Ce este un pullup?
Un pullup este un exercițiu provocator în partea superioară a corpului în care prindeți o bară deasupra capului și vă ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei respective. Este un exercițiu greu de executat - de fapt atât de greu, încât un marine din SUA poate primi un scor de trecere la testul anual de fitness fizic fără a face deloc pullups.
Dacă doriți cel mai bun scor la testul de fitness marin din S.U.A. sau dacă doriți doar să abordați unul dintre cele mai dificile exerciții din jur, iată un ghid care să vă ajute să ajungeți acolo.
Pull-uri pronate
Acest exercițiu este uneori mai specific numit pullup pronat în raport cu poziția mâinilor pe măsură ce prindeți.
De ce este acest exercițiu o astfel de provocare?
Dacă primele dvs. încercări de a finaliza o tragere sunt o luptă, nu este neapărat pentru că nu aveți suficientă forță superioară a corpului. Este doar fizică.
Pullup-urile necesită să vă ridicați întreaga masă corporală drept în sus, folosind doar mușchii din partea superioară a corpului. Contracari gravitația pe tot parcursul procesului.
De ce merită efortul?
Finalizarea unui pullup necesită angajarea intensă a aproape tuturor mușchilor din partea superioară a corpului.
- Mâini. Un grup complex de mușchi foarte specificați din mâini vă permite să prindeți bara.
- Încheieturi și antebrațe. Flexorii care trec de la antebrațe prin încheieturi vă ghidează ascensiunea.
- Abdominale. Dacă efectuați tragerea corect, mușchii abdominali vă stabilizează nucleul și vă împiedică să vă balansați.
- Spatele și umerii. Mușchii spatelui sunt motivul pentru care mulți oameni sunt dedicați tragerii. Latissimus dorsi, acea placă de mușchi în formă de V din partea superioară a spatelui, vă trage oasele brațului în timp ce vă ridicați în sus. Lats-ul dvs. este asistat de infraspinatus, împreună cu mușchii teres majori și minori, care implică omoplații în mișcare.
- Piept și brațe. Mușchii pectorali majori și o parte a tricepsului îți trag osul brațului spre corp.
Deoarece vă ridicați întreaga masă corporală cu fiecare extragere, perfecționarea și repetarea acestui exercițiu de bază vor crește forța și definiția, așa cum pot face și alte exerciții.
Pullup sau chinup?
Dacă faci un chinup, palmele tale sunt îndreptate spre tine. Chinup-urile se mai numesc și pull-uri supinate. Se bazează mai mult pe forța mușchilor bicep și pot fi mai ușori pentru unii oameni.
Cum se face un pullup
Chiar dacă sunteți în formă maximă, va trebui să acordați atenție formularului dvs. pentru a executa mișcările în mod corespunzător și pentru a evita rănirea.
- Începeți prin a vă poziționa sub centrul unei bare de tragere. Ridică mâna și apucă bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Brațele ar trebui să fie întinse drept deasupra capului.
- Înfășurați degetele peste bară și degetul mare sub bară, astfel încât să atingă aproape vârful degetelor.
- Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor.
- Apăsați umerii în jos.
- Aduceți omoplații unul către celălalt, ca și cum ați încerca să le folosiți pentru a stoarce o lămâie.
- Ridicați picioarele complet de pe podea, încrucișându-vă gleznele. Aceasta se numește „spânzurare moartă”.
- Ridicați ușor pieptul și trageți. Trageți coatele în jos până la corp până când bărbia este deasupra barei.
- Pe măsură ce vă coborâți înapoi, controlați eliberarea pentru a preveni rănirea.
Ce trebuie să faceți dacă nu sunteți încă acolo
Experții în pregătirea militară și antrenorii fizici sunt de acord că cel mai bun mod de a ajunge la tragere este de a practica mișcarea de tragere în sine, chiar dacă nu o puteți finaliza la început. Există, de asemenea, alte exerciții și tehnici care vă pot ajuta să ajungeți mai repede acolo.
Pull-uri negative
Un pullup negativ este jumătatea descendentă a unui pullup. Pentru aceasta începeți cu bărbia deasupra barei.
Folosind o cutie, scaun cu trepte sau spotter, poziționați bărbia deasupra barei. Apoi, coborâți-vă încet până când brațele sunt drepte deasupra voastră într-un blocaj mort.
Scopul dvs. aici este să controlați mișcarea în coborâre, ceea ce vă va construi forța și vă va antrena corpul și mintea pe calea mișcării. Odată ce devii competent în ceea ce privește aspectele negative, încorporează pauze scurte la intervale pe măsură ce cobori.
Fluturi asistate de Spotter
O altă persoană poate apăsa în sus pe spate pentru a vă ajuta să vă ridicați în sus, pe măsură ce propria voastră putere se clatină. Nu doriți prea mult ajutor de la observatorul dvs. - nu le lăsați să vă împingă în sus folosind picioarele sau picioarele inferioare.
Pull-uri parțiale
Chiar dacă la început nu puteți gestiona extragerea completă, practicarea mișcărilor este importantă.
De fiecare dată când practici calea unui pullup, repetiți impulsurile neuronale care vă vor ajuta să executați mișcarea atunci când sunteți suficient de puternic. Folosind o formă adecvată, faceți o jumătate de tragere - sau chiar o treime - și controlați-vă descendența.
Fluturi săritoare
Înainte de a face un pull-up, decideți cât de sus doriți să ridicați ștacheta. Rețineți, mai scurt este mai ușor.
Odată ce ați fixat bara la o înălțime sigură, stați sub ea și săriți în pullup. Momentul ascendent vă va ajuta de fapt să finalizați mișcarea. Ca și în cazul celorlalte metode, coborârea lentă este importantă.
Sfaturi și instrucțiuni de siguranță
Nu vă agitați picioarele
Este tentant să vă balansați picioarele într-un efort de a folosi impulsul pentru a vă face mai sus decât ați putea fără mișcarea suplimentară. Dacă obiectivul tău este construirea forței superioare a corpului, balansarea picioarelor pentru a face mișcarea mai ușoară îți poate învinge obiectivul.
Unii sportivi CrossFit practică ceea ce este cunoscut sub numele de pulling kipping - o versiune care încorporează intenționat mișcarea controlată a picioarelor pentru a lucra diferite grupe musculare în timpul exercițiului.
Cercetările arată că extragerea kipping este un antrenament mai puțin intens decât unul tradițional, așa că, din nou, dacă scopul tău este să-ți construiești forța, păstrează-ți picioarele cât mai liniștite.
Ține-ți gâtul liber
În încercarea de a vă ridica bărbia deasupra barei, aveți grijă să nu vă extindeți prea mult și să vă strângeți mușchii gâtului. Tulpinile de gât sunt o leziune obișnuită la persoanele care își perfecționează tehnica de tragere.
Dacă simțiți durere după un antrenament de tragere, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți o scurtă pauză de la exercițiul specific care a cauzat tulpina.
Antrenează-ți bicepsul
Una dintre cele mai rapide modalități de a construi puterea de care aveți nevoie pentru a finaliza o tragere este de a construi masa musculară în biceps. Asigurați-vă că vă ritmați atât din punct de vedere al greutății, cât și al repetărilor.
Prindeți greutățile mâinilor sau ganterele cu palmele îndreptate în sus. Cu coatele lângă părți, ondulați brațul inferior de la talie până la umeri. Ca și în cazul tragerilor negative, este important să controlați mișcarea, evitând leagăne sălbatice care pot provoca răniri.
De luat masa
Pullup-urile sunt un exercițiu greu pentru mulți sportivi. Ca orice proiect care merită, necesită timp și concentrare pentru a se perfecționa. Începeți cu antrenamentul de bază de bază și exersați antrenamente, chiar dacă nu puteți finaliza unul imediat.
Folosiți un spotter pentru a vă ajuta atunci când aveți nevoie de un pic de impuls sau faceți jumătate de tracțiuni pentru a vă ajuta corpul să învețe forma corectă în timp ce dezvoltați suficientă forță pentru a executa afacerea reală.
Pentru a vă proteja corpul de răniți, utilizați o formă adecvată - menținându-vă picioarele nemișcate și apucând bara la sau chiar dincolo de distanța umerilor în timp ce vă trageți coatele spre corp.
Deși pullup-urile pot fi mai mult o provocare pentru unele tipuri de corp din cauza fizicii implicate, oricine își pune timpul și efortul poate stăpâni acest exercițiu extrem de benefic.
.jpg)
