8 întinderi de făcut înainte de culcare

Printre remedii naturale pentru somn - de la consumul de ceai de mușețel până la difuzarea uleiurilor esențiale - întinderea este adesea trecută cu vederea. Dar acest act simplu vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

O revizuire a studiilor din 2016 a găsit o legătură între mișcările meditative (cum ar fi tai chi și yoga) și calitatea îmbunătățită a somnului. Această calitate îmbunătățită a somnului a fost în continuare legată de o calitate mai bună a vieții.

Dar de ce întinderea are acest efect asupra somnului? Este probabil un amestec de lucruri.

În primul rând, contactul cu corpul prin întindere vă ajută să vă concentrați atenția asupra respirației și corpului, nu asupra factorilor de stres ai zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să dezvolți atenția, care s-a dovedit că ajută la un somn mai bun.

Întinderea oferă, de asemenea, beneficii fizice potențiale, ajutând la ameliorarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor care perturbă somnul. Doar asigurați-vă că rămâneți la întinderi ușoare - a face un antrenament mare înainte de culcare poate avea efectul opus.

Iată opt întinderi de adăugat la rutina ta de noapte.

1. Îmbrățișare de urs

Această întindere lucrează romboizi și mușchii trapez din partea superioară a spatelui. Ajută la ameliorarea disconfortului sau durerii omoplatului cauzată de o postură slabă, bursită sau umăr înghețat.

Pentru a face această întindere:

1. Stai înalt și inspiră în timp ce deschizi brațele larg.
2. Expirați în timp ce vă încrucișați brațele, plasând brațul drept peste stânga și stânga peste dreapta pentru a vă îmbrățișa.
3. Respirați profund în timp ce vă folosiți mâinile pentru a vă trage umerii înainte.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Pentru a elibera, inspirați pentru a vă deschide brațele larg deschise.
6. Expirați și repetați cu brațul stâng deasupra.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

2. Se întinde gâtul

Aceste întinderi vor ajuta la ameliorarea tensiunii din cap, gât și umeri. Încercați să vă concentrați pe menținerea unei posturi bune atunci când faceți aceste lucruri.

Pentru a face aceste întinderi:

1. Așezați-vă pe un scaun confortabil. Luați mâna dreaptă în vârful capului sau în urechea stângă.
2. Aduceți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, menținând această poziție timp de cinci respirații.
3. Repetați pe partea opusă.
4. Întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept, ținând restul corpului cu fața în față.
5. Țineți această poziție timp de cinci respirații.
6. Repetați pe partea opusă.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

1. Lăsați bărbia în piept, ținând-o acolo timp de cinci respirații.
2. Reveniți la o poziție neutră și lăsați capul să cadă ușor înapoi timp de cinci respirații.
   

Fotografie prin corp activ, minte creativă

3. Întindere lat în genunchi

Această întindere ajută la relaxarea mușchilor din spate și umeri, ameliorând durerea și disconfortul.

Pentru a face această întindere:

1. Intră în genunchi în fața unui scaun, a unei canapele sau a unei mese joase.
2. Verificați dacă genunchii sunt direct sub șolduri. Vă puteți odihni pe o pătură sau o pernă pentru un sprijin suplimentar.
3. Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă articulați pe șolduri pentru a vă plia înainte, odihnindu-vă antebrațele pe suprafață cu palmele orientate împreună.
4. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
5. Repetați de una până la trei ori.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

4. Poza copilului

Child’s Pose este o întindere de odihnă asemănătoare cu o întindere lat îngenunchiată, dar mai relaxată. Este perfect pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și tensiunii din spate, umeri și gât.

Pentru a face această întindere:

1. Coboară în genunchi, așezându-te pe tocuri.
2. Balamați-vă la șolduri pentru a vă îndoi și a vă sprijini fruntea pe podea.
3. Extindeți brațele în fața dvs. pentru a vă sprijini gâtul sau aduceți brațele alături de corp. Puteți folosi o pernă sau o pernă sub coapse sau frunte pentru un sprijin suplimentar.
4. Respirați adânc în timp ce țineți poza, aducându-vă conștientizarea în orice zone de disconfort sau etanșeitate din spate.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute. Puteți, de asemenea, să intrați în această poziție între alte întinderi pentru a vă relaxa corpul.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

5. Pungă mică

Această lovitură îți întinde șoldurile, coapsele și inghinele. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și a durerii în această zonă, precum și a spatelui și a umerilor. Încercați să vă relaxați când faceți această poziție și nu vă împingeți prea tare.

Pentru a face această întindere:

1. Intră într-o lovitură joasă, cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins înapoi, ținând genunchiul pe podea.
2. Aduceți mâinile pe podea sub umeri, pe genunchi sau în sus spre tavan.
3. Respirați profund, concentrându-vă pe prelungirea coloanei vertebrale și deschiderea pieptului.
4. Simțiți linia de energie care se extinde prin coroana capului.
5. Țineți această poziție timp de cinci respirații.
6. Repetați pe partea opusă.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

6. Îndoit în față așezat

Această întindere ajută la relaxarea coloanei vertebrale, a umerilor și a hamstrilor. De asemenea, vă întinde partea inferioară a spatelui.

Pentru a face această întindere:

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
2. Cuplați-vă ușor abdomenul pentru a vă prelungi coloana vertebrală, apăsând oasele așezate în podea.
3. Balamați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, întinzându-vă brațele în fața voastră.
4. Relaxați-vă capul și băgați bărbia în piept.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

7. Poziția picioarelor-sus-pe-perete

Aceasta este o poziție de restaurare care ajută la reducerea tensiunii în spate, umeri și gât, promovând în același timp relaxarea.

Pentru a face această întindere:

1. Așezați-vă cu partea dreaptă a corpului pe un perete.
2. Culcați-vă pe spate în timp ce vă legănați de picioare pe perete.
3. Șoldurile pot fi ridicate de perete sau la câțiva centimetri distanță. Alege distanța care se simte cel mai confortabil. De asemenea, puteți așeza o pernă sub șolduri pentru sprijin și un pic de înălțime.
4. Așezați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 10 minute.

Fotografie prin corp activ, minte creativă

8. Poziția înclinată înclinată

Acest deschizător de șold relaxant vă poate ajuta să vă ameliorați tensiunea musculară din șolduri și inghină, făcându-l deosebit de bun dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat.

Pentru a face această întindere:

1. Așezați-vă pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
2. Sprijiniți-vă pe mâini pentru a vă aduce spatele, gâtul și capul pe podea. Puteți folosi perne sau perne sub genunchi sau cap pentru sprijin.
3. Așezați brațele în orice poziție confortabilă.
4. Concentrați-vă pe relaxarea șoldurilor și coapselor în timp ce respirați profund.
5. Țineți această poziție timp de până la 10 minute.

Fotografie prin corp activ, minte creativă