Fasciita plantară este o cauză frecventă a durerilor de călcâi și picior. Din fericire, întinderile și masajul picioarelor pe care le puteți face acasă pot ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea afecțiunii cronice.
Iată câteva sfaturi și tehnici de auto-masaj pe care le puteți încerca acasă.
Sfaturi pentru a începe
Masajul picioarelor ar trebui să se simtă bine sau puțin incomod, dar nu dureros. Începeți cu o atingere mai moale și creșteți presiunea mâinilor sau a obiectelor pe care le utilizați pe măsură ce durerea se îmbunătățește. Evitați să împingeți pe pete foarte dureroase.
Deoarece durerile de călcâie sunt adesea cele mai intense atunci când te ridici din pat, poți încerca una sau două dintre aceste tehnici așezate în pat, înainte de a începe să pui greutatea pe picioare.
Este bine să vă încălziți picioarele cu un masaj ușor, lăsând sângele să curgă în zonă. Poate doriți să utilizați o cantitate mică de cremă hidratantă pentru masaj.
Dacă ambele picioare sunt afectate, masați fiecare picior.
Experimentați cu aceste tehnici pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Masaj cu călcâiul mâinii
- Așezați-vă pe un pat sau scaun și aduceți un picior în sus pentru a vă odihni, unde îl puteți atinge cu mâna.
- Folosiți călcâiul mâinii opuse pentru a împinge în jos pe talpa piciorului, lucrând de la călcâi până la degetele de la picioare.
- Începeți cu curse mai lungi și presiune ușoară, apoi prelungiți cursele și creșteți presiunea. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a crește presiunea, aplecându-vă în timp ce vă masați.
- Acoperiți suprafața piciorului de câteva ori pentru a slăbi țesutul fascia.
De asemenea, puteți utiliza un pumn încleștat ușor pentru acest masaj.
Thumb împinge
- Așează-te pe un pat sau scaun și încrucișează un picior peste celălalt.
- Folosiți ambele degetele mari pentru a împinge lungimea tălpii, deplasându-vă de la călcâi la degetele de la picioare și apoi înapoi. Lucrați în linie spre degetul mare. Apoi deplasați-vă în sus și în jos piciorul în linie unul către celălalt deget de la picior.
- Lucrați degetele mari în sus și în jos piciorul timp de 1-2 minute.
- Creșteți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.
Thumb pulls
- Așează-te și încrucișează un picior peste celălalt.
- Puneți ambele degete în mijlocul piciorului. În același timp, trageți un deget mare spre partea dreaptă a piciorului și celălalt spre partea stângă, deplasând țesutul fascial. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute.
- Mutați-vă în alte zone ale piciorului, trăgând degetele mari de fiecare parte timp de 1-2 minute. Acoperiți suprafața piciorului cu această mișcare.
- Creșteți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.
Adăugarea unui flex deget de la picior
În timp ce efectuați masajul călcâiului mâinii sau împingerea degetului mare, încercați să îndreptați și să vă îndoiți degetele de la picioare în fiecare direcție.
De asemenea, puteți masa fiecare deget individual, trăgându-l afară și deplasându-l în cercuri. Păstrați degetele de la picioare relaxate în timp ce faceți acest lucru.
Masaj cu bile
Puteți folosi multe tipuri de bile pentru acest masaj: minge de golf, minge de tenis, minge lacrosse, minge uscătoare.
- Așezați-vă într-un scaun sau canapea confortabil și puneți o minge sub arcul unui picior. Aplecați-vă înainte pentru a vă folosi greutatea corporală pentru a regla presiunea asupra mingii.
- Rulați încet mingea în sus și în jos pe lungimea piciorului și apoi dintr-o parte în alta. Începeți cu o presiune ușoară și adăugați treptat mai multe apăsând în jos mingea în timp ce o rotiți.
- Rulați timp de aproximativ un minut.
Masaj cu gheață
Acest lucru este similar cu masajul cu bile, dar se face folosind o cutie congelată sau o sticlă de apă înghețată. Acest masaj vă poate ajuta dimineața înainte de a vă ridica din pat și, de asemenea, noaptea. Se întinde fascia, o masează și o calmează.
Poate doriți să lăsați un răcitor mic cu sticla înghețată lângă pat, astfel încât să îl puteți folosi dimineața înainte de a vă pune greutatea pe picior.
- Începeți să stați pe un pat sau pe un scaun.
- Puneți o sticlă sau o cutie înghețată sub picior.
- Rulați-l înainte și înapoi cu o presiune moderată timp de 5 până la 10 minute.
Videoclip de masaj fasciită plantară
3 masaje de vițel
Mușchii gambei, cunoscuți sub numele de gastrocnemius și soleus, se conectează la tendonul lui Ahile. Acești mușchi ai gambei sunt adesea strânși, mai ales dacă stai mult în picioare, alergi sau porți tocuri înalte. Acest lucru poate contribui la fasciita plantară, iar masajul gambei poate ajuta la ameliorarea durerii piciorului.
Nu există multe studii clinice care să compare tratamentele fasciitei plantare și sunt necesare mai multe. Un studiu clinic din 2013 a constatat că masajul adânc al țesuturilor moi, combinat cu întinderea, a ajutat la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea funcției persoanelor cu fasciită plantară.
Frământare
- Așează-te pe un scaun și încrucișează un picior peste celălalt.
- Puneți ambele mâini peste vițel cu degetele în față și degetele mari în spate.
- Strângeți mușchiul gambei între degetele mari și degetele, lucrând în sus și în jos la picior. Degetele tale vor fi pe tibie și degetele mari vor masa mușchii gastrocnemius și soleus pe spatele gambei.
Tragând
- Așează-te pe un scaun și încrucișează un picior peste celălalt.
- Puneți ambele mâini peste vițel cu degetele în față și degetele mari în spate, îndreptate în jos.
- Folosind mâna ca o clemă, apucați mușchiul gambei și trageți-l înainte în fața piciorului.
- Lucrați în sus și în jos la picior.
Rulare
- Așezați-vă pe un scaun sau canapea și extindeți piciorul în fața dvs., sprijinindu-l pe un alt scaun sau scaun.
- Luați un sucitor sau o rolă de spumă și rotiți-o din spatele genunchiului în jos, spre gleznă și spate.
- Repetați rularea de câteva ori.
Masaj profesional
Un terapeut profesionist de masaj poate ajuta cu fasciita plantară, la fel ca un terapeut fizic profesionist. Terapeuții vă pot arăta modul de a face întinderi, exerciții și tehnici de masaj.
Cynthia Parsons, terapeutul de masaj, LMT, spune că primul lucru pe care îl va face un terapeut profesionist este să încerce să-și dea seama ce cauzează durerea fasciitei plantare.
„Caut cum se mișcă piciorul când mergi și cum este aliniat pelvisul tău, ceea ce afectează lungimea piciorului. Dacă piciorul nu trece prin întreaga gamă de mișcare, călcâi până la picioare, poate provoca etanșeitate la gambă și glezne. "
Parsons este un terapeut autorizat pentru masaj, cu 25 de ani de experiență în cabinetul privat din nordul Virginiei.
„Un terapeut de masaj [poate face] masaj adânc în țesuturi”, spune Parsons. „Încep de la vițel, lucrând mușchii foarte adânci pe partea din spate și exterioară a vițelului tău. Apoi mă adresez tendoanelor și mușchilor de pe talpa piciorului. Tratamentele de masaj includ frământarea, eliberarea miofascială, tehnica energiei musculare, eliberarea pozițională, terapia cu punct de declanșare, pin și stretch. Nu le fac toate dintr-o dată, ci lucrez până când una sau mai multe tehnici ameliorează durerea ".
Pentru auto-masaj, Parsons vă recomandă să vă încălziți mai întâi picioarele, îmbibându-le în apă caldă și săruri Epsom. Dar cel mai bun tratament, spune ea, este prevenirea.
„Dacă ești alergător, dacă stai foarte mult sau dacă ai picioarele plate sau o arcadă înaltă, ești susceptibil la fasciită plantară. Trebuie să vă asigurați că mergeți corect și faceți exerciții și întinderi pentru a vă împiedica mușchii să se strângă ", sfătuiește ea.
De luat masa
Fascita plantară este o afecțiune frecventă și dureroasă pentru mulți - în special pentru alergători și pentru cei care stau mult în picioare. Masajul la domiciliu și întinderea pot ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea afecțiunii cronice.
Durerea fasciitei plantare tinde să fie cea mai severă primăvară dimineața. Auto-masajul înainte de a vă ridica din pat și de a vă pune greutatea pe picioare poate ajuta la ameliorarea durerii.
-and-smoking.jpg)
