Cum se folosește o apăsare de sanie pentru a construi putere, viteză și rezistență

Dacă doriți să adăugați varietate și intensitate planului dvs. de antrenament, verificați apăsarea sanie. Altfel cunoscută sub numele de prowler press, împingerea saniei este un exercițiu excelent pentru condiționarea generală, dezvoltarea puterii, îmbunătățirea vitezei și a accelerației și calorii torțe.

Indiferent dacă îl aruncați ca un finisor într-un antrenament pentru picioare sau îl faceți parte dintr-un circuit complet, adăugând apăsarea saniei în rutina dvs. vă va provoca corpul să obțină rezultate mai bune.

Care sunt beneficiile unei împingeri cu sania?

Impingerea saniei este un exercițiu de forță, putere și viteză pe tot corpul, care mărește viteza, mărește performanța și arde calorii. Iată șase avantaje ale adăugării acestei mișcări în rutina ta de fitness.

1. Antrenament pe tot corpul

Atunci când este efectuată corect, împingerea saniei va funcționa atât pe mușchii superiori, cât și pe cei inferiori ai corpului. Mai precis, acest exercițiu vă va implica:

• cvadriceps
• glutei
• viței
• tendoane
• abdominale
• flexori ai șoldului
• cufăr
• triceps
• umerii

Toți acești mușchi vor fi angajați indiferent dacă adăugați sau nu greutate saniei. Când vorbim despre specificul antrenamentului, împingerea saniei este o presă pentru picioare specifică sportului.

2. Arde calorii

Dacă nu ați împins niciodată o sanie ponderată, pregătiți-vă pentru un antrenament care bate cu inima, care zdrobește caloriile. Indiferent dacă încorporați apăsarea sanie într-un circuit cu tot corpul sau terminați antrenamentul cu câteva seturi de împingeri sania, veți crește arderea caloriilor din antrenament.

3. Condiționare generală

Alternând între împingeri de săniuță grele și ușoare vă permite să vă antrenați atât pentru viteză, cât și pentru putere, conform unei recenzii din literatura de specialitate din 2019

Încărcați sania cu rezistență moderată până la grea și puteți antrena atât rezistența și rezistența cardiovasculară, cât și cea musculară. Pentru a vă antrena pentru viteză, ușurați sarcina și împingeți mai repede.

De asemenea, puteți renunța la greutate și împingeți sania într-un ritm mai lent pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să vă sporiți rezistența și starea generală de fitness.

4. Viteză îmbunătățită

Împingerea unei sănii ponderate ca parte a unui program de antrenament poate îmbunătăți viteza.

Un studiu din 2019, care a implicat 50 de sportivi de liceu, a analizat eficacitatea împingerii saniei nerestricționate și rezistente pe mai multe sarcini pentru antrenament sprint. Cercetătorii au stabilit că împingerea unei sănii cu orice sarcină este superioară împingerilor de sanie fără restricții.

Mai precis, au descoperit că sarcinile grele ar putea produce cele mai mari câștiguri în performanța sprintului pe distanțe scurte.

Pentru a determina acest lucru, cercetătorii au împărțit studenții în patru grupuri: unul fără rezistență și trei grupuri cu rezistență variabilă - rezistență ușoară, moderată și grea. Toți participanții au efectuat două sesiuni de sled-push de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.

Deși toate cele trei grupuri rezistate s-au îmbunătățit, câștigurile au fost cele mai mari în cadrul grupului greu.

5. Antrenament funcțional

Deși s-ar putea să nu aveți nevoie să împingeți o sanie mare în timpul activităților de rutină, uneori poate fi necesar să împingeți un obiect greu (de exemplu, împingând un cărucior pe un deal sau mutând o piesă de mobilier).

Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, pentru a face acest lucru în siguranță, aveți nevoie de forță statică în mușchii nucleului pentru a stabiliza și a menține poziția corpului în timp ce împingeți cu brațele superioare. De asemenea, trebuie să cunoașteți unghiurile de șold adecvate și cum să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui pentru a preveni rănirea.

6. Adaptabilitate la toate nivelurile de fitness

Împingerea saniei este adaptabilă la toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă întoarceți dintr-o accidentare, renunțați la greutate și împingeți doar sania. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutate în trepte mici.

Sportivii și cei cu niveluri avansate de fitness se pot provoca împingând sania mai repede și cu mai multă rezistență.

Cum să încorporezi o apăsare de sanie în rutina ta de fitness

Modul în care faci o apăsare de sanie depinde de abilitatea ta, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu. Dacă sunteți nou în ceea ce privește împingerea saniei, este mai sigur să începeți într-o poziție de aderență mai verticală, cu mâinile mai sus pe sanie. Acest lucru vă plasează corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade, ceea ce este mai ușor și mai sigur pentru partea inferioară a spatelui.

Dacă sunteți mai avansat, puteți cădea într-o poziție cu aderență redusă, ceea ce vă plasează corpul la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să încercați această poziție numai după ce ați însușit versiunea de bază a exercițiului.

Cum se folosește o apăsare pe sanie pentru viteză

1. Încărcați sania cu 25% din încărcarea maximă. Dacă nu știți acest lucru, alegeți o greutate pe care o puteți împinge timp de 10 minute cu pauze scurte. Începătorii pot alege să împingă sania fără greutate.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție a mâinii cu aderență ridicată.
3. Implicați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania înainte cât de repede puteți, alimentând întregul picior. Extindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare.
4. Împingeți 10-20 de metri.
5. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Repetați de 4 până la 6 ori, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

Cum să folosiți o apăsare de sanie pentru putere

1. Încărcați sania cu o sarcină moderată până la grea - 70 la sută din sarcina dvs. maximă este un loc bun pentru a începe. Dacă nu știți acest lucru, mergeți cu o greutate de 70% din greutatea corporală.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție a mâinii cu aderență medie până la mare.
3. Implicați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania înainte cât de repede puteți, alimentând întregul picior. Extindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare.
4. Împingeți 10-25 de metri.
5. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Repetați de 4 până la 6 ori, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

Cum se folosește o împingere cu sania pentru rezistență

1. Încărcați sania cu o sarcină ușoară - 25 la sută din sarcina dvs. maximă este un loc bun pentru a începe. Dacă nu știți acest lucru, alegeți o greutate pe care o puteți împinge timp de 10 minute cu pauze scurte. Începătorii pot alege să împingă sania fără greutate.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție a mâinii cu aderență ridicată.
3. Implicați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania, alimentând întregul picior. Extindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare. Nu trebuie să împingeți cât de repede puteți, deoarece acest lucru nu este pentru viteză sau putere.
4. Faceți acest lucru timp de 1 minut.
5. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Repetați o apăsare de 1 minut cu o pauză de 30 de secunde de 5 până la 10 ori.

Aveți nevoie de măsuri de precauție?

Unul dintre avantajele de top ale apăsării saniei este că puteți adapta exercițiul pentru a se potrivi tuturor nivelurilor de fitness. Schimbând aderența și greutatea, puteți transforma o mișcare de putere specifică sportului într-un exercițiu general de fitness.

Cu toate acestea, există câteva sfaturi și trucuri pentru a menține această mișcare sigură și eficientă:

• Folosiți o poziție naturală de alergare atunci când împingeți sania.
• Păstrați o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. Nu vă rotiți spatele.
• Dacă nucleul dvs. este slab, începeți cu o greutate redusă (sau deloc greutate) și concentrați-vă asupra angajării mușchilor abdominali.
• Concentrați-vă pe antrenarea genunchiului atunci când împingeți sania.
• Poziția brațului extins permite o accelerație maximă. Poziția brațului îndoit este mai bună pentru împingerea greutății maxime.
• Efectuați împingerea pe o suprafață plană. Cele mai multe săli de sport au o bandă de gazon pentru a aluneca sania.
• Purtați întotdeauna pantofi de susținere cu o aderență suficientă.
• Luați pauze de odihnă între seturi.
• Dacă aveți dureri în timpul mutării, opriți ceea ce faceți și consultați un antrenor personal sau un kinetoterapeut. Ei se pot asigura că efectuați exercițiul cu o formă corectă.
• Obțineți autorizația de la medicul sau terapeutul fizic dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, gleznelor sau genunchilor.

La pachet

Împingerea saniei (aka prowler press) este un exercițiu funcțional pentru tot corpul, care vizează quad-urile, gluteii, flexorii șoldului, vițeii, hamstrings, nucleul, tricepsul, pieptul și umerii.

În funcție de obiectivele dvs., puteți împinge sania cu o greutate minimă pentru o durată mai lungă sau puteți stoca rezistența și puteți împinge pentru o distanță mai mică.

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce faceți apăsarea saniei, opriți ceea ce faceți și verificați formularul. Dacă durerea continuă, discutați cu un medic sau un kinetoterapeut pentru îndrumări suplimentare.