Care este ritmul cardiac ideal al meu?

Prezentare generală

Ritmul cardiac, sau pulsul, se măsoară în bătăi pe minut (bpm). În timpul exercițiilor cardio, cum ar fi alergarea, ritmul cardiac crește. Ritmul cardiac în timpul alergării poate fi o măsură bună a cât de mult lucrezi.

Pe măsură ce ritmul și ritmul de lucru cresc, crește și ritmul cardiac. Sângele circulă către mușchii dvs., astfel încât să poată obține oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a continua.

Puteți determina frecvența cardiacă țintă pentru a rula folosind o formulă bazată pe vârsta și ritmul cardiac maxim. Când alergați, ar trebui să vă antrenați cu 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula rata maximă, scadeți vârsta de la 220.

Dacă ritmul cardiac scade sub acest nivel, este posibil să doriți să ridicați ritmul pentru a obține rezultate mai bune din antrenament. Dacă ritmul cardiac atinge maximul, vă recomandăm să vă retrageți pentru a vă putea termina alergarea. Un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să țineți evidența.

Ritmul cardiac mediu în timpul alergării

Ritmul cardiac mediu în timpul alergării este diferit pentru fiecare persoană. Acest lucru se datorează faptului că poate fi influențat de:

• vârstă
• nivel de fitness: alergătorii tind să aibă o frecvență cardiacă de odihnă mai mică decât persoanele neatletice
• temperatura aerului: căldura și umiditatea pot crește ritmul cardiac
• utilizarea medicamentelor: medicamentele cum ar fi beta-blocantele vă pot încetini rata și dozele mari de medicamente pentru tiroidă o pot crește
• stres: emoțiile provocate de stres pot încetini sau accelera rata

Majoritatea alergătorilor cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani vor dori să se antreneze între 100 și 160 bpm, în medie. Dar această medie depinde de o serie de factori, inclusiv ritmul cardiac maxim și nivelul actual de fitness. Puteți utiliza formula și graficul de mai jos pentru a determina intervalul țintă al ritmului cardiac.

Cum să determinați ritmul cardiac ideal

Pentru a determina ritmul cardiac ideal, trebuie mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220.

De exemplu, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 190.

Rețineți, acesta este doar un ghid. Ritmul cardiac maxim poate varia între 15 și 20 bpm în ambele direcții.

Asociația Americană a Inimii recomandă exerciții fizice cu o frecvență cardiacă țintă cuprinsă între 50 și 75% din ritmul cardiac maxim pentru începători și pentru exerciții fizice moderate.

Puteți lucra la 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul activității viguroase. Urmați tabelul de mai jos ca ghid general. Ritmul cardiac poate fi cu 15-20 bpm mai mare sau mai mic. Folosiți un monitor pentru a urmări.

Când ritmul cardiac este prea mare

Trecerea peste ritmul cardiac maxim pentru perioade lungi de timp ar putea fi periculoasă pentru sănătatea ta. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la exerciții.

Un studiu al jucătorilor de hochei recreativi a constatat că cei care și-au depășit în mod continuu ținta și ritmul cardiac maxim în timpul jocului au avut rate slabe de recuperare după exerciții. De asemenea, și-au crescut riscul de evenimente cardiace, cum ar fi:

• aritmii
• vopsea pentru piept
• disconfort

Este posibil să doriți să vă retrageți într-un ritm mai confortabil dacă atingeți în mod constant ritmul cardiac maxim în timpul alergării. Nu mai faceți exerciții dacă vă simțiți amețit, amețit sau bolnav.

Ce este antrenamentul cu ritmul cardiac?

În loc de ritm pe milă, antrenamentul pentru ritmul cardiac se bazează pe bpm ca ghid pentru cât de repede ar trebui să alergi. Antrenamentul cu frecvența cardiacă utilizează zone bazate pe ritmul cardiac maxim.

Următoarele sunt cele cinci zone diferite pe baza ritmului cardiac maxim:

• Zona 1: 50-60% din ritmul cardiac maxim
• Zona 2: 60-70% din ritmul cardiac maxim
• Zona 3: 70-80% din ritmul cardiac maxim
• Zona 4: 80-90% din ritmul cardiac maxim
• Zona 5: 90-100% din ritmul cardiac maxim

În funcție de obiectivele dvs., puteți petrece timp antrenându-vă în diferite zone.

Alergătorii de maraton, de exemplu, se concentrează pe menținerea unui ritm constant pe mai multe mile. Poate că vor dori să-și petreacă jumătate din antrenament în zonele 1 și 2. Totuși, pot face unele antrenamente de viteză sau interval în zonele 3 și 4.

Dacă vă antrenați pentru 5K, vă recomandăm să petreceți mai mult timp antrenându-vă în zonele 3 - 4. Sportivii și sprinterii de elită se pot concentra mai mult din antrenamentele lor în zonele 4 și 5.

Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări antrenamentul. Dacă vă aflați în mod continuu de lucru în zona 4 sau mai mare, poate doriți să încetiniți. Puteți lucra cu un antrenor profesionist sau un antrenor de alergare pentru a vă ajuta să stabiliți un program de antrenament pe baza obiectivelor dvs.

La pachet

Antrenamentul cu ritmul cardiac poate fi o modalitate eficientă de a măsura cât de mult lucrează corpul dumneavoastră în timpul alergării. Nu uitați să nu vă împingeți până la epuizare completă atunci când vă antrenați.

Încercarea de a vă menține ritmul cardiac ridicat într-o zonă confortabilă poate fi o provocare. Lucrați cu un antrenor sau un profesionist în fitness pentru a proiecta antrenamente la un nivel adecvat pentru dvs. Adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de alergare sau de fitness.