Ce poti sa faci
Fie că este vorba de artrită care vă dă jos, bursita care vă înghesuie stilul sau efectele șederii la birou toată ziua - durerea de șold nu este distractivă. Aceste mișcări vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți mușchii șoldului, permițându-vă să vă mișcați fără durere.
În funcție de mobilitatea dvs., este posibil să nu puteți face unele dintre aceste întinderi și exerciții la început. Este ok! Concentrați-vă pe ceea ce puteți face și mergeți de acolo.
Întindeți-vă mai întâi
Parcurgeți cât mai multe dintre aceste întinderi puteți simultan, dedicând cel puțin 30 de secunde - în mod ideal 1 până la 2 minute - pe fiecare (pe fiecare parte, dacă este cazul) înainte de a trece la următoarea.
Întinderea flexorului șoldului
Intră într-o aruncare la pământ. Pentru a face acest lucru, puneți genunchiul stâng pe podea, piciorul drept îndoit în fața dvs. la un unghi de 90 de grade și piciorul drept plat pe sol.
Cu mâinile pe șolduri, mișcați ușor pelvisul și trunchiul înainte până simțiți o întindere în flexorul șoldului stâng. Pauză unde simți tensiunea și ții, mergând mai departe în întindere pe măsură ce devii mai slab.
Intindere fluture
Așezați-vă pe pământ, îndoiți picioarele și aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât să se atingă, lăsând genunchii să cadă în lateral.
Aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de corp și aplecați-vă înainte în întindere, folosind coatele pentru a împinge ușor genunchii spre sol.
Poză porumbel
Începeți cu patru picioarele, apoi aduceți genunchiul drept înainte, plasându-l în spatele încheieturii mâinii drepte, cu glezna lângă șoldul stâng.
Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. și lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste piciorul drept.
Dacă șoldul este strâns, permiteți gluteului exterior drept să atingă podeaua, mai degrabă decât să se sprijine pe șoldul stâng. În timp ce respirați, scufundați-vă mai adânc în întindere.
Figura patru întindere
Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ. Așezați glezna dreaptă pe genunchiul stâng, înfășurați mâinile în jurul spatelui piciorului stâng și trageți-o spre piept. Simțiți întinderea în glute și șold.
Yoga ghemuit
Stai cu picioarele lărgite la umeri, apoi îndoiți genunchii și lăsați fundul direct în jos. Adu-ți brațele în fața ta într-o poziție de rugăciune. Respirați prin mișcare, permițându-vă coatelor să vă preseze ușor coapsele mai departe.
Picioare leagăn
prin Gfycat
Balansoarele pentru picioare sunt o alegere excelentă pentru a rotunji un set de întinderi. Finalizați această mișcare dinamică atât față în spate, cât și lateral în lateral pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile.
Pentru a efectua, pregătiți-vă pe o suprafață stabilă, faceți un pas înapoi cu un picior și începeți să vă legănați piciorul ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să reduceți la minimum răsucirea trunchiului.
Apoi, întoarceți-vă partea laterală către perete, pregătiți-vă și începeți să vă legănați piciorul înainte și înapoi, permițând o întindere a flexorilor șoldului, a hamstrilor și a gluteilor.
Atunci întărește-te
Alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții pentru un antrenament, completând 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare. Se amestecă și se potrivește din sesiune în sesiune, dacă este posibil.
Ghemuit lateral
Începeți cu picioarele dublate la lățimea umerilor, degetele ușor afară. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Coborâți cât de jos puteți, păstrând în același timp piciorul stâng drept. Asigurați-vă că pieptul rămâne ridicat și că greutatea dvs. se află pe călcâiul drept.
Reveniți la început, apoi repetați aceiași pași pe cealaltă picior. Acesta este un singur reprezentant.
Ridicarea piciorului lateral
Dacă aveți o bandă de exerciții pe care să o folosiți în timpul acestei mișcări, grozav. Dacă nu, greutatea corporală o va face cu siguranță.
Așezați-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și suprapuse unul peste altul, sprijinindu-vă cu cotul. Dacă folosiți o bandă de exerciții, poziționați-o chiar deasupra genunchilor.
Ținând șoldurile stivuite, cuplați nucleul și ridicați piciorul stâng drept cât puteți de mult. Coborâți încet spatele în jos. Repetați de cealaltă parte.
Hidrant
Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
Ținând piciorul stâng îndoit, ridicați-l direct în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua - ca un câine la o hidrantă de incendiu.
Asigurați-vă că gâtul și spatele sunt drepte și că nucleul rămâne angajat pe tot parcursul acestei mișcări. Coborâți încet spatele în jos. Repetați de cealaltă parte.
Plimbare în bandă
Luați o bandă de exerciții și ajungeți la steppin ’! Așezați-l în jurul gleznelor sau chiar deasupra genunchilor, îndoiți ușor genunchii și amestecați lateral, simțind șoldurile funcționând la fiecare pas.
Asigurați-vă că păstrați picioarele îndreptate înainte în timp ce pășiți lateral. După 10 până la 12 pași într-o direcție, opriți-vă și mergeți pe cealaltă direcție.
Podul gluteului cu un singur picior
Aceasta este o mișcare mai avansată. Dacă deschizi un picior în timpul podului, îți vei trezi glutele și îți va permite să simți cu adevărat o întindere în șoldul tău staționar.
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așa cum ați face cu un pod de glute obișnuit. Extindeți piciorul drept înainte de a vă împinge de la sol, folosind nucleul și gluteii pentru a face acest lucru.
Lovitura de măgar
De asemenea, cunoscut sub numele de glute kickback, lovitura de măgar ajută la întărirea șoldului prin izolarea acestei mișcări.
Pentru a efectua, urcați în patru. Ținând genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul stâng în sus spre cer. Păstrați piciorul plat pe parcursul întregii mișcări, angajându-vă gluteii.
Împingeți piciorul în sus către tavan cât mai sus fără a vă înclina pelvisul pentru un impact maxim.
Lucruri de luat în considerare
Dacă suferiți prea mult pentru a vă gândi chiar la activitate, odihniți-vă și înghețați șoldul sau șoldurile până vă simțiți mai bine. Apoi, încercați să vă întindeți și să vă întăriți.
Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți-vă mușchii cu niște cardio ușor, cum ar fi mersul plin de viață, timp de 10 până la 15 minute. Cu cât vă puteți dedica mai mult întinderii, cu atât vă veți simți mai bine și exercițiile vor fi mai ușoare.
Întindeți-vă în fiecare zi, dacă puteți, și vizați să faceți exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă șoldurile încep să-ți facă rău într-un moment dat, nu-l împinge. Opriți ceea ce faceți și consultați un furnizor de asistență medicală pentru o evaluare ulterioară.
Linia de jos
Intinderi simple și exerciții de forță orientate către șolduri pot ajuta la minimizarea durerii și vă pot readuce în picioare în doar câteva săptămâni.
Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați medicul sau alt furnizor de asistență medicală. Ei vă pot evalua simptomele și vă pot sfătui cu privire la pașii următori.
3 posturi de yoga pentru șolduri strânse
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
.jpg)
