunt necesare mai multe studii pentru a consolida relația dintre starea de spirit și consumul de zahăr, este important să luați în considerare modul în care alegerile privind dieta și stilul de viață vă pot afecta bunăstarea psihologică.
2. Vă poate slăbi capacitatea de a face față stresului
Dacă ideea ta de a face față stresului implică o halbă de Ben și Jerry, nu ești singur. Mulți oameni apelează la dulciurile cu zahăr atunci când se simt anxioși.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu zahăr pot slăbi capacitatea organismului de a răspunde la stres.
Zahărul vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin frământat prin suprimarea axei suprarenale hipotalamice hipofizare (HPA) din creier, care vă controlează răspunsul la stres.
Cercetătorii de la Universitatea din California, Davis au descoperit că zahărul inhibă secreția de cortizol indusă de stres la participanții sănătoși, reducând la minimum sentimentele de anxietate și tensiune. Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului.
Cu toate acestea, dulciurile temporare de ajutor vă pot face să vă bazați mai mult pe zahăr și să creșteți riscul obezității și a bolilor asociate acestuia.
Studiul a fost limitat la doar 19 participante de sex feminin, dar rezultatele au fost în concordanță cu alte studii care au analizat legătura dintre zahăr și anxietate la șobolani.
În timp ce descoperirile arată o legătură clară între consumul de zahăr și anxietate, cercetătorii ar dori să se facă mai multe studii pe oameni.
3. Zaharul poate creste riscul de a dezvolta depresie
Este greu să eviți să ajungi la alimente confortabile, mai ales după o zi dificilă.
Dar ciclul consumului de zahăr pentru a vă gestiona emoțiile nu poate decât să vă înrăutățească sentimentele de tristețe, oboseală sau lipsă de speranță.
Mai multe studii au descoperit o legătură între dietele bogate în zahăr și depresie.
Consumul excesiv de zahăr declanșează dezechilibre în anumite substanțe chimice ale creierului. Aceste dezechilibre pot duce la depresie și pot chiar crește riscul pe termen lung de a dezvolta o tulburare de sănătate mintală la unii oameni.
De fapt, un studiu din 2017 a constatat că bărbații care au consumat o cantitate mare de zahăr (67 de grame sau mai mult în fiecare zi) au fost cu 23% mai predispuși să primească un diagnostic de depresie clinică în decurs de 5 ani.
Chiar dacă studiul a implicat doar bărbați, legătura dintre zahăr și depresie se regăsește și la femei.
4. Retragerea din dulciuri se poate simți ca un atac de panică
Renunțarea la zahărul procesat s-ar putea să nu fie atât de simplă pe cât crezi.
Retragerea din zahăr poate provoca efectele secundare, cum ar fi:
- anxietate
- iritabilitate
- confuzie
- oboseală
Acest lucru i-a determinat pe experți să analizeze modul în care simptomele de sevraj din zahăr pot semăna cu cele ale anumitor substanțe dependente.
„Dovezile din literatură arată paralele și suprapuneri substanțiale între drogurile abuzive și zahărul”, explică dr. Uma Naidoo, care este considerat expertul în starea de spirit de la Harvard Medical School.
Când cineva folosește greșit o substanță pentru o perioadă de timp, cum ar fi cocaina, corpul său intră într-o stare fiziologică de sevraj când încetează să o mai folosească.
Naidoo spune că persoanele care consumă cantități mari de zahăr în dietele lor pot experimenta în mod similar senzația fiziologică de sevraj dacă încetează brusc consumul de zahăr.
De aceea, consumul de curcan rece din zahăr poate să nu fie cea mai bună soluție pentru cineva care are și anxietate.
„Oprirea bruscă a aportului de zahăr poate imita retragerea și se poate simți ca un atac de panică”, spune Naidoo. Și dacă aveți o tulburare de anxietate, această experiență de retragere poate fi sporită.
5. Zaharul îți zdrobește puterea creierului
Este posibil ca stomacul să-ți spună să te scufunzi și să bei din ieșirea din acea cireșă jumbo Icee, dar creierul tău are o altă idee.
Cercetările emergente au constatat că dietele bogate în zahăr pot afecta funcționarea cognitivă, chiar și în absența creșterii extreme în greutate sau a aportului excesiv de energie.
Un studiu din 2015 a constatat că consumul unui nivel ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr afectează funcțiile neurocognitive, cum ar fi luarea deciziilor și memoria.
Desigur, cercetarea a fost făcută pe șobolani.
Dar un studiu mai recent a constatat că voluntarii sănătoși în vârstă de 20 de ani au obținut rezultate mai slabe la testele de memorie și au avut un control mai scăzut al poftei de mâncare după doar 7 zile de a lua o dietă bogată în grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Deși sunt necesare mai multe studii pentru a stabili o legătură mai clară între zahăr și cunoaștere, este demn de remarcat faptul că dieta dvs. poate afecta sănătatea creierului.
Dacă doriți dulciuri, iată ce să mâncați în schimb
Doar pentru că renunțați sau limitați zahărul procesat nu înseamnă că trebuie să vă refuzați plăcerea mâncării cu gust dulce.
Pe lângă faptul că este un medic cunoscut ca expert în alimente și dispoziție, Naidoo este, de asemenea, bucătar și autor al viitoarei cărți „This Is Your Brain on Food”.
Iată câteva dintre rețetele ei preferate cu conținut scăzut sau fără zahăr.
Smoothie Chai Tea Chef Uma
Ingrediente
- 1 porție de pudră de proteine de vanilie la alegere
- 1/4 avocado
- 1 lingură. unt de migdale
- 1 cana lapte de migdale
- 1/8 linguriță. fiecare din scorțișoară măcinată, nucșoară, cuișoare și condimente de cardamom
- 1/4 linguriță. esență organică de vanilie
- gheaţă
- un pic de miere organică pentru îndulcire, dacă este necesar
Opțional
- ceai Chai preparat în loc de condimente
- avocado pentru cremozitate
Directii
- Adăugați toate ingredientele în blender.
- Se amestecă până se omogenizează.
Sfaturile bucătarului Uma
- Dacă nu aveți condimente, preparați o ceașcă de ceai chai folosind pliculețe de ceai sau ceai cu frunze întregi. Folosește-l în locul laptelui de migdale.
- Pentru un smoothie mai subțire, adăugați mai mult lapte de migdale.
- Pentru cremozitate, adăugați avocado. De asemenea, este o grăsime sănătoasă de pornit!
Bucătarul Uma’s Watermelon Pops
Ingrediente
- 4 cani de pepene verde tocat
- 1 lingura miere
- suc de 1 tei
- coaja de 1 tei
Opțional
- 1 cană de afine întregi
Directii
- Purificați pepenele verde, mierea, sucul de lămâie și coaja de lămâie într-un blender.
- Se toarnă în tăvi pătrate pentru cuburi de gheață sau forme de gheață.
- Înainte de înghețarea completă, adăugați baston de înghețată la fiecare cub de gheață sau matriță.
- Dacă doriți, adăugați afine întregi la tăvile de cuburi de gheață sau la matrițele de gheață.
Sfaturile bucătarului Uma
- Puteți omite mierea, deoarece un pepene verde copt poate fi foarte dulce.
- Afinele pot încorpora o culoare distractivă și pot adăuga un stimulant antioxidant.
Cartofi dulci prăjiți la cuptor, cu o pastă roșie de miso, de la Chef Uma
Ingrediente
- 1/4 cană de ulei de măsline
- 1/4 până la 1/2 cană pastă de miso roșie
- sare și piper după gust
- 4 cartofi dulci medii
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 218 ° C.
- Creați o marinată amestecând uleiul de măsline, pasta roșie de miso și sare și piper.
- Curățați și tăiați cartofii dulci în bucăți sau discuri de dimensiuni egale.
- Aruncați cartofii dulci în marinată.
- Așezați cartofii dulci pe o tavă într-un singur strat.
- Se prăjește timp de aproximativ 20 până la 25 de minute sau până când cartofii se înmoaie.
Sfaturile bucătarului Uma
- Puteți înlocui pasta albă de miso cu o aromă mai mică de umami.
- Poate fi mai ușor să acoperiți toți cartofii cu marinată dacă le puneți pe amândoi într-o pungă Ziploc, apoi aruncați.
- Cartofii dulci sunt o sursă sănătoasă de fibre și fitonutrienți.
Sara Lindberg, BS, MEd, este o scriitoare independentă de sănătate și fitness. Deține o licență în științe fizice și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii cu privire la importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează capacitatea fizică și sănătatea.
