Nu este neobișnuit să te simți uneori greață sau rău după un antrenament. Puteți obține adesea ușurare pregătindu-vă înainte, în timpul și după antrenament.
Să analizăm motivele obișnuite pentru care s-ar putea să vă simțiți rău după un antrenament și sfaturi pentru a preveni repetarea acestuia.
Hidratare
Când ne antrenăm, pierdem lichid în timp ce transpirăm și respirăm greu. Este ușor să vă deshidratați în timpul exercițiilor fizice intense. Simptomele deshidratării includ:
- slabiciune musculara
- ameţeală
- durere de cap
Aveți grijă însă, deoarece puteți bea și prea multă apă și vă puteți dilua nivelul de electroliți. Dacă concentrația de sodiu este prea scăzută în sânge (hiponatremie), este posibil să vă simțiți greață.
În timpul și după exerciții intense, este o idee bună să încorporați băuturi electrolitice pentru a umple sodiul pierdut și alți electroliți.
Câtă apă ar trebui să beau când mă antrenez?
American Heart Association recomandă să beți apă înainte de a face mișcare, precum și în timp ce vă antrenați, oferind două reguli de urmat:
- Dacă îți este sete, ești deja deshidratat.
- Dacă culoarea urinei este palidă până la limpede, sunteți hidratat corespunzător; dacă este mai întunecat, aveți nevoie de mai multe lichide.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă următoarele:
- Prehidratați-vă cu câteva ore înainte de antrenament sau eveniment, cum ar fi o cursă.Beți încet 5 până la 7 mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală.
- Hidratați-vă în timpul antrenamentului sau al evenimentului pentru a preveni pierderile excesive de apă. Aceasta este definită ca mai mare de 2% din greutatea corporală.
- După antrenament sau eveniment, beți în jur de 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul exercițiului.
Nutriție
Trebuie să vă alimentați în mod corespunzător organele și mușchii. Dacă nu ați mâncat destule tipuri de alimente potrivite între antrenamente, este posibil ca corpul dvs. să nu fie alimentat corespunzător pentru a face mișcare. Acest lucru vă poate face să vă simțiți rău.
Simptomele nutriției inadecvate includ:
- oboseală
- ameţeală
- greaţă
Totuși, evitați să mâncați prea aproape de antrenament, în special alimente precum proteine și grăsimi. Pot dura mai mult timp pentru a digera.
Ce și când ar trebui să mănânc pentru antrenamente optime?
Nu mâncați prea mult înainte de a face mișcare. Potrivit Clinicii Mayo, puteți mânca mese mari cu trei până la patru ore înainte de antrenament și mese mici sau gustări cu una până la trei ore înainte.
Dacă doriți să mâncați chiar înainte sau în timpul antrenamentului, încercați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi:
- banană
- iaurt
- baton de energie
- bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
În termen de două ore după exerciții, mâncați o masă axată pe carbohidrați și proteine, cum ar fi:
- tartină cu unt de arahide
- lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
- periuţă
- legume
Alte motive pentru care s-ar putea să vă simțiți rău după ce vă antrenați
Împreună cu nutriția și hidratarea, alți factori pot influența modul în care vă simțiți în timpul și după un antrenament, cum ar fi:
- Tipul de antrenament. Antrenamentele „bouncy”, cum ar fi aerobic sau alergare, pot face unii oameni să se simtă mai greați decât antrenamentele „mai fine”, cum ar fi bicicleta staționară sau eliptică.
- Intensitate. A te împinge mai tare decât ești pregătit poate duce la o serie de probleme, inclusiv tulpini, entorse și, în general, să nu te simți bine.
- Ignorând încălzirea și timpul de răcire. Dacă nu vă începeți și terminați corect antrenamentele, puteți avea un sentiment de rău sau greață.
- Temperatura. Lucrul la căldură, indiferent dacă este yoga fierbinte sau alergând afară într-o zi însorită, vă poate deshidrata mai repede și vă poate reduce tensiunea arterială. Acest lucru poate duce la crampe musculare, insolatie si epuizare.
Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a preveni senzația de rău:
- Modificați tipul și intensitatea antrenamentului. Vorbește cu un antrenor personal la sala de sport pentru sfaturi.
- Reglați temperatura dacă vă antrenați în interior.
- Folosiți sesiuni de încălzire și reîncărcare pentru a vă antrena antrenamentul.
La pachet
Acordând atenție hidratării și alimentației, după antrenament, este posibil să reduceți senzația de rău sau greață.
Dacă nu vedeți nicio îmbunătățire după efectuarea acestor modificări, discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru îndrumare.
