Ce faci când te simți stresat sau îngrijorat? Te descurci cu cineva care să asculte? Sau îți notezi calm gândurile într-un jurnal?
Pentru mulți oameni, răspunsul este probabil primul - și nu este absolut nimic în neregulă în acest sens. Pentru unii, aerisirea poate duce la o eliberare catartică a emoțiilor.
Cu toate acestea, utilizarea unui jurnal pentru a-ți nota stresurile și grijile poate fi un instrument eficient pentru a te ajuta să te apleci în emoții incomode. De asemenea, vă poate ajuta să disecați ceea ce simțiți și să vă ofere o cale înainte.
Ca cineva care a fost adesea descris ca un „îngrijorător născut”, știu prea bine cât de îngrijorătoare poate fi debilitanta.
Îngrijorarea poate alimenta sentimentele de anxietate, stres și frică. Poate duce la catastrofe. Pot regândi chiar și cele mai simple circumstanțe aparent și mă pot panica.
Eliberarea de grijile mele
Spre ușurarea mea, am găsit recent o modalitate de a ușura amestecul de gânduri îngrijorătoare din capul meu. Este într-adevăr destul de simplu: scoateți-le pe hârtie cu un jurnal de îngrijorări.
La fel ca o mulțime de îngrijorători, de multe ori mă duc la Google pentru a găsi răspunsurile la anxietățile mele.
A fost o astfel de căutare pe Google alimentată de îngrijorări care m-a ajutat să dau peste jurnalul de îngrijorări, o practică eficientă de auto-îngrijire care poate ajuta la gestionarea stresului și anxietății.
Prima dată când am încercat-o, am simțit un sentiment de calm care mă spală. Parcă acele gânduri de curse din capul meu ar fi fost oprite. Am simțit că locuiesc într-un spațiu diferit, unul care nu a fost consumat cu o repensare constantă.
Multe dintre grijile mele nu mi s-au părut atât de rele odată ce au ieșit pe hârtie. Alții erau atât de nerealisti încât nu era probabil să se întâmple vreodată. Asta mi-a dat confort.
O opinie de expert
Potrivit consilierului și psihoterapeutului din Dublin, Fiona Hall, este obișnuit ca grijile să apară mai mari în capul nostru decât sunt în realitate.
„Toți pot începe să se alimenteze reciproc, fuzionând și crescând nivelul nostru de stres”, spune Hall. „Scrierea îngrijorărilor și îngrijorărilor ne permite să obținem perspectivă asupra a ceea ce sunt îngrijorări autentice și îngrijorări ipotetice.”
Pe lângă faptul că oferă perspectivă, jurnalizarea ne poate ajuta să fim mai conștienți de modul în care interpretăm lucrurile.
„Ne poate ajuta să ne procesăm grijile, astfel încât să putem deveni mai conștienți de diferența dintre eveniment și interpretarea evenimentului”, spune Hall.
Începeți cu jurnalul dvs. de îngrijorări
Pentru a începe cu un jurnal de îngrijorări, alegeți metoda care vă atrage cel mai mult.
Personal, sunt un fan al zgârieturilor dezinhibate. Îmi place să scriu îngrijorarea în partea de sus a paginii ca un titlu, apoi să primesc fiecare gând care îmi vine în cap pe pagina de sub ea.
Pentru situațiile pe care nu le pot controla, scriu fiecare scenariu posibil care ar putea apărea.
Alegeți-vă metoda
- Luați un pix și hârtie și scrieți tot ceea ce vă faceți griji, mari și mici.
- Setați un temporizator de 3 minute și faceți o listă. Ideea este că veți rămâne fără griji pentru a scrie înainte ca temporizatorul să fie activ.
- Completați o pagină pentru fiecare îngrijorare și ajungeți la rădăcina problemei. (Acest lucru a fost cel mai eficient pentru mine, cel puțin).
Intreaba-te pe tine insuti:
- Ce te îngrijorează cu adevărat?
- Ce vă temeți că se va întâmpla?
- De unde ar fi putut veni grija?
Geanta spidergram
Când vine vorba de îngrijorarea tehnicilor jurnalului, Hall este un fan al realizării unei păianjen, cunoscută și sub numele de diagramă păianjen. Pentru a-ți crea propriul, urmează pașii de mai jos:
- Desenați un balon în centrul hârtiei și scrieți „Îngrijorările mele” în interior.
- Desenați bule înconjurătoare și umpleți-le cu grijile și îngrijorările dvs.
- Obțineți o pagină nouă și puneți una dintre grijile din jur în bula centrală.
- Adăugați bule înconjurătoare cu următoarele titluri:
- Eveniment
- Sentimente inițiale
- Gânduri inițiale
- Gânduri după reflecție
- Reîncadrare
- Învăţare
- Continuați să împărțiți grija în bule din ce în ce mai mici.
„Acest lucru ne ajută să procesăm și să ne reducem nivelul de stres”, spune Hall.
Cât de des ar trebui să o faci?
Dacă sunteți genul care vă va simți inundați de îngrijorare înainte de a vă ridica piciorul din pat, Hall vă sfătuiește să țineți un caiet lângă pat. Notați orice gânduri îngrijorătoare imediat ce vă treziți.
Potrivit lui Hall, vă puteți îngrijora zilnic jurnalul până vă treziți fără stres. Când vine vorba de mari îngrijorări, mizează pe spidergram.
Poate fi util să rezervați 30 de minute în fiecare zi pentru a vă rezolva grijile, sugerează Hall.
„Aceasta oferă permisiunea de a explora grijile [dvs.], dar le conține și astfel încât acestea să nu devină omniprezente”, spune ea.
Găsesc că jurnalul de îngrijorări, deoarece este necesar, funcționează cel mai bine pentru mine. Când simt că sunt îngrijorat, știu că este timpul să-mi iau carnetul.
Concentrați-vă pe reflecție
Indiferent de metoda pe care o alegeți, Hall spune că este important să o faceți într-un stil liber, fără a vă monitoriza limba și ortografia sau analiza ceea ce scrieți.
„Apoi, mai târziu, când vă simțiți mai rațional, puteți reveni la listă și puteți reevalua dacă acestea sunt preocupări raționale sau griji ipotetice”, spune Hall.
Scrierea grijilor este doar începutul, subliniază Hall. Analiza și reflectarea sunt, de asemenea, o parte cheie a procesului.
„Jurnalul de îngrijorare util poate permite [oamenilor] să proceseze evenimentul, să-și revizuiască sentimentele și gândurile inițiale și să provoace o gândire realistă alternativă, astfel încât să poată aduce această învățare înainte”, spune ea.
Hall avertizează că jurnalizarea singură poate să nu fie suficientă.
„Aș fi conștient de utilizarea unui jurnal de îngrijorări care doar enumeră îngrijorările și nu permite reflecția, reîncadrarea și procesarea.”
Un instrument puternic
După ce ați încercat jurnalele de îngrijorări, vă puteți aștepta să simțiți o gamă întreagă de emoții.
„Majoritatea [oamenilor] găsesc actul de a-și goli capul și de a câștiga perspectivă ușurând și împuternicind”, spune Hall. „Este vorba despre diferențierea între preocupările raționale și grijile ipotetice. Este vorba de a ne concentra asupra a ceea ce se află în capacitatea noastră de a ne schimba și de a gestiona ”.
Dacă, la fel ca mine, te simți adesea consumat de îngrijorări, păstrarea unui jurnal de îngrijorări poate fi un instrument puternic care să te ajute să o gestionezi.
Victoria Stokes este o scriitoare din Regatul Unit. Când nu scrie despre subiectele ei preferate, despre dezvoltarea personală și despre bunăstare, de obicei are nasul înfipt într-o carte bună. Victoria enumeră cafeaua, cocktailurile și culoarea roz printre unele dintre lucrurile ei preferate. Găsește-o pe ea Instagram.
