De ce nu funcționează tehnicile de oprire a gândirii (și ce să încercați în schimb)

Oprirea gândirii descrie procesul de suprimare sau împingere a gândurilor nedorite. Această tehnică comportamentală cognitivă își propune să perturbe tiparele de gândire negative și să redirecționeze gândurile către ceva care ajută la ameliorarea stresului.

Scopul este de a reduce și, în cele din urmă, de a preveni gândurile care declanșează comportamente inutile sau potențial dăunătoare.

La prima vedere, oprirea gândirii pare deseori o abordare utilă pentru preocupări precum:

• cicluri repetate ale acelorași gânduri anxioase sau înfricoșătoare
• spirale negative de gândire (cum ar fi gândirea catastrofală)
• gânduri intruzive

Este o abordare existentă de peste 50 de ani, iar unii practicanți CBT încă învață abilități de oprire a gândurilor și recomandă practica.

Dar, în ultima vreme, experții sugerează că această tehnică de multe ori nu funcționează, în special pentru gândirea obsesiv-compulsivă.

Majoritatea experților în sănătate mintală sunt de acord că alte strategii îi ajută pe oameni să abordeze gândurile neplăcute și nedorite mai eficient, cu rezultate mai durabile.

Tehnici comune

În teorie, oprirea gândirii funcționează astfel: Când un gând pe care ai prefera să nu-l ai începe să se strecoare în conștiința ta, îl identifici ca nedorit sau intruziv și apoi acționezi pentru al împinge.

S-ar putea să faceți acest lucru folosind una dintre câteva metode diferite, cum ar fi:

• rupând o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii
• spunând cu fermitate: „Oprește-te!” fie cu voce tare, fie în capul tău
• ținând evidența cât de des experimentați gânduri nedorite, notând de fiecare dată când se întâmplă
• substituind un gând sau o imagine mai plăcută cu cel neplăcut
• vizualizarea unui semn de oprire când apare gândul
• scoateți zgomot pentru a opri gândul, cum ar fi să vă bateți degetele sau să bateți din palme

Cu o practică consecventă, unii oameni învață să recunoască tiparele sau declanșatoarele care duc la gânduri nedorite, prevenindu-le potențial înainte de a se întâmpla. Dar oprirea gândirii nu se desfășoară întotdeauna în acest mod ideal.

De ce nu este de obicei recomandat

Oprirea gândirii pare eficientă pe hârtie, iar persoanele care folosesc în mod regulat tehnici de oprire a gândurilor pot părea să beneficieze - cel puțin la început.

Dovezile sugerează că oprirea gândirii de obicei nu rezistă testului timpului. Chiar dacă aveți un anumit succes, gândurile sau emoțiile nedorite tind să dispară doar temporar.

Mulți experți consideră că oprirea gândirii este în mare măsură ineficientă din câteva motive.

Poate avea un efect de revenire

Un exemplu bine-cunoscut care ajută la demonstrarea ineficienței suprimării gândurilor vine de la psihologul Daniel Wegner. El a efectuat un experiment cerându-i participanților să spună orice i-a venit în minte timp de 5 minute - după cerându-le să evite să se gândească la urșii albi.

El a descoperit că participanții s-au gândit într-adevăr la urșii albi în aceste 5 minute, pe care le-au indicat sunând un clopot. Și această tendință a continuat.

În a doua etapă a experimentului, participanții au fost instruiți să se gândească la urșii albi. Au raportat mai multe gânduri despre urșii albi decât un al doilea grup de participanți cărora li s-a cerut să se gândească tot timpul la urșii albi.

„Procese ironice”

Wegner a oferit o explicație pentru ineficiența opririi gândirii cu o teorie pe care a numit-o procesele ironice.

Când îți spui să eviți un gând specific, o parte din creierul tău se supune. În același timp, o altă parte a creierului tău îți monitorizează gândurile pentru a te asigura că cele nedorite rămân departe.

Ironia este că acest proces de monitorizare ajunge, în general, să te facă să te gândești exact la ce vrei să nu te mai gândești.

Nu abordează cauza principală

Gândurile și sentimentele nedorite au un punct de origine. S-ar putea să aibă legătură cu traume, probleme de sănătate mintală, evenimente dificile de viață sau orice alte circumstanțe.

S-ar putea să credeți că vă protejați de durere, dar oprirea gândirii vă poate împiedica să le treceți productiv. Acest lucru poate agrava doar suferința emoțională.

Să presupunem că folosești oprirea gândirii pentru a încerca să nu mai bei. De fiecare dată când te gândești la alcool, spui „Nu!” pentru tine, dar gândurile tale se intensifică până când bei ceva este tot ce te poți gândi.

În cele din urmă, ai o băutură în timp ce te simți complet descurajat pentru că nu oprești gândul sau comportamentul. Până când veți explora și aborda motivele pentru care beți, acest model va continua probabil.

Poate deveni un ritual

Gândurile intruzive, un simptom comun al tulburării obsesiv-compulsive, se pot simți destul de deranjante - și este normal să doriți să le opriți.

Cu TOC, totuși, procesul de suprimare a gândurilor poate deveni propriul tip de ritual. Cu cât experimentați mai multe gânduri nedorite, cu atât poate crește constrângerea de a le suprima.

Deoarece suprimarea poate duce la revenire, aceste gânduri ajung de obicei să crească în timp.

Când ar putea ajuta

Deși în general nu este recomandat, oprirea gândirii poate avea unele beneficii în anumite situații.

În primul rând, vă poate ajuta să vă amânați temporar gândurile, cel puțin până când le puteți aborda eficient.

Spuneți că sunteți la serviciu. Ai avut o luptă cumplită cu partenerul tău cu o seară înainte, dar nu ai putut rezolva complet lucrurile înainte de a te culca. Te simți nenorocit și războinic toată ziua. Însă, aveți un termen limită mare, așa că trebuie să vă concentrați asupra muncii.

„Mă voi gândi la asta după ce îmi voi termina munca”, îți spui. Acest lucru vă ajută să „dezactivați” gândurile legate de conflictul relației voastre, astfel încât să vă puteți concentra asupra sarcinii dvs.

Lucruri de încercat în schimb

S-ar putea să-ți dai deja seama că a te gândi la gânduri nedorite nu te va ajuta să le abordezi. Nici încercarea de a le ignora sau de a le suprima.

Iată câteva indicații care vă vor ajuta să vă deplasați într-o direcție mai eficientă.

Acceptare

Cei mai mulți oameni experimentează din când în când gânduri anxioase sau intruzive.

Practicarea acceptării (fără judecată) vă poate ajuta să le gestionați mai eficient.

În general, experții sunt de acord că acceptarea se dovedește mai utilă decât evitarea. De fapt, un tip specific de terapie numită terapie de acceptare și angajament se concentrează pe această idee (mai multe despre aceasta mai târziu).

Pentru a practica acceptarea gândurilor nedorite, încercați acest lucru:

• Identifică gândul. „Acesta este un gând intruziv” sau „Nu vreau să am acest gând”.
• Spuneți-vă: „Este doar un gând”. Este normal să experimentați gânduri intruzive sau amintiri de evenimente dureroase, dar amintiți-vă: aceste gânduri nu au nicio putere să vă facă rău.
• Nu încercați să evitați sau să opriți gândul. Imaginați-vă gândul care vă intră în conștiință și apoi plutește ca un balon. În loc să încercați să-l apucați sau să vă angajați cu el, lăsați-l să se deplaseze netulburat.
• Reveniți la ceea ce făceați. Încearcă să nu lași gândul să interfereze cu activitățile tale. Încercarea de a opri gândul poate necesita multă energie, dar acceptarea poate face mai ușoară concentrarea asupra lucrurilor pe care trebuie să le faceți, chiar și atunci când apar gânduri nedorite.
• Continua sa te antrenezi. Poate dura ceva timp să te simți confortabil cu gândurile supărătoare. Cu timpul și cu practica, totuși, acceptarea poate face o mare diferență în capacitatea ta de a le gestiona.

Rezolvarea problemelor

Când gândurile nedorite se referă la o anumită problemă, încercarea de a le face să se oprească vă poate distrage atenția de la explorarea strategiilor utile care ar putea rezolva problema.

Acționarea pentru a aborda ceva care vă deranjează reduce adesea suferința. Chiar dacă eforturile dvs. nu rezolvă problema imediat, știind că ați făcut tot posibilul, totuși vă poate ameliora intensitatea gândurilor.

Poate te tot gândești la o greșeală pe care ai făcut-o la serviciu. Ați încercat să îndepărtați gândul, dar continuă să revină. Este sâmbătă, deci nu poți face nimic în acest sens pentru moment.

În schimb, ați putea face o listă cu câteva remedieri potențiale:

• Mergeți la începutul zilei de luni pentru a vă verifica munca.
• Trimiteți un e-mail supraveghetorului dvs. pentru a le informa că sunteți conștient de greșeală și o veți remedia cât mai curând posibil.
• Planificați să evitați să vă grăbiți în ultimele minute de lucru vineri după-amiază în viitor.

A avea un plan de acțiune vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți până când puteți rezolva problema.

Practici de mindfulness

Meditația și alte practici de atenție vă pot consolida capacitatea de a vă concentra conștientizarea asupra prezentului.

Mindfulness vă poate ajuta să acordați o atenție mai bună la ceea ce se întâmplă în fiecare moment, în loc să vă lăsați ocoliți de griji sau gânduri intruzive.

De asemenea, vă poate ajuta să luați în considerare toate experiențele - chiar și cele nedorite - cu curiozitate și cu o minte deschisă. Ca rezultat, practicile de mindfulness ar putea ajuta la creșterea acceptării gândurilor nedorite sau intruzive.

Poate dura ceva timp pentru a obține atenția, astfel încât este posibil să nu observați aceste beneficii peste noapte. Respirația profundă și alte exerciții de respirație concentrate pot ajuta între timp oferind atât o distragere pozitivă, cât și un exercițiu simplu de atenție.

Când trebuie să luați în considerare un ajutor suplimentar

Dacă vă luptați să acceptați singuri gânduri intruzive sau nedorite sau observați că acestea cresc în intensitate indiferent de ceea ce faceți, un profesionist în sănătate mintală vă poate oferi sprijin suplimentar.

Luați în considerare căutarea unui terapeut care să ofere terapie de acceptare și angajament (ACT), o abordare concepută pentru a ajuta oamenii să se angajeze în procesul (adesea provocator) de acceptare a gândurilor nedorite.

Dacă gândurile tale nedorite se referă la un traumatism trecut, la o idee suicidară sau la îngrijorări cu privire la rănirea pe tine sau pe altcineva, cel mai bine este să apelezi imediat la asistență. Un terapeut vă poate ajuta să abordați emoțiile dureroase într-un spațiu sigur, fără judecată și să vă învățați abilități sănătoase de coping.

Terapia este, de asemenea, o mișcare înțeleaptă dacă aveți tendința de a trece prin anumite mișcări sau ritualuri pentru a scăpa de gândurile intruzive, care pot fi un simptom al TOC.

Linia de jos

Mintea ta este un loc ocupat, complicat. De cele mai multe ori, gândurile nedorite vin pur și simplu cu acest teritoriu.

Încercarea de a opri aceste gânduri declanșează, de obicei, doar revenirea lor ulterioară - și atunci când acestea revin, este posibil să aveți și mai multe probleme să scăpați de ele.

Acceptarea acestor gânduri ca fiind naturale poate părea contraproductivă, dar lăsarea lor să vină și să plece, așa cum vor, tinde să reducă suferința pe care o provoacă.