Prezentare generală
Dacă trăiți cu diabet de tip 2, exercițiile fizice în mod regulat vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge și greutatea. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, să reduceți factorii de risc cardiovascular și să promovați sănătatea generală.
Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării diabetului la persoanele care au prediabet. Asociația Americană a Diabetului (ADA) încurajează oamenii să obțină cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată până la viguroasă pe săptămână.
Potrivit ADA, în absența contraindicațiilor, cum ar fi retinopatia moderată până la severă, de exemplu, este de asemenea important să faceți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Avantajele exercițiilor fizice sunt independente de pierderea în greutate. Cu toate acestea, respectarea unui program de exerciții trebuie să fie consecventă pentru a se obține rezultate durabile.
Dacă sunteți sedentar și vă gândiți să începeți un program de exerciții, este o idee bună să consultați mai întâi un medic, pentru a vă asigura că nu există restricții sau precauții speciale. Este întotdeauna o idee bună să începeți treptat și să vă atingeți obiectivul personal.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată 10 exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
1. Mersul pe jos
Nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de echipamente costisitoare pentru a vă deplasa.
Dacă aveți o pereche de pantofi de susținere și un loc sigur de mers pe jos, puteți începe astăzi. De fapt, vă puteți îndeplini obiectivul minim recomandat pentru fitness aerob, mergând la o plimbare rapidă de 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Potrivit unei recenzii din 2014, mersul pe jos poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să scadă nivelul zahărului din sânge și să piardă în greutate.
2. Ciclism
Aproximativ jumătate dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au artrită. Cele două afecțiuni au mai mulți factori de risc în comun, inclusiv obezitatea.
Neuropatia diabetică, o afecțiune care apare atunci când nervii se deteriorează, poate provoca, de asemenea, dureri articulare la persoanele cu diabet de tip 2.
Dacă aveți dureri articulare mai mici, luați în considerare alegerea unui exercițiu cu impact redus. Ciclismul, de exemplu, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, reducând în același timp tensiunea asupra articulațiilor.
3. Înot
Activitățile acvatice oferă o altă opțiune de exerciții prietenoase. De exemplu, înotul, aerobicul în apă, joggingul acvatic și alte activități acvatice vă pot oferi inimii, plămânilor și mușchilor un antrenament, punând în același timp puțin stres pe articulații.
O revizuire din 2017 a constatat că exercițiile acvatice pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la fel ca exercițiile terestre.
4. Sporturi de echipă
Dacă vă este greu să vă motivați să faceți mișcare, ar putea fi util să vă alăturați unei echipe sportive recreative. Oportunitatea de a socializa cu colegii de echipă și angajamentul pe care îl luați față de ei s-ar putea să vă ajute să găsiți motivația de care trebuie să vă prezentați în fiecare săptămână.
Multe sporturi recreative oferă un antrenament aerob bun. Luați în considerare încercarea de baschet, fotbal, softball, tenis de perechi sau frisbee final.
5. Dans aerob
Înscrierea la un curs de dans aerob sau la o altă clasă de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de exercițiu. De exemplu, Zumba este un program de fitness care combină mișcările de dans și aerob pentru un antrenament rapid.
Un studiu din 2015 a constatat că femeile cu diabet de tip 2 au fost mai motivate să facă mișcare după ce au luat parte la cursurile de Zumba timp de 16 săptămâni. Participanții și-au îmbunătățit fitness-ul aerob și au slăbit.
6. Haltere
Halterofilia și alte activități de întărire vă ajută să vă construiți masa musculară, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți controlul glicemiei, relatează ADA.
Dacă doriți să încorporați haltere în rutina săptămânală de exerciții, puteți folosi aparate de greutate, greutăți libere sau chiar obiecte grele de uz casnic, cum ar fi conserve sau sticle de apă.
Pentru a afla cum să ridicați greutățile în condiții de siguranță și eficiență, vă recomandăm să vă alăturați unei clase de haltere sau să solicitați îndrumare unui antrenor de fitness profesionist.
7. Exerciții de bandă de rezistență
Greutățile nu sunt singurul instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă întări mușchii. De asemenea, puteți efectua o mare varietate de activități de întărire cu benzi de rezistență.
Pentru a afla cum să le încorporezi în antrenamentele tale, vorbește cu un antrenor profesionist, ia un curs de bandă de rezistență sau urmărește un videoclip de antrenament de bandă de rezistență.
Pe lângă creșterea puterii, exercițiile fizice cu benzi de rezistență pot oferi beneficii modeste controlului glicemiei, potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul canadian de diabet.
8. Calistenia
În calistenie, îți folosești propria greutate corporală pentru a-ți întări mușchii. Exercițiile obișnuite de calistenie includ flotări, fluturări, genuflexiuni, lunges și abdominale.
Fie că alegeți să vă consolidați mușchii cu greutăți, benzi de rezistență sau cu propria greutate corporală, încercați să rezolvați fiecare grup muscular important din corpul dumneavoastră.
Pentru a oferi corpului tău timp de recuperare, ia-ți o zi liberă de la activitățile de întărire a mușchilor între fiecare sesiune de antrenament de forță, sugerează ADA.
9. Pilates
Pilates este un program popular de fitness conceput pentru a îmbunătăți puterea, coordonarea și echilibrul nucleului. Potrivit unui studiu recent al femeilor în vârstă cu diabet zaharat de tip 2, acesta poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea controlului glicemiei.
Luați în considerare înscrierea pentru o clasă Pilates la sala de sport locală sau la studioul Pilates. Sunt disponibile, de asemenea, multe videoclipuri și cărți instructive.
10. Yoga
Potrivit unei revizuiri din 2016, yoga poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să își controleze glicemia, nivelul colesterolului și greutatea. De asemenea, ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea calității somnului și la stimularea dispoziției.
Dacă sunteți interesat să încercați yoga, înscrieți-vă la o clasă la un studio sau sală de gimnastică locală. Un profesionist instruit vă poate ajuta să învățați cum să treceți de la o poză la alta, folosind postura adecvată și tehnica de respirație.
De luat masa
Activitatea fizică regulată este importantă, nu numai pentru tratarea diabetului de tip 2, ci și pentru promovarea stării generale de sănătate.
Dacă aveți alte afecțiuni de sănătate pe lângă diabetul de tip 2, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness. Vă pot ajuta să învățați cum să vă mențineți în siguranță și să vă minimizați riscul de rănire, în timp ce vă îndepliniți obiectivele de fitness.
Pentru mai multe sfaturi despre trăirea cu diabet de tip 2, descărcați aplicația noastră gratuită, T2D Healthline. Nu numai că puteți găsi resurse experți în diabetul de tip 2, dar vă vom conecta cu oameni reali care înțeleg prin ce treceți. Puneți întrebări, căutați sfaturi și construiți relații cu alții care îl primesc. Descărcați aplicația pentru iPhone sau Android.
