Dacă știm ceva, este că obținerea unei greutăți sănătoase după naștere poate fi o luptă. Poate fi stresant îngrijirea unui nou-născut, adaptarea la o nouă rutină și recuperarea după naștere. E o lot.
Cu toate acestea, este important să reveniți la o greutate sănătoasă după naștere, mai ales dacă intenționați să rămâneți gravidă în viitor.
Vom trece în revistă câteva metode eficiente pentru a vă ajuta să obțineți o greutate sănătoasă postpartum, astfel încât să puteți lua părinți cu pep în pasul dvs.
Ce este „greutatea bebelușului?”
Iată câteva informații despre ce este „greutatea bebelușului”, de ce se întâmplă în timpul sarcinii și de ce nu va fi nevoie după ce bebelușul își va face apariția în lume.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă femeilor cu o greutate sănătoasă care poartă un bebeluș să câștige între 11,5 și 16 kg în timpul sarcinii.
Creșterile în greutate recomandate pentru persoanele însărcinate care sunt subponderale, supraponderale sau care au mai mulți copii sunt diferite. Consultați calculatoarele interactive de la Institutul de Medicină / Academiile Naționale pentru a determina creșterea individuală recomandată în greutate.
Furnizorii dvs. de asistență medicală pot avea, de asemenea, o recomandare diferită în funcție de propriile nevoi.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul American de Obstetrică și Ginecologie, creșterea în greutate a sarcinii constă în:
- copilul
- placenta
- lichid amniotic
- țesutul mamar
- sânge
- mărirea uterului
- depozite de grăsimi suplimentare
Grăsimea suplimentară acționează ca o rezervă de energie pentru naștere și alăptare. Cu toate acestea, creșterea în greutate în exces poate duce la prea multă grăsime. Aceasta este ceea ce oamenii se referă în general la „greutatea bebelușului” și este foarte frecvent.
Aproape jumătate din toate femeile însărcinate câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate în timpul sarcinii, potrivit CDC.
Consecințele menținerii unei anumite greutăți suplimentare după sarcină includ:
- risc crescut de a fi supraponderal
- risc crescut de diabet și boli de inimă
- risc mai mare de complicații în timpul sarcinii
- riscuri mai mari pentru sănătate pentru femeile cu diabet gestațional
Următoarea listă oferă sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus.
Sfaturi pentru a ajuta la pierderea în greutate a bebelușului
1. Păstrează-ți obiectivele realiste
În ciuda a ceea ce revistele și poveștile despre celebrități v-ar face să credeți, pierderea în greutate după sarcină necesită timp.
Într-un studiu din 2015, 75% dintre femei erau mai grele la 1 an după naștere decât înainte de sarcină. Dintre aceste femei, 47 la sută au fost cu cel puțin 10 kilograme mai grele la un an, iar 25 la sută au păstrat încă 20 de kilograme.
În funcție de cantitatea de greutate pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați ca în următorii 1 sau 2 ani să pierdeți aproximativ 4,5 kilograme. Dacă ați câștigat mai multă greutate, s-ar putea să găsiți că ajungeți cu câteva kilograme mai greu decât înainte de sarcină.
Desigur, cu un plan alimentar și exerciții fizice bune, ar trebui să puteți obține orice nivel sănătos de pierdere în greutate pe care medicul dumneavoastră îl acordă degetelor mari.
2. Nu prăbușiți dieta
Dietele accidentale sunt diete cu conținut scăzut de calorii, care au ca scop să vă facă să pierdeți o cantitate mare de greutate în cel mai scurt timp posibil.
După ce ați născut un copil, corpul dumneavoastră are nevoie de o nutriție bună pentru a se vindeca și a-și reveni. În plus, dacă alăptați, aveți nevoie Mai mult calorii decât în mod normal, conform CDC.
O dietă cu conținut scăzut de calorii este probabil lipsită de substanțe nutritive importante și probabil vă va lăsa să vă simțiți obosiți. Acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de un nou-născut și când probabil că sunteți lipsit de somn.
Presupunând că greutatea dvs. este stabilă în prezent, scăderea aportului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi va stimula pierderea în greutate în siguranță de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Această cantitate de pierdere în greutate este considerată sigură pentru femeile care alăptează, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
De exemplu, o femeie care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar putea mânca cu 300 de calorii mai puține și arde 200 de calorii în plus prin exerciții, reducând în total 500 de calorii.
3. Alăptați dacă puteți
Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și CDC recomandă alăptarea. Alăptarea bebelușului în primele 6 luni de viață (sau mult mai mult) are multe beneficii atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebeluș:
- Oferă nutriție: laptele matern conține toți nutrienții de care are nevoie un copil pentru a crește și a prospera în primele 6 luni de viață, potrivit OMS.
- Sprijină sistemul imunitar al bebelușului: laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care îl ajută pe bebeluș să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor.
- Scade riscul de boli la sugari: sugarii alăptați au un risc mai scăzut de astm, obezitate, diabet de tip 1, boli respiratorii, infecții ale urechii, sindrom de moarte subită a sugarului (SIDS) și infecții gastro-intestinale.
- Reduce riscul de boală al mamei: persoanele care alăptează prezintă riscuri mai mici de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, cancer de sân și cancer ovarian.
În plus, cercetările au arătat că alăptarea vă poate sprijini pierderea în greutate postpartum.
Cu toate acestea, în primele 3 luni de alăptare, este posibil să nu aveți pierderi în greutate sau chiar unele creșteri în greutate. Acest lucru se datorează necesităților și aportului crescut de calorii, precum și activității fizice reduse în timpul alăptării.
4. Monitorizează-ți aportul de calorii
Știm, numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Dar dacă descoperiți că mâncarea intuitivă nu pare să funcționeze, monitorizarea caloriilor vă poate ajuta să aflați cât de mult mâncați și unde pot fi zonele problematice din planul dvs. de alimentație.
De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficiente calorii pentru a vă furniza energia și nutriția de care aveți nevoie.
Puteți face acest lucru prin:
- păstrarea unui jurnal alimentar
- făcându-vă fotografii cu mâncarea ca amintire a ceea ce ați mâncat
- încercarea unei aplicații mobile de urmărire a caloriilor
- împărtășind aportul zilnic de calorii cu un prieten care monitorizează, de asemenea, caloriile pentru răspundere
Folosirea acestor tehnici vă poate ajuta să reduceți dimensiunile porțiilor și să alegeți alimente mai sănătoase, ceea ce vă ajută la pierderea în greutate.
5. Consumați alimente bogate în fibre
A sosit timpul să introduceți acele cereale și legume sănătoase pe lista dvs. de cumpărături. Consumul de alimente bogate în fibre s-a dovedit că ajută la scăderea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2019 realizat pe 345 de persoane a constatat că o creștere de 4 grame de fibre față de ceea ce consumaseră participanții înainte de studiu a condus la o pierdere în greutate suplimentară medie de 3 1/4 de lire sterline pe parcursul a 6 luni.
Alimentele cu fibre solubile (ca acestea!) Vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, încetinind digestia și reducând nivelul hormonilor foamei, potrivit unui studiu clinic din 2015.
Aceste efecte asupra digestiei pot ajuta la reducerea aportului de calorii, deși rezultatele studiilor în general sunt mixte.
6. Stocați-vă cu proteine sănătoase
Includerea proteinelor în dieta dvs. poate stimula metabolismul, reduce apetitul și reduce aportul de calorii, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică.
Studiile arată că proteinele au un efect „termic” mai mare decât alți nutrienți. Asta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru ao digera decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la mai multe calorii arse.
Cercetările arată, de asemenea, că proteinele sunt de asemenea capabile să suprime pofta de mâncare prin creșterea hormonilor de plenitudine GLP și GLP-1, precum și prin reducerea hormonului foamei grelină. Hormoni mai puțin flămânzi înseamnă mai puțină mânie!
Sursele de proteine sănătoase includ:
- carne slabă
- ouă
- pește cu conținut scăzut de mercur
- leguminoase
- nuci si seminte
- lactat
Consultați aceste gustări portabile cu conținut ridicat de proteine pentru a vă deplasa.
7. Păstrați la îndemână gustări sănătoase
Alimentele pe care le ai în jur pot avea un efect mare asupra a ceea ce mănânci. Și când căutați în cămară ceva de mâncat, o alternativă sănătoasă este doar biletul.
Aprovizionându-vă cu gustări sănătoase, vă puteți asigura că aveți ceva la îndemână atunci când starea de spirit apare. Iată câteva de ținut la îndemână:
- tăiați legumele și hummusul
- nuci amestecate și fructe uscate
- Iaurt grecesc și granola de casă
- floricele pop-air-popped
- brânză de sfoară
- nuci condimentate
- gustări cu alge marine
Cercetările arată că doar menținerea fructelor pe blat a fost asociată cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC).
De asemenea, un studiu comparativ a arătat că a avea alimente nesănătoase pe tejghea este asociat cu o greutate crescută. Sfat pentru profesioniști: păstrați alimentele procesate și dulciurile în afara bucătăriei sau chiar mai bine, în afara casei.
Ne plac aceste idei de gustări sănătoase pentru birou, cămară sau oriunde te duci.
8. Evitați adăugarea de zahăr și carbohidrații rafinați
Deși pot fi tentante, zahărul și carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și, de obicei, sărace în nutrienți. Și există alternative sănătoase și delicioase.
Cercetările asociază un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați cu o creștere în greutate, diabet, boli de inimă, unele tipuri de cancer și chiar declin cognitiv.
Sursele obișnuite de zaharuri adăugate includ:
- bauturi zaharoase
- suc de fructe
- orice tip de zahăr rafinat
- făină albă
- tartine dulci
- prăjituri
- biscuiți
- produse de patiserie
Când alegeți mâncare la magazin alimentar, citiți etichetele alimentelor. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, acel produs este probabil mai bine evitat.
Este ușor să reduceți aportul de zahăr evitând alimentele procesate și lipindu-vă de alimente întregi, cum ar fi legume, leguminoase, fructe, carne, pește, ouă, nuci și iaurt.
Iată câteva exemple de idei de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr pentru a vă roti roțile.
9. Evitați alimentele foarte procesate
Dacă ați luat act până acum, multe dintre aceste sfaturi sunt mult mai ușoare atunci când mâncați alimente întregi, neprelucrate. De obicei sunt pline de proteine, fibre și mai puțin zahăr.
Alimentele procesate, pe de altă parte, sunt deseori bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate acestea putând contracara eforturile de slăbire, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
Aceste alimente includ:
- mâncăruri rapide
- alimente preambalate
- chipsuri
- fursecuri și produse de patiserie
- bomboane
- mâncăruri gătite
- mixuri în cutie
- brânzeturi procesate
- cereale zaharate
În plus, cercetările au asociat consumul de alimente procesate cu un comportament alimentar mai captivant.
Din păcate, aceste alimente reprezintă o mare parte din aportul nutrițional al multor persoane, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică.
Puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați înlocuindu-le cu alimente proaspete, întregi, bogate în nutrienți.
10. Evitați alcoolul
Cercetările au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi un pahar de vin roșu, au unele beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, când vine vorba de scăderea în greutate, alcoolul oferă calorii în plus, fără prea mult în calea nutriției.
În plus, alcoolul poate fi legat de creșterea în greutate și poate duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală.
Conform cercetărilor, nu se cunoaște un nivel sigur de alcool pentru sugari. CDC recomandă că cea mai sigură opțiune pentru sugari este ca mamele care alăptează să nu bea deloc.
Când aveți chef să sărbătoriți, vă recomandăm ceva cu conținut scăzut de zahăr și cu bule precum o apă spumantă aromată neîndulcită.
11. Pune-te în mișcare
Mișcarea corpului are multe beneficii în general, dar poate suprasolicita în special pierderea în greutate. Cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism și antrenament la intervale, te ajută să arzi calorii și are numeroase beneficii pentru sănătate.
Potrivit CDC, exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul și severitatea diabetului și pot reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer.
Deși exercițiile fizice singure s-ar putea să nu vă ajute să pierdeți în greutate, o analiză a opt studii a arătat că exercițiul vă va ajuta dacă îl combinați cu o nutriție bună.
De exemplu, analiza a arătat că persoanele care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut în medie cu 1,7 kg mai mult decât cei care tocmai au ținut dietă.
CDC indică faptul că exercițiile aerobe sunt deosebit de importante pentru pierderea de grăsime și sănătatea inimii. Așadar, chiar și mersul pe jos este un pas bun spre îmbunătățirea greutății și sănătății.
După naștere, zonele pelvine și stomacale au nevoie de timp pentru a se vindeca, mai ales dacă ați avut o livrare prin cezariană.
Cât timp după naștere puteți începe exercițiile fizice în condiții de siguranță, depinde de modul de livrare, dacă au existat complicații, cât de bine ați fost înainte și în timpul sarcinii și cum vă simțiți în general. Profesionistul dvs. din domeniul sănătății vă va ajuta să decideți calendarul.
După ce profesionistul dvs. din domeniul sănătății vă oferă permisiunea de a începe exercițiile fizice, CDC recomandă persoanelor postpartum să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, pe tot parcursul săptămânii.
După ce veți obține aprobarea pentru a începe, găsiți o activitate care vă place cu adevărat și care poate continua mult timp după ce ajungeți la o greutate sănătoasă.
12. Nu rezista acestui antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate, vă va ajuta să slăbiți și să păstrați masa musculară.
Cercetările au arătat că o combinație de dietă și antrenament de rezistență sa dovedit a fi cea mai eficientă metodă de reducere a greutății și îmbunătățirea sănătății inimii.
Găsirea timpului pentru a face mișcare cu un bebeluș poate fi dificilă, dar există săli de sport care oferă cursuri pentru mame și bebeluși (personal și online!), Precum și videoclipuri YouTube și aplicații mobile care vă pot ajuta.
Exercițiile simple de greutate corporală acasă sunt gratuite și pot fi modificate la nivelul de calificare.
13. Bea suficientă apă
Stai hidratat, prieteni. Consumul de apă suficientă este vital pentru oricine încearcă să slăbească. CDC subliniază că alegerea apei peste o singură băutură îndulcită de 20 de uncii vă poate economisi 240 de calorii.
Potrivit unui studiu din 2016, apa potabilă vă poate crește senzația de plenitudine și vă poate stimula metabolismul, ducând la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu toți cercetătorii sunt de acord. Un alt studiu sugerează că nu există o corelație concludentă între consumul de apă și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, pentru femeile care alăptează, nu există nicio îndoială că menținerea hidratării este importantă pentru a înlocui fluidele pierdute prin producția de lapte.
O recomandare obișnuită din partea autorităților sanitare este să beți opt pahare de 8 uncii, care se ridică la jumătate de galon, sau aproximativ 2 litri. Acest lucru este ușor de reținut ca „regula 8 × 8”.
Regula 8 × 8 este un obiectiv bun care vă poate ajuta cu pierderea în greutate și vă poate menține hidratat. Cu toate acestea, femeile care alăptează sau exercită intens pot avea nevoie de mai mult.
Apa simplă este cea mai bună, dar apa spumantă neîndulcită din când în când poate adăuga o varietate.
14. Dormi suficient
Știți deja că este greu. Micuțul acela te vrea în permanență. Dar să faci tot ce poți pentru a dormi adecvat te va aduce beneficii.
Lipsa somnului vă poate afecta negativ greutatea. O analiză a cercetării a arătat că lipsa somnului este legată de menținerea unei greutăți mai mari după sarcină.
Această asociere poate fi valabilă și pentru adulți în general. O revizuire a 11 studii a constatat o corelație semnificativă între cantitățile scurte de somn și obezitate.
Pentru noile mame, a dormi suficient poate fi o provocare. Strategiile care vă pot ajuta includ cererea de ajutor de la familie și prieteni și limitarea consumului de cofeină
Nu uitați: sănătatea dvs. este la fel de importantă ca sănătatea bebelușului, așa că cereți ajutor pentru a vă dormi de care aveți nevoie.
15. Caută sprijin
Pierderea în greutate pe grupe poate fi benefică pentru unii oameni. O analiză a cercetării a arătat că persoanele care se angajează în scăderea în greutate pe grup tind să slăbească mai mult sau cel puțin la fel de mult ca și cei care slăbesc singuri.
Atât grupurile de pierdere în greutate față în față, cât și comunitățile online pot fi de ajutor.
Cu toate acestea, o altă analiză de cercetare care a inclus 16.000 de persoane a constatat că pierderea în greutate de grup nu a avut niciun efect semnificativ în comparație cu alte intervenții de slăbire.
Găsirea unei metode care să se potrivească stilului tău de viață și preferințelor este probabil cea mai bună opțiune. Iată câteva modalități de a-ți găsi oamenii.
16. Cere ajutor
A fi un nou părinte poate fi un rol descurajant și multă muncă. Privarea de somn și stresul pot fi copleșitoare, iar 1 din 9 proaspete mame experimentează, de asemenea, depresie postpartum.
Deși atingerea unei greutăți sănătoase după sarcină este importantă, nu ar trebui să adauge stres și anxietate nejustificate. Este esențial să faceți mici modificări pe care le puteți menține pe termen lung.
Dacă vă simțiți deprimat sau anxios sau pur și simplu vă luptați pentru a face față, nu vă fie teamă să vă adresați ajutor. Cereți prietenilor și familiei ajutor în casă, pregătirea meselor sau îngrijirea bebelușului pentru câteva ore pentru a vă permite să vă odihniți sau să faceți mișcare.
Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, medicul, dieteticianul, asistenta medicală de familie sau un psiholog vă pot oferi sprijin. Luați în considerare și Linia de asistență internațională pentru asistență postpartum: 800-944-4773.
Linia de jos
Purtarea unor greutăți suplimentare după sarcină este foarte obișnuită și nu aveți nimic de văzut. Corpul tău a făcut un lucru uimitor.
Dar revenirea la o greutate sănătoasă este benefică pentru sănătatea dumneavoastră și pentru orice sarcini viitoare, deci merită cu siguranță să lucrați.
A fi sănătos vă va permite să vă bucurați de timp alături de bebeluș și să profitați la maximum de a fi un nou părinte.
Cel mai bun și mai realizabil mod de a pierde în greutate este printr-o dietă sănătoasă, alăptarea și exercițiile fizice. Discutați cu echipa dvs. de asistență medicală pentru sfaturi, sfaturi și asistență.
Sfaturi pentru a lua rapid
- Pierderea în greutate după sarcină poate dura ceva timp și este posibil să nu vă întoarceți imediat la greutatea pre-copil sau la o greutate sănătoasă.
- Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt recomandate, în special pentru persoanele care alăptează. Cu toate acestea, scăderea aportului cu aproximativ 500 de calorii pe zi este în general sigură și vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 kg (0,5 kg) pe săptămână.
- Alăptarea are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil. Poate îngreuna pierderea în greutate în primele 3 luni postpartum, dar te poate ajuta să slăbești mai târziu.
- Numărarea caloriilor manual sau cu o aplicație vă poate ajuta să țineți evidența a ceea ce mâncați și să susțineți pierderea în greutate.
- Fibrele solubile pot ajuta la pierderea în greutate prin creșterea sentimentului de plenitudine și reglarea hormonilor apetitului.
- Proteinele susțin pierderea în greutate prin stimularea metabolismului, creșterea sentimentelor de plenitudine și reducerea poftei de mâncare.
- Păstrați acasă alimentele sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, nucile și iaurtul, ușor accesibile. Păstrați alimentele nesănătoase la vedere sau nu le păstrați deloc în casă.
- Alimentele procesate sunt mai bogate în zaharuri adăugate, grăsimi, sare și calorii și sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Înlocuiți-le cu alimente întregi proaspete.
- Evitați alcoolul dacă încercați să slăbiți. În plus, alcoolul pe care îl beți poate fi transmis copilului dumneavoastră în timpul alăptării.
- Exercițiul aerob are multe beneficii importante pentru sănătate. Exercițiile fizice - la orice nivel de intensitate - combinate cu un plan de alimentație sănătoasă fac o metodă eficientă de slăbire.
- Antrenamentul de rezistență vă ajută să pierdeți în greutate și să mențineți masa musculară și poate ajuta femeile care alăptează să păstreze densitatea minerală osoasă.
- Apa potabilă mărește metabolismul și ajută la pierderea în greutate. Este deosebit de important să rămâi hidratat în timpul alăptării.
- Un somn slab vă poate afecta negativ eforturile de slăbire. Deși este dificil cu un nou-născut, încercați să dormiți cât de mult puteți și cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el.
- Grupurile de slăbire în persoană și online pot fi benefice, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a compara eficacitatea acestora cu alte strategii de slăbire.
- A ajunge la o greutate sănătoasă este importantă, dar aveți grijă să nu lăsați greutatea să devină o cauză de stres sau anxietate. Dacă simți că nu te descurci bine, cere ajutor familiei, prietenilor sau medicului tău.
