Căutați o alternativă la auto-vătămare? Aceste 7 strategii vă pot ajuta

Când emoțiile dureroase sau dificile vă amenință să vă copleșească, auto-vătămarea poate oferi o modalitate de a:

• recâștigați un sentiment de control
• simt ceva când altfel ești amorțit
• exprimați-vă sau distrageți atenția de la emoțiile nedorite
• pedepseste-te

Cu toate acestea, în timp ce auto-vătămarea ar putea oferi o ușurare temporară, vine și cu multe riscuri:

• Dacă tăiați prea adânc sau vă ardeți grav, este posibil să aveți nevoie de îngrijire medicală imediată.
• Te-ai putea simți vinovat, jenat sau neajutorat mai târziu.
• Îngrijorarea a ceea ce cred oamenii despre comportamentele care se autolesionează vă poate determina să ezitați în loc să căutați sprijin care ar putea face diferența.

Chiar și atunci când știi că auto-vătămarea nu este o metodă ideală de coping și vrei să te oprești, s-ar putea să-ți fie greu să te gândești la altceva în timpul unui moment de suferință. Am luat. Este prea ușor să ajungeți la singurul lucru pe care știți că îl va ajuta, chiar dacă doar pentru o vreme.

Când nu vă simțiți gata să identificați noi strategii de coping, acest ghid vă poate fi util. Mai jos, veți găsi 7 sfaturi susținute de dovezi pentru a vă ajuta în următorul moment dureros, împreună cu câteva îndrumări pentru momentul în care vă simțiți cel mai copleșiți.

Dacă aveți nevoie de ajutor acum

Dacă aveți nevoie de cineva cu care să discutați într-un moment de primejdie, consilierii instruiți și plini de compasiune în situații de criză pot asculta și oferi sprijin în găsirea unor modalități utile de a face față.

• Sunați la Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 800-273-8255.
• Trimiteți text HOME la 741741 pentru a ajunge la Linia de text de criză.
• Sunați la 866-488-7386 sau trimiteți mesajul START la 678678 pentru a contacta un consilier Trevor Project pentru tinerii LGBTQIA +.

Identifică-ți emoțiile și ce auto-vătămare te ajută să realizezi

Când ai chef să te autolesionezi, ia-ți un moment să te întrebi de ce.

A vă face o idee mai clară despre emoțiile din spatele impulsului vă poate conduce la o modalitate alternativă de a face față:

• Simtindu-ma nervos? Activitățile fizice ar putea ajuta la arderea acelor emoții intense.
• Te simți singur, izolat sau ignorat? Conectarea cu persoanele cărora le pasă de tine ar putea ajuta la ușurarea atât a singurătății, cât și a dorinței de auto-vătămare.
• Te simți amorțit? Activitățile care produc senzații fizice plăcute, cum ar fi scăldatul sau dușul, consumul de alimente care vă plac sau petrecerea timpului afară, ar putea fi calea de urmat.

Iesi afara

Schimbarea mediului vă poate oferi o distragere a atenției și vă poate oferi suficient timp departe de instrumentele de auto-vătămare pe care dorința le poate trece înainte de a vă întoarce.

Timpul în natură are, de asemenea, un efect calmant, așa că încercați ieșiri simple precum:

• rătăcind prin cartierul tău
• vizitând un parc din apropiere
• oprindu-te lângă un loc preferat care te ajută să te simți calm și liniștit

Este absolut OK să începeți lent și să progresați în pași mici.

Nu sunteți sigur că veți ieși afară? Încercați să stați lângă o fereastră deschisă pentru a simți aerul proaspăt pe față. De acolo, s-ar putea să vă mutați să vă așezați pe verandă sau chiar în fața ușii.

Activitatea fizică poate oferi, de asemenea, o distragere a atenției care ajută la ridicarea unei stări de spirit scăzute și ameliorează o parte din cea mai intensă presiune a gândurilor copleșitoare. Mulți oameni care se auto-vătămă raportează că folosesc sport sau exerciții fizice pentru a rezista nevoii.

Antrenamentul ar putea fi ultimul lucru pe care îți vine să-l faci, desigur, și nu este nevoie să te forțezi să te duci la sală.

În schimb, încercați un exercițiu simplu, discret, care nu necesită multă energie sau echipament:

• Încercați o rutină simplă de dans sau yoga. Sfat: găsiți videoclipuri gratuite pe YouTube.
• Faceți câteva întinderi de bază în timp ce ascultați muzică sau vizionați o emisiune TV preferată.
• Dacă aveți un câine, ieșiți la o plimbare lungă. Dacă nu, luați în considerare legătura cu un prieten care o face și să faceți o plimbare împreună.
• Faceți un jogging scurt și scurt.

Mediile aglomerate se simt uneori copleșitoare, dar uneori, zgomotul de fundal și agitația altor persoane pot oferi un sentiment de comunitate și siguranță și te pot ajuta să te simți mai puțin singur.

Simpla stare în jurul altora poate oferi o distragere a atenției care ușurează dorința de auto-vătămare.

Puteți coexista în siguranță chiar și în timp ce liniile directoare de siguranță COVID-19 rămân în vigoare, în special în aer liber:

• Bucurați-vă de o cafea, gustare sau prânz și savurați-o într-un parc sau alt cadru natural.
• Vizitați o librărie, o bibliotecă, un magazin de muzică, un muzeu sau un alt loc de care vă bucurați (în timp ce purtați o mască și respectați regula de 6 picioare).
• Scrie în jurnalul tău sau ascultă muzică în aer liber.
• Invitați colegii de cameră să urmărească un film sau o emisiune TV.

Vorbeste cu un prieten

Sprijinul emoțional din partea prietenilor și a celor dragi poate avea multe beneficii atunci când vă simțiți rănit.

Deschiderea despre modul în care te simți nu este întotdeauna ușoară, dar de multe ori te ajută să începi prin a împărtăși cu o singură persoană, cu cineva în care ai încredere pentru a oferi sprijin fără judecată.

Cum să-l aducem în discuție

Încercați să spuneți ceva de genul:

• „Îmi vine să tai, dar nu vreau. Îmi veți ține companie ca să pot rămâne în siguranță? ”
• „Încerc să opresc auto-vătămarea și aș putea folosi un anumit sprijin. Poți să vii? ”

Chiar dacă nu vă simțiți gata să oferiți detalii specifice, încercați să solicitați asistență într-un mod mai general:

• „Putem petrece ceva timp împreună? Mă simt cu adevărat copleșit și cred că va ajuta să ai pe cineva în apropiere ".
• „Am multe în minte și este greu să fac față. Aș putea să vă vorbesc despre ce simt? ”

Dacă nu-l puteți vedea pe persoana iubită personal, încercați opțiuni prietenoase cu pandemia, cum ar fi Zoom sau un apel telefonic bun și de modă veche.

Chat-urile video și FaceTime s-ar putea să nu se simtă la fel ca și petrecutul în persoană, dar stratul suplimentar de distanță pe care îl oferă ar putea facilita deschiderea cu privire la emoțiile dificile.

Ascultă muzică

Muzica oferă adesea o evadare temporară de sentimente dureroase și copleșitoare:

• A-ți îndrepta atenția asupra versurilor și ritmului te poate ajuta să te concentrezi pe altceva decât suferința ta.
• Ascultarea de muzică vă poate ajuta să reglați și să procesați emoțiile supărătoare.

Punerea pe o listă de redare preferată vă poate ajuta să întrerupeți dorința de a vă autolesiona suficient de mult timp prin ceea ce simțiți și să identificați alte modalități de a face față.

Totuși, contează tipul de muzică pe care îl alegeți. Când vă simțiți în jos, copleșiți sau singuri, este posibil să preferați să ascultați melodii care se potrivesc cu starea voastră de spirit.

Uneori, acest lucru funcționează în avantajul dvs. Ascultarea de muzică tristă sau nostalgică vă poate ajuta să vă procesați durerea după ce ați pierdut un prieten sau un partener romantic, de exemplu.

Dar este posibil ca muzica care se aliniază suferinței tale să nu ofere întotdeauna ușurare. Dacă te simți deja deprimat, muzica mai tristă ar putea chiar intensifica acele sentimente.

În schimb, încercați:

• muzică optimistă sau energizantă - gândește-te la antrenament, simți-te bine sau „Ridică-te!” playlisturi.
• muzică clasică sau un amestec de clasic și jazz
• muzică liniștitoare sau relaxantă (în funcție de gusturile personale, aceasta poate include muzică New Age, celtică sau spa și meditație)
• sunetele naturii

Puteți găsi liste de redare preamestecate pe Spotify, Pandora sau YouTube.

Ca alternativă la muzică, încercați cuvântul vorbit cu un podcast sau audiobook. Cuvintele nostalgice ale unui favorit clasic sau al copilăriei - chiar și unul pe care l-ați citit de multe ori înainte - pot oferi o distragere a confortului.

Multe biblioteci oferă cărți audio online prin OverDrive. De asemenea, puteți accesa cărți audio gratuite prin LibriVox sau Project Gutenberg.

Experimentați cu imagini ghidate

Veți auzi adesea meditația recomandată ca strategie pentru a face față gândurilor dureroase sau tulburătoare. Totuși, meditația nu îi ajută pe toată lumea tot timpul. Dacă te simți deja destul de necăjit, s-ar putea să descoperi că intensifică chiar și anumite gânduri, inclusiv dorința de auto-vătămare.

Imaginile ghidate oferă o abordare alternativă care vă poate ajuta.

Această abordare vizuală a relaxării te ajută să creezi un „loc fericit” mental prin crearea de scene plăcute în mintea ta. Adăugarea detaliilor senzoriale vii și specifice imaginii dvs. mentale vă poate ajuta să eliberați stresul, să vă îndepărtați mintea de dorința de a vă auto-răni și să promovați sentimente de pace și calm.

Încercați acum

• Stai sau întinde-te confortabil și închide ochii.
• Respirați adânc. Continuă să respiri încet până când simți că corpul tău începe să se relaxeze.
• Imaginați-vă un loc care vă face să vă simțiți calmi, mulțumiți, fericiți sau relaxați, indiferent dacă acesta este un loc pe care l-ați vizitat deja sau unul pe care doriți să-l vizitați cândva.
• Începeți să adăugați detalii la scenă. Folosește-ți toate simțurile pentru a-ți face setarea imaginată să prindă viață. Poate auzi păsări, apă care se grăbește sau sunetul frunzelor de sub picioare. S-ar putea să mirosiți iarba, florile sălbatice, coacerea pâinii. Poate că simțiți un pământ cald sub picioare sau vântul de pe față.
• Purtați-vă mental prin scenă. S-ar putea să vă imaginați că mergeți de-a lungul unei poteci sau poteci sau pur și simplu uitați-vă la tot ce este de văzut. Concentrați-vă pe fiecare detaliu, respirați încet și lăsați spațiul vizualizat să vă ocupe gândurile.
• Imaginați-vă că absorbiți calmul și liniștea imaginii dvs. de fiecare dată când inspirați. Când expirați, imaginați-vă suferința și durerea ieșind din corp cu respirația.
• Amintiți-vă că puteți revizita această scenă ori de câte ori doriți. Puteți chiar să „descoperiți” noi zone ale scenei mentale și să adăugați mai multe detalii. Poate că săriți în lac și faceți o baie, simțind că apa rece te reîmprospătează. Sau pâinea iese din cuptor și muști în crusta crocantă, îmbibată cu unt.

Găsiți mai multe tehnici de vizualizare pe care să le încercați aici.

Fă ceva creativ

Când comunicarea emoțiilor prin cuvinte se simte imposibilă, arta oferă un alt mod de a te exprima și de a redirecționa dorința de auto-vătămare.

Arta poate oferi, de asemenea, beneficii pe care este posibil să nu le obțineți cu alte tehnici de coping:

• Munca creativă poate oferi un sentiment de control, deoarece alegeți ce să exprimați și cum.
• Arta vă permite să exprimați suferința cu mâinile, într-un mod real, fizic.
• Când ați terminat, aveți o evidență a sentimentelor pe care le puteți distruge.

Arta nu te ajută doar să procesezi emoții dureroase. Când vă dedicați atenția unui proiect creativ care utilizează toate abilitățile dvs., s-ar putea să vă aflați complet implicat în ceea ce se numește o stare de flux.

Într-o stare de curgere, alte sentimente - foamea, epuizarea, durerea, frica, suferința emoțională - tind să scadă și să se estompeze în fundal. Stările de flux pot crește, de asemenea, motivația, satisfacția și alte sentimente pozitive.

Orice fel de activitate creativă vă poate ajuta să vă scoateți sentimentele în aer liber: desen, pictură, doodling, chiar și turnare de lut.

S-ar putea să vă simțiți greu să începeți când vă aflați într-un loc de durere și suferință, dar și aici nu există niciun rău în a începe mic. Ridicați doar un creion și o hârtie sau orice suport pe care îl preferați și începeți prin mâzgălire. Chiar și această abordare simplă, nu foarte artistică, poate oferi o anumită distragere și ușurare.

Alte idei de încercat:

• Dați o formă durerii dvs. și ilustrați-o.
• Desenați sau sculptați ceva care oferă un sentiment de siguranță sau protecție.
• Imaginați-vă un loc care vă face fericit și puneți-l pe hârtie.

Dar strategiile de minimizare a daunelor?

Profesioniștii din domeniul sănătății mintale și alți furnizori de servicii de îngrijire recomandă adesea strategii de minimizare a daunelor și tehnici de împământare ca alternative la auto-vătămare.

Aceste tactici funcționează pentru unii oameni, dar cercetările sugerează că alții le consideră în mare parte inutile.

Când aceste strategii nu ameliorează dorința, s-ar putea să fiți mai înclinați să credeți că și alte metode de coping vor eșua. Ca urmare, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dispuși să încercați metode de coping care într-adevăr ar putea ajută atunci când vrei să te autolesionezi.

Din nou, tehnici de minimizare a daunelor do ajutați unii oameni, mai ales ca soluții pe termen scurt, deci merită adesea să le încercați. Rețineți că alte strategii, precum cele discutate mai sus, pot ajuta chiar mai mult.

Strategiile de minimizare a riscurilor includ:

• rupându-vă benzi de cauciuc pe încheietura mâinii
• ciupindu-te
• desenând sau vopsind linii roșii pe piele
• ținând gheață
• trecând mâinile sub apă caldă sau rece
• consumând bomboane acre sau picante
• stoarcerea unei mingi de stres
• pumnul unei perne sau a unei perne
• urlând într-o pernă

Tacticile de minimizare a riscurilor pot include, de asemenea, practici mai sigure de auto-vătămare, cum ar fi:

• instrumentele de auto-vătămare sterilizante
• tratarea leziunilor imediat după aceea
• se autolesionează numai atunci când ai pe cineva în care ai încredere
• reducerea intensității auto-vătămării (s-ar putea să vă zgâriați în loc să tăiați, de exemplu)

Aceste tactici s-ar putea să vă ajute atunci când nu sunteți destul de gata să încetați să vă auto-vătămați, dar doriți să vă mențineți în siguranță când începeți să explorați strategii alternative de coping.

Linia de jos

În timp ce strategiile de coping pot ajuta la reducerea impulsului de auto-vătămare, ele nu rezolvă în general cauzele care stau la baza tulburărilor emoționale. Asta înseamnă că dorința ta de auto-vătămare s-ar putea reapărea din nou și din nou.

Sprijinul unui terapeut instruit și plin de compasiune este adesea cheia unei schimbări și îmbunătățiri durabile. Terapia oferă un spațiu sigur pentru a explora emoțiile dureroase și alte declanșatoare de auto-vătămare și a începe identificarea soluțiilor durabile.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.