Excesul de grăsime peste zona dintre șolduri și deasupra osului pubian este uneori cunoscut sub termenul de argou „FUPA” (zona pubiană superioară de grăsime). Se mai numește „paniculus”.
Nașterea, îmbătrânirea, pierderea rapidă în greutate și genetica pot contribui la grăsimea din acest domeniu. Grăsimea se poate acumula și aici după o intervenție chirurgicală abdominală, cum ar fi nașterea prin cezariană.
Pentru mulți oameni, a avea un strat de grăsime peste zona pubiană superioară este o parte naturală a formei corpului lor. Poate fi doar locul în care excesul de grăsime tinde să apară.
Pierderea de grăsime în zona pubiană superioară poate fi mai dificilă decât în alte părți ale corpului. Nu puteți „trata la fața locului” nicio zonă de grăsime cu exerciții fizice, dar dieta și exercițiile fizice împreună vă pot ajuta să vă tonificați secțiunea medie.
Exerciții în zona pubiană superioară
Combinat cu un deficit de calorii, o rutină constantă de exerciții fizice care lucrează mușchii abdominali adânci poate ajuta la reducerea grăsimilor din această zonă.
Scândură de antebraț
Scândura antebrațului îți strânge miezul fără a tensiona mușchii care au devenit slabi în abdomenul tău interior.
Urmați acești pași:
- Începeți în genunchi. Aduceți antebrațele pe podea, cu pumnii închiși.
- Ridicați corpul de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie distribuită uniform. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate, iar corpul tău va fi perpendicular pe podea. Asigurați-vă că abdominalele sunt strânse în timp ce vă echilibrați peste brațe.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult, dacă puteți. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea.
Crunchii bicicletei
Bicarcelele bicicletei pot restabili puterea mușchilor miezului adânc, fără a vă încorda spatele.
Urmați acești pași:
- Începeți cu spatele plat pe podea și picioarele ușor îndoite. Aduceți mâinile în sus și ridicați ușor umerii de la sol.
- Extindeți un picior drept și îndoiți celălalt picior spre interior, la un unghi de 45 de grade. Cu brațul opus, întoarce-ți corpul astfel încât cotul să se întâlnească cu piciorul tău, aproape atingându-te.
- Repetați de cealaltă parte, schimbând picioarele în timp ce repetați mișcarea.
Raise picior
Ridicările picioarelor vă pot strânge mușchii abdominali interiori și vă pot consolida puterea.
Urmați acești pași:
- Începeți prin a vă întinde plat pe spate, cu mâinile băgate sub fese. Picioarele ar trebui să fie trase împreună cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Aduceți picioarele în sus până la capăt, astfel încât acestea să fie în unghi drept cu podeaua. Picioarele tale ar trebui să rămână încordate și plate.
- Împingeți picioarele în sus către tavan o dată cu abdomenul pentru a face această mișcare mai provocatoare.
- Aduceți încet picioarele înapoi pe podea. Repetați mișcarea.
Pachetele
Această mișcare poate părea simplă, dar cu cât o faceți mai lent, cu atât va fi mai eficientă și mai provocatoare.
Urmați acești pași:
- Începeți prin a vă așeza drept, cu picioarele întinse în fața voastră. Ține brațele întinse, astfel încât să fie paralele cu privirea ta.
- Rulați încet înapoi, câte o vertebră la rând, până când vă așezați pe podea.
- Ținând brațele ridicate în fața ta, mișcă-te înapoi în poziția așezat, cât de încet poți. Repetați mișcarea.
- Pentru a face această mișcare mai provocatoare, adăugați greutăți manuale sau o bară ponderată.
Poza Superman
Poza Superman vă strânge partea inferioară a spatelui și mușchii adânci ai abului și o puteți face în timp ce stați culcat.
Urmați acești pași:
- Începeți prin a vă întinde pe burtă cu picioarele întinse drept în spatele vostru și brațele întinse în fața voastră.
- Ridicați încet brațele și picioarele prin strângerea miezului. Țineți picioarele și brațele în sus și îndreptați degetele de la picioare și degetele spre exterior.
- Comutați brațele înainte și înapoi în fața dvs. și picioarele în spatele dvs., mișcându-vă în sus și în jos. Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi aduceți picioarele și brațele în jos. Repetați mișcarea.
Burpee
Burpeele vă vor crește ritmul cardiac pentru un stimul cardio care arde calorii.
Urmați acești pași:
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri.
- Îndoiți-vă cu atenție într-o poziție ghemuită.
- Așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. și aruncați rapid picioarele în spate, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură.
- Lăsați-vă la podea ca și cum ați face o împingere. Apoi împingeți înapoi în scândură.
- Aduceți picioarele înapoi la mâini și săriți înapoi în poziție în picioare. Repetați mișcarea pentru câte repetări doriți.
Înclinare pelviană
De asemenea, numit „punte”, acest exercițiu funcționează pentru recuperare după o cezariană sau o naștere vaginală, deoarece vă angajează abdomenul fără a pune presiune asupra lor.
Urmați acești pași:
- Culcă-te cu spatele pe podea. Adu-ți brațele să se odihnească în spatele capului, lângă urechi. Îndoiți-vă picioarele cu degetele de la picioare orientate în față pe sol.
- Apăsând în degetele de la picioare și picioare, ridicați încet buricul în sus spre tavan. Înclinați bazinul în sus, astfel încât să puteți simți tensiunea în abdomen.
- Ridicați pelvisul cât mai sus și țineți poziția. Aduceți-vă încet bazinul înapoi până când spatele dvs. este plat din nou pe podea. Repetați mișcarea.
Suta
The Hundred este o mișcare clasică Pilates care vă poate ajuta să vă consolidați mușchii adânci.
Urmați acești pași:
- Începeți prin a vă întinde plat pe spate. Un covor de yoga vă ajută dacă aveți unul la îndemână.
- Ridicați bărbia până la piept și simțiți-vă absul inferior. Puneți brațele drepte în lateral, blocându-vă coatele.
- Respirați profund și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Mutați brațele în sus și în jos în timp ce vă țineți picioarele în această poziție, respirând înăuntru și în afară pentru un număr de 100.
- Repetați mișcarea dacă doriți.
Modul de viață se schimbă pentru a pierde grăsimea abdominală inferioară
Pe lângă aceste exerciții specifice, modificările stilului de viață vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți grăsimea pubiană superioară.
Creați o rutină cardio
Exercițiile fizice vă pot ajuta să creați un deficit caloric, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Dar majoritatea exercițiilor care vizează zona pubiană superioară nu sunt arzătoare mari de calorii. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți ajustări suplimentare rutinei de exerciții pentru a arde grăsimile.
Adăugarea de activități cardio precum alergarea, înotul și ciclismul de trei ori pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți grăsimea mai repede.
Fii atent la ceea ce mănânci
Pierderea în greutate implică arderea mai multor calorii decât consumați. Este nevoie de un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde 1 kilogram de grăsime.
Pe lângă reducerea caloriilor din dieta dvs., poate doriți să evitați alimentele care provoacă inflamații. Chiar dacă pierzi în greutate și faci mișcare în mod regulat, consumul de alimente care provoacă inflamații în corpul tău poate face dificilă vizualizarea rezultatelor.
Evitați sau limitați alimentele care conțin cantități mari de conservanți, cereale procesate, zahăr alb și lapte lactat.
De asemenea, mențineți-vă corpul hidratat, consumând multă apă.
Încercați să încorporați aceste 12 alimente pentru a pierde în greutate.
De-stres cu yoga sau meditație
Studiile sugerează că motivul pentru care unii oameni transportă excesul de grăsime în zona burticii se poate datora stresului. Nivelurile mai ridicate ale cortizolului, hormonul stresului, pot determina corpul să se mențină la grăsime în regiunea pubiană superioară.
Scăderea stresului poate fi dificilă, dar o puteți gestiona adoptând rutine relaxante. Practicând yoga sau meditație timp de câteva minute în fiecare zi, vă puteți reduce nivelul de stres.
Proceduri neinvazive
Există câteva proceduri nechirurgicale de luat în considerare dacă doriți să tratați zona în mod direct.
Coolsculpting
Coolsculpting este o metodă de congelare și eliminare a celulelor adipoase. Este mult mai puțin invaziv decât intervenția chirurgicală și își propune să strângă și să tonifice zonele greu de vizat.
Reducerea grăsimii nechirurgicale
Metodele nechirurgicale utilizează radiofrecvențe și dispozitive de terapie termică pentru a micșora și topi celulele adipoase.
Aceste tratamente necesită mai multe întâlniri, iar rezultatele nu sunt la fel de vizibile ca metodele chirurgicale. De asemenea, sunt mai puțin invazive, cu mai puține riscuri și efecte secundare pe măsură ce vă recuperați.
Proceduri chirurgicale
Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele schimbărilor de exercițiu, dietă și stil de viață, sunt disponibile și tratamente chirurgicale.
Monsplasty
O procedură de monsplastie este o intervenție chirurgicală pe movila pubiană, porțiunea grasă superioară a zonei genitale. O monsplastie elimină excesul de țesut din zonă. Uneori se numește „lift pubian”.
Acest tratament poate fi efectuat atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Liposucția
Liposucția este o formă de chirurgie estetică. De obicei, acest tratament funcționează cel mai bine pentru persoanele care se apropie de greutatea țintă, dar nu sunt mulțumite de stratul de grăsime din secțiunea medie.
Liposucția folosește mici incizii și dispozitive de aspirație pentru a elimina grăsimea din corp.
Abdominoplastie (abdominoplastie)
O abdominoplastie este o intervenție chirurgicală estetică care elimină excesul de grăsime, precum și pielea liberă din zona stomacului. Această procedură se face în mod obișnuit după o procedură de bypass gastric sau la naștere.
Recuperarea abdomenului este diferită pentru toată lumea. Iată ce să știți.
Paniculectomie
O paniculectomie este un tratament chirurgical care îndepărtează excesul de piele din abdomenul inferior. Majoritatea candidaților la acest tratament doresc să îndepărteze pielea lăsată care poate rezulta din pierderea semnificativă în greutate.
Aceasta nu este o procedură cosmetică, dar poate fi efectuată alături de un abdomen.
La pachet
Încercarea de a reduce grăsimea într-o anumită zonă a corpului poate fi frustrantă. Dar cu răbdare, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață, este posibil să vă tonificați zona pubiană superioară.
Este posibil să nu se întâmple atât de repede pe cât doriți. Dacă mâncați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu sunteți mulțumit de progres, vă recomandăm să discutați cu un medic.
