Dacă doriți să slăbiți, s-ar putea să vă întrebați ce tip de antrenament vă va ajuta cel mai bine să vă pierdeți kilogramele și poate că v-ați uitat la haltere pentru femei.
Acest articol explică dacă haltere ajută femeile să piardă în greutate, împreună cu alte sfaturi utile.
Ridicarea greutăților te face voluminoasă?
Halterofilia - cunoscută și sub numele de antrenament de rezistență - a fost odată rezervată culturistilor datorită mitului că ridicarea greutăților te face să arăți voluminoasă.
Cu toate acestea, deși puteți construi mușchi cu haltere, a deveni voluminos este dificil. Pentru a construi o masă musculară substanțială, trebuie să ridicați greutăți mari și să mâncați mai multe calorii decât ardeți - și chiar și atunci, poate dura luni până la ani.
Mai mult, femeile au de obicei niveluri mai scăzute de hormoni anabolici - de construcție musculară - precum testosteronul și hormonul de creștere, ceea ce înseamnă că este mai greu pentru ei să câștige masă musculară.
Factori precum genetica, dieta și tipul de corp, precum și sarcina, volumul și intensitatea exercițiilor, afectează, de asemenea, rata și măsura în care puteți construi mușchi.
Dacă vă faceți griji că veți obține brusc greutatea de la ridicarea greutăților, fiți siguri că nu o veți face.
rezumatPentru majoritatea femeilor este dificil să construiască o masă musculară substanțială datorită nivelului scăzut de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul, care sunt necesari pentru sinteza musculară. Astfel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aspectul voluminos de la ridicarea greutăților.
Te ajuta sa slabesti?
Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să aveți un deficit caloric, care poate fi atins în trei moduri principale:
- consumând mai puține calorii pe zi decât ai nevoie
- arderea mai multor calorii prin exerciții fizice decât consumați
- o combinație între a mânca mai puține calorii și a crește activitatea fizică
Deși ridicarea greutății poate arde calorii, nu este cel mai eficient mod de a face acest lucru. Antrenamentul cardiorespirator, cunoscut și sub denumirea de cardio - care include alergarea, ciclismul și înotul - arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament decât antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, halterofilia poate sprijini pierderea în greutate prin construirea masei musculare. Simplu spus, mușchii sunt eficienți din punct de vedere metabolic și susțin pierderea în greutate arzând mai multe calorii în repaus. Astfel, este de obicei cel mai bine să adăugați atât antrenament cu greutăți, cât și cardio la regimul de antrenament.
Cercetările sugerează, de asemenea, că rata metabolică este crescută după antrenamentele cu greutăți, ceea ce înseamnă că mai arzi calorii suplimentare la câteva ore după ce antrenamentul sa încheiat. De fapt, studiile au arătat că rata metabolică poate rămâne ridicată până la 72 de ore după un antrenament.
Când pierdeți în greutate, nu pierdeți grăsimi pure - mai degrabă pierdeți grăsimi, depozite de glicogen și mușchi. Antrenamentul cu greutăți ajută la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, crescând astfel pierderea de grăsime și menținând metabolismul să se schimbe prea mult.
Deși antrenamentul cu greutăți va contribui la pierderea de grăsime, este posibil să nu vedeți o schimbare mare a numărului de pe cântar, în funcție de greutatea și obiectivele dvs. inițiale. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu pe corpul tău kilogram pentru kilogram.
Prin urmare, pe măsură ce pierdeți grăsime și câștigați mușchi, este posibil să pierdeți câțiva centimetri de talie, dar nu vedeți nicio modificare pe scară.
Una peste alta, adăugarea antrenamentului cu greutăți la rutina de antrenament împreună cu exercițiile cardio și o dietă sănătoasă este o modalitate excelentă de a sprijini pierderea în greutate.
rezumatAntrenamentul cu greutăți poate sprijini pierderea în greutate prin arderea caloriilor în timpul și după antrenamente și prin păstrarea masei musculare pentru a împiedica încetinirea metabolismului.
Alte beneficii
Antrenamentul cu greutăți oferă numeroase alte beneficii pe lângă pierderea în greutate.
Veți părea mai slab
Mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu pe corp. Prin urmare, pe măsură ce construiți mușchi și pierdeți grăsime, veți părea în mod natural mai slab și mai mic.
Mai mult, dacă ai mușchi mai puternici și mai mari, corpul tău va oferi mai multă definiție. Contrar credinței populare, nu vă puteți tonifica mușchii, dar construirea mușchilor și pierderea grăsimii prezintă definiția mușchilor, creând un aspect mai puternic și mai subțire.
Vei fi mai puternic
Un beneficiu major al antrenamentului cu greutăți este că vei deveni mai puternic.
Câștigarea forței facilitează activitățile zilnice, cum ar fi transportul alimentelor și jocul cu copiii. În plus, vă scade riscul de căderi și răniri, deoarece vă puteți sprijini mai bine corpul.
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, crucial pentru dezvoltarea oaselor, deoarece pune stres temporar pe oasele tale, ceea ce semnalează corpului tău pentru a le reconstrui mai puternic. Acest lucru vă poate reduce riscul de osteoporoză și fracturi, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
Risc mai mic de boli cronice
Antrenamentul cu greutăți vă poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă și afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi sarcopenia, care este pierderea treptată a masei musculare și a forței legate de îmbătrânire.
Adăugarea atât a antrenamentului de rezistență, cât și a cardio-ului la rutina de antrenament vă poate spori sănătatea și mai mult. Ambele forme de exerciții fizice oferă multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și creșterea capacității pulmonare, a metabolismului, a fluxului sanguin și a masei musculare.
rezumatBeneficiile antrenamentului cu greutăți includ mușchii și oasele mai puternice, riscul redus de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, și un aspect mai slab.
Cum să înceapă
Înainte de a începe un nou regim de antrenament, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că planul este sigur și potrivit pentru dvs. Odată ce ai permisiunea de a face mișcare, există multe modalități ușoare de a-l adăuga în viața ta.
Majoritatea experților recomandă 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, împreună cu zile alocate pentru cardio și odihnă. Numărul de sesiuni depinde de factori precum volumul antrenamentului, intensitatea, zilele de recuperare necesare și programul dvs.
Teoretic, poți antrena în greutate în fiecare zi, dar ar trebui să permiți 48 de ore de recuperare per grup muscular. De exemplu, dacă vă antrenați spatele și umerii luni, cel mai bine este să așteptați până miercuri sau joi înainte de a-i antrena din nou.
Mai mult exercițiu nu este întotdeauna mai bun. Calitatea antrenamentelor dvs. este mai importantă decât cantitatea. Dacă vă puteți încadra în doar 2-3 sesiuni de antrenament pe săptămână, puteți obține în continuare rezultate - doar concentrați-vă pe o formă bună și asigurați-vă că antrenamentele vă provoacă.
Iată un exemplu de rutină de exerciții de o săptămână:
- Luni: antrenament superior (brațe, umeri, spate)
- Marți: zi activă de recuperare, inclusiv cardio (mers pe jos, alergare, ciclism, înot)
- Miercuri: antrenament inferior (glutei, quads, hamstrings)
- Joi: recuperare activă, inclusiv cardio (mers pe jos, alergare, ciclism, înot) și un antrenament de bază
- Vineri: zi de antrenament opțional (antrenament inferior sau superior)
- Sâmbătă: antrenament la interval de intensitate ridicată (HIIT)
- Duminică: zi de odihnă cu întindere ușoară sau un antrenament ușor (cum ar fi yoga sau Pilates)
De asemenea, puteți combina antrenamentele dacă nu puteți face acest lucru des. De exemplu, combinați antrenamentul corpului superior cu HIIT și antrenamentul corpului inferior cu un antrenament de bază.
În funcție de intensitatea antrenamentelor, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de odihnă. Dacă vă simțiți foarte rău în zilele care urmează antrenamentului cu greutăți, vă recomandăm să adăugați la rutină exerciții ușoare de stretching sau yoga.
Deși poate vă pare bine să vă întindeți pe canapea când vă este rău, încercați să vă ridicați și să vă mișcați puțin. Acest lucru vă va permite mușchilor să se odihnească în timp ce încurajează fluxul sanguin și recuperarea activă.
În cele din urmă, cel mai bun mod de a vă păstra în siguranță și de a evita rănirea este să vă ascultați și să vă respectați corpul și să vă cunoașteți limitele.
Amintiți-vă că cel mai bun exercițiu este un tip pe care îl puteți susține pe termen lung. Dacă găsiți o rutină de antrenament care se potrivește stilului dvs. de viață și programului dvs., veți avea mai multe șanse să vă țineți de el, să vă bucurați de el și să obțineți rezultatele pe care le căutați.
Dacă doriți mai multe îndrumări, luați în considerare lucrul cu un antrenor fizic, care vă poate oferi recomandări personalizate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele unice.
rezumatÎncercați să încorporați 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână în schema de antrenament, împreună cu cardio și zile de odihnă.
Nutriție
În timp ce halterofilia poate sprijini pierderea în greutate, atenția asupra nutriției este un alt factor important. Halterofilia arde calorii, dar va trebui să o asociați cu o dietă adecvată pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate.
Puteți ajunge la un deficit de calorii prin exerciții fizice regulate și consumând ceva mai puține calorii. Cercetările au constatat în mod constant că aceasta este o strategie eficientă și durabilă pentru pierderea în greutate.
Mai mult, dacă doriți să construiți mușchi și forță, este important să vă alimentați corpul cu proteine adecvate, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Deși depinde de obiectivele dvs., de mărimea corpului și de alți factori, majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină 20-40 grame de proteine pe masă sau aproximativ 0,6-0,9 grame pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru a menține mușchiul în timpul pierderii în greutate.
În plus, asigurați-vă că includeți în alimentele care conțin grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a vă alimenta în mod corespunzător antrenamentele și recuperarea. Este probabil ca aceste alimente să fie bogate în substanțe nutritive benefice și vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
rezumatÎmperecherea halterofiliei cu o dietă hrănitoare va sprijini obiectivele de slăbire.Urmăriți 20-40 de grame de proteine pe masă sau 0,6-0,9 grame pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kilogram) de greutate corporală pe zi, împreună cu o dietă bogată în carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Linia de jos
Halterofilia este benefică pentru femeile de la orice vârstă și nu vă va face voluminos. Mai degrabă, poate ajuta la crearea unui aspect slab și mai puternic.
Vă ajută să vă construiți forța și mușchii și vă reduceți riscul de boli cronice și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Un regim de antrenament care include zile de antrenament cu greutăți care vizează diferite grupe musculare, precum și cardio și o dietă hrănitoare cu proteine adecvate, vă vor susține eforturile de slăbire.
În timp ce majoritatea experților recomandă să țintim 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, încorporarea oricărui antrenament cu greutăți în schema de exerciții va fi benefică.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
