Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Optimizați-vă somnul, astfel încât să vă ofere exact ceea ce aveți nevoie.
Având în vedere că privarea de somn a apărut ca un subiect popular în ultimii ani, nu mă pot abține să nu mă întreb dacă petrecerea mea și zilele de studiu târziu m-au condamnat de fapt pentru eternitate.
Este posibil să ajung din urmă la Zzz acum că sunt adult?
Vorbind despre recuperare, cât ar trebui să ajung din urmă?
Se poate face într-o lună sau trebuie să-l răspândesc pe parcursul unui an (sau, Doamne ferește, mai mult)?
Cât de mult este suficient somnul și diferă de la persoană la persoană?
Sunt un milion de întrebări în capul meu, așa că am aruncat o privire asupra cercetării.
Privarea de somn este o problemă obișnuită, care afectează mai mult de o treime din adulții americani.
Știința a dovedit multe efecte negative pe termen lung ale lipsei de somn prelungite asupra sănătății și bunăstării generale, de la probleme de memorie și modificări ale dispoziției la tensiune arterială crescută și un sistem imunitar slăbit.
A fi lipsit de somn înseamnă pur și simplu că dormi mai puțin (sau un somn de calitate mai mică) decât necesită corpul tău, nepermițându-i să facă munca grea de reîncărcare, realimentare și reparare.
S-ar putea să credeți că 8 ore sunt suficiente. Dar ce simți a doua zi? Luptându-te să te trezești dimineața până când bei a treia ceașcă de cafea Mai fii un semn al lipsei de somn.
Somnul este o nevoie umană de bază. Obținerea a ceea ce aveți nevoie înseamnă că puteți funcționa la maxim.
Ciclurile somnului
Potrivit Fundației Naționale a Somnului, cantitatea generală recomandată pentru adulți este de 7 până la 9 ore de somn de calitate pe noapte.
În acest timp, corpul tău trece prin cinci etape diferite de somn:
- somnolenţă
- somn usor
- somn moderat până la profund
- cel mai profund somn
- visând, cu REM (mișcare rapidă a ochilor) și non-REM rotit
Primele două faze sunt cel mai ușor somn. Îți pregătesc corpul pentru un somn și o odihnă mai profunde, scăzând temperatura corpului și scăzând acțiunea undei creierului.
Fazele trei și patru sunt un somn mai profund, atunci când corpul tău lucrează din greu pentru a repara și vindeca. Creierul tău eliberează hormoni importanți pentru a optimiza toate funcțiile corpului.
În faza a cincea, au loc visurile și REM.
Când vine vorba de cât este suficient somnul, trebuie luate în considerare toate fazele somnului. Fiecare persoană petrece cantități diferite de timp în fiecare.
Deci, cum îți dai seama cât de mult tu nevoie?
Cunoașterea somnului tău
Un studiu a explorat legătura dintre trăsăturile specifice de personalitate și calitatea somnului. Se pare că personalitatea ta poate oferi indicii asupra somnului tău.
Potrivit cercetării, extrovertitii și cei cu o tendință mai mică de a experimenta suferință și emoții negative au avut în general o calitate a somnului mai bună. Introvertitii și cei care s-au luptat cu autodisciplina și organizarea au avut mai multe provocări de somn.
Aflați mai multe despre tiparele dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să descifrați de ce s-ar putea să aveți probleme cu deschiderea ochilor dimineața sau să simțiți că prăbușirea prânzului.
Iată câteva modalități ușoare de a face acest lucru.
Cunoaște-ți ritmul
Cel mai simplu mod de a asculta ritmul de somn al corpului tău este prin auto-observare. Ține un notebook lângă pat și notează răspunsuri la întrebări precum:
- Cum te simți când te urci sub învelitoare? Șters sau treaz?
- Ce zici de corpul tău? Ești dureros și dureros, sau relaxat și slăbit?
- La ce oră a fost ultima ta masă?
- La ce oră te urci în pat?
Faceți același lucru când vă treziți:
- Ce vă amintiți despre calitatea somnului?
- Ai adormit ușor sau te-ai întors?
- Mergea mintea ta?
- Te-ai trezit des?
- Ai visat? Dacă ai făcut-o, ce tip de vise ai avut?
- Ce te-a trezit? Te-ai simțit groggy sau reîmprospătat?
Răspunsul la aceste întrebări în mod constant, câteva zile la rând, vă va oferi mai multă claritate în modele de somn.
Calculează-ți somnul
Calculul cât dormi efectiv în fiecare seară și cât timp ai petrecut în fiecare etapă de somn te poate ajuta să obții mai bine informații despre ceea ce se întâmplă atunci când închizi ochii.
Detaliile importante de reținut atunci când vă calculați somnul includ:
- timpul de trezire
- dacă ați reușit să finalizați cinci până la șase cicluri de somn sau dacă au fost întrerupte (fiecare durează aproximativ 90 de minute)
- timpul în care adormi și cât durează din momentul în care ajungi în pat
Dacă finalizați toate cele cinci până la șase cicluri de somn, v-ar dura aproximativ 7,5 până la 9 ore de somn.
Dacă dormi mai puțin de atât, probabil înseamnă că te-ai trezit în mijlocul unuia dintre ciclurile tale.
Obțineți tehnologie înaltă
Tehnologia purtabilă face ca urmărirea somnului să fie foarte simplă, gadgeturile preluând variabilitatea ritmului cardiac, nivelurile de activitate și chiar cât timp petreceți în fiecare fază de somn.
Verificați trackerele, cum ar fi Inelul Oura, care urmărește semnalele cheie din corpul dvs. în timp ce dormiți, sau Whoop, care este conceput pentru a urmări somnul pentru performanțe maxime.
Deși nu sunt la fel de exacte, chiar și Apple Watch și Fitbit vă pot spune despre somn.
Folosiți un senzor de somn
Covoarele cu senzor de somn sunt o altă opțiune pentru urmărirea somnului.
Mărci precum Withings vă pot ajuta să vă evaluați calitatea somnului și să faceți mici îmbunătățiri, cum ar fi diminuarea luminilor înainte de culcare sau programarea termostatului la temperatura optimă a dimineții.
Toate acestea sunt afișate cu grijă în aplicația Health Mate, unde puteți verifica scorul de somn și lucrați la îmbunătățirea acestuia.
O altă opțiune este Luna. Este un covor de somn care vă urmărește inima și ritmul respirației și schimbă temperatura patului pentru a coincide cu ora de culcare. De asemenea, comunică cu alte dispozitive, cum ar fi trackere de activități și ceasuri cu alarmă.
Ce îți spune energia ta?
Dacă datele dvs. arată bine, dar vă treziți totuși, vă simțiți obosit, ar putea fi timpul să discutați cu un profesionist. Medicul dumneavoastră vă poate administra testele adecvate pentru a exclude orice probleme grave și pentru a vă ajuta să vă readuceți somnul pe drumul cel bun.
Dormi după vârstă
Mulți subestimează importanța somnului și trăiesc conform regulii „Voi dorm când sunt mort”. Experții nu sunt de acord cu această filozofie.
Potrivit Fundației Naționale a Somnului, nevoile de somn diferă în funcție de vârstă:
- Bebeluși de până la 12 luni: 14 până la 17 ore
- Copii cu vârsta de până la 5 ani: 10-14 ore
- Copii cu vârsta de până la 12 ani: 9 - 11 ore
- Adolescenți: 8-10 ore
- Adulți: 7-9 ore
- Adulți mai în vârstă: 7-8 ore
Desigur, acestea sunt îndrumări generale. Nevoile de somn variază pentru fiecare în funcție de sănătate, stil de viață și alți factori.
Conditii medicale
În plus față de vârstă și personalitate, condițiile medicale specifice vă pot afecta durata și nevoile de somn.
Depresie și anxietate
Dacă aveți de-a face cu depresia, aceasta vă poate afecta somnul. Depresia a fost legată de probleme de somn, cum ar fi:
- insomnie
- apnee de somn
- sindromul picioarelor nelinistite
- hipersomnie
Aceste probleme de somn pot crește, de asemenea, riscul de depresie.
Anxietatea, pe de altă parte, este în mare parte legată de absența somnului. O stare nervoasă poate împiedica corpul să intre în modul „odihnă și digestie”, esențial pentru reparare și întinerire.
În ambele cazuri, somnul adecvat și reglarea obiceiurilor de somn pot îmbunătăți sănătatea mintală.
Incearca astaÎncercați o meditație calmantă pentru a vă relaxa sistemul nervos și a vă liniști la somn. Există, de asemenea, tehnici special concepute pentru a vă ajuta să adormiți rapid.
Probleme cardiovasculare
Problemele cardiace sunt, de asemenea, legate de somnul slab.
Somnul ajută inima să se relaxeze și protejează arterele de întărire, un proces cunoscut sub numele de ateroscleroză. Durata somnului s-a dovedit, de asemenea, a fi un predictor al sănătății cardiovasculare.
Incearca astaFactorii stilului de viață vă pot afecta atât somnul, cât și sănătatea inimii. Încercați să ajustați timpul pentru exerciții, alimente, cofeină și consumul de alcool pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Condiții de durere cronică
Persoanele care suferă de dureri cronice raportează adesea probleme cu insomnie și dificultăți de a rămâne adormit. La rândul său, tulburările de somn pot agrava durerea.
Ruperea ciclului de somn perturbat este importantă pentru repararea și vindecarea organismului.
Incearca astaÎn cazul în care durerea vă menține ridicată, încercați o tehnică progresivă de relaxare musculară sau discutați cu medicul dumneavoastră un supliment de magneziu.
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, terapia comportamentală cognitivă este o metodă eficientă pentru a depăși insomnia.
Dacă totuși nu puteți dormi după ce ați făcut modificări precum cele de mai sus, poate fi timpul să discutați cu un expert în somn.
La pachet
Cantitatea de somn de care aveți nevoie în timpul nopții variază de la persoană la persoană, dar pentru majoritatea adulților numărul ideal este între 7 și 9 ore.
Cu atât de multe procese din corpul uman conectate la somn, este ușor de înțeles de ce numirea acestuia devreme în noapte poate obține recompense de sănătate pe termen lung.
Cu câteva modificări simple de somn, tehnologie de somn sau ambele, vă puteți optimiza somnul, astfel încât să ofere exact ceea ce aveți nevoie.
Karla Ilicic este scriitoare independentă în domeniul sănătății și al wellnessului, nutriționistă și profesoară de yoga, cu o pasiune puternică pentru povestiri, aprofundarea cercetărilor interesante și explorarea lumii în care trăim. Este, de asemenea, un pasionat de călătorii, iubitor de mâncare și pasionat de fitness. Locuiește în Seattle cu soțul ei.
-for-your-face.jpg)
.jpg)
