Avantajele meditației Vipassana și cum să începeți

Meditația este practica concentrării profunde a minții. Poate promova relaxarea, atenția și un sentiment mai bun de pace interioară.

Există multe modalități de a medita. O tehnică este meditația Vipassana, cunoscută și sub numele de meditație perspicace. Cu această metodă, exersați auto-observarea concentrându-vă asupra sinelui interior într-un mod nejudecător.

La fel ca alte forme de meditație, Vipassana este benefic atât pentru minte, cât și pentru corp.

Acest articol va explora beneficiile Vipassana și cum să începeți cu această tehnică de meditație.

Ce este meditația Vipassana?

Vipassana este o tehnică tradițională de meditație budistă și indiană pentru îmbunătățirea atenției.

În Pali, o limbă veche a budismului, cuvântul „Vipassana” înseamnă „a vedea lucrurile așa cum sunt ele cu adevărat”. Traducerea literală este „vedere specială”.

Adesea, termenul „meditație Vipassana” este utilizat în mod interschimbabil cu „meditație mindfulness”, dar Vipassana este mai specific. Implică observarea gândurilor și emoțiilor tale așa cum sunt, fără a judeca sau a sta pe ele.

Este diferit de alte tipuri de tehnici de meditație, cum ar fi pranayama (exerciții de respirație) sau vizualizare.

În aceste metode, vă concentrați asupra unei sarcini sau a unei imagini. Îți antrenezi activ mintea și corpul pentru a face ceva anume.

Dar în Vipassana, pur și simplu vă observați sinele interior în loc să controlați conștient experiența. Scopul este de a vă ajuta:

• liniștește-ți mintea
• concentrează-te pe prezent
• acceptați gândurile, emoțiile și senzațiile pentru ceea ce sunt cu adevărat
• reduce regretele locuind mai puțin în trecut
• griji mai puțin despre viitor
• răspunde la situații bazate pe realitate, în loc de griji sau noțiuni preconcepute

Care sunt beneficiile?

Deși există unele cercetări cu privire la beneficiile Vipassana pentru sănătatea și sănătatea mintală, aceasta nu a fost studiată la fel de larg ca alte tipuri de meditație.

Cu toate acestea, cercetările făcute până în prezent au constatat că Vipassana oferă următoarele beneficii.

Ameliorează stresul

Vipassana, ca și alte tehnici de meditație, poate îmbunătăți stresul.

Într-un studiu din 2014, participanții au participat la un curs de meditație Vipassana. O monitorizare de șase luni a constatat că participanții care au urmat cursul au avut niveluri de stres mai mici raportate de sine decât cei care nu au urmat cursul.

Potrivit studiului, participanții la Vipassana au experimentat, de asemenea, o creștere:

• sănătate mintală
• bunătatea de sine
• bunăstare

Un mic studiu din 2001 a găsit rezultate similare după o retragere Vipassana de 10 zile.

Reduce anxietatea

Pe lângă calmarea stresului, meditația Vipassana poate contribui și la scăderea anxietății.

Într-un mic studiu din 2019, 14 participanți au finalizat un antrenament de meditație de 40 de zile care a inclus Vipassana. Nivelurile lor de anxietate și depresie au fost mai mici după antrenament.

Potrivit unei revizuiri din 2013, meditația mindfulness, cum ar fi Vipassana, poate ajuta la modificarea părților creierului implicate în anxietate.

Îmbunătățește bunăstarea mentală

Efectele Vipassana de ameliorare a stresului pot îmbunătăți alte aspecte ale bunăstării mintale.

Într-un studiu din 2018 realizat pe 520 de persoane, cei care practicau Vipassana au raportat niveluri mai ridicate de:

• acceptare de sine
• competență
• angajament și creștere
• relații pozitive

Cu toate acestea, este important să rețineți că acest studiu a fost realizat ca parte a unei lucrări de cercetare și nu a fost publicat într-un jurnal evaluat de colegi.

Promovează plasticitatea creierului

Practicarea meditației, inclusiv meditația Vipassana, poate ajuta la creșterea plasticității creierului.

Plasticitatea creierului se referă la capacitatea creierului de a se restructura atunci când recunoaște nevoia de schimbare. Cu alte cuvinte, creierul dvs. poate crea noi căi pentru a îmbunătăți funcționarea mentală și bunăstarea pe tot parcursul vieții.

Un mic studiu din 2018 a constatat că o practică regulată a Vipassana poate ajuta la promovarea plasticității creierului. Cercetătorii au ajuns la această concluzie folosind scanări de neuroimagistică pentru a examina rețelele cerebrale ale practicienilor Vipassana.

Ajută la tratarea dependenței

Un studiu mai vechi din 2006 a constatat că meditația Vipassana poate beneficia de abuzul de substanțe. Cercetătorii au observat că practica ar putea fi o alternativă pentru tratamentele convenționale de dependență.

Potrivit unei recenzii din 2018, antrenamentul de atenție, cum ar fi Vipassana, ar putea ajuta prin înlocuirea suprimării gândirii. Suprimarea gândului poate crește pofta și poate face dificilă practicarea autocontrolului.

În plus, meditația poate ușura stresul, un factor legat de consumul de substanțe. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care Vipassana poate gestiona dependența.

Cum să o facă

Dacă sunteți interesat să încercați meditația Vipassana acasă, urmați acești pași:

1. Lăsați deoparte 10 până la 15 minute pentru a practica. Vă recomandăm să faceți Vipassana când vă treziți prima dată dimineața.
2. Alegeți o zonă liniștită, cu puțin sau deloc distracții. O cameră goală sau un loc retras afară sunt alegeri excelente.
3. Stai pe pământ. Încrucișează-ți picioarele într-o poziție confortabilă. Angajați-vă nucleul, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă corpul.
4. Închideți ochii și respirați normal. Concentrează-te pe respirația ta naturală și pe ceea ce simți.
5. Fiți atenți la fiecare inhalare și expirație. Observați-vă gândurile, sentimentele și senzațiile fără să reacționați sau să judecați.
6. Dacă devii distras, pur și simplu observă distragerea și revino la respirație.
7. Încercați să faceți acest lucru timp de cel puțin 5 până la 10 minute când începeți pentru prima dată. Pe măsură ce te obișnuiești cu această practică, lucrează până la 15 minute sau mai mult de meditație Vipassana.

Sfaturi pentru începători

Dacă sunteți nou în Vipassana, luați în considerare aceste sfaturi pentru începători pentru a beneficia la maximum de practica dvs.:

• Pentru îndrumări pas cu pas, ascultați o înregistrare de meditație Vipassana. Puteți găsi meditații Vipassana ghidate gratuite pe YouTube.
• Descărcați aplicația Dhamma.org, o aplicație de meditație Vipassana. Oferă înregistrări audio, articole educaționale și resurse pentru găsirea cursurilor locale Vipassana.
• Participați la un curs de meditație Vipassana pentru îndrumare personalizată. Studiourile de yoga și centrele spirituale oferă adesea cursuri Vipassana.
• Setați un cronometru în timpul primelor câteva sesiuni. Puteți crește încet timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu practica.
• Pentru a limita distragerea atenției, opriți telefonul și spuneți altor persoane din gospodăria dvs. că veți medita.
• Aveți răbdare, mai ales dacă sunteți nou în domeniul meditației. Este nevoie de timp și de practică pentru a învăța cum să meditezi și pentru a începe să culegi recompensele.

Linia de jos

Vipassana este o tehnică de meditație antică. Implică observarea gândurilor și emoțiilor tale așa cum sunt, fără a judeca sau a sta pe ele.

Deși sunt necesare mai multe studii, cercetările făcute până în prezent au constatat că Vipassana poate reduce stresul și anxietatea, care pot avea beneficii pentru consumul de substanțe. De asemenea, poate promova plasticitatea creierului.

Pentru a începe cu Vipassana, începeți cu sesiuni de 5 până la 10 minute într-un spațiu liniștit. Creșteți încet acest lucru la 15 minute sau mai mult pe măsură ce vă obișnuiți să faceți această formă de meditație. De asemenea, puteți asculta înregistrări audio sau puteți participa la un curs pentru medieri ghidate.