Cu toate mesajele de sănătate disponibile în societate astăzi, se pare că mâncarea pentru o sănătate optimă nu depinde doar de ceea ce mănânci, ci și de când mănânci.
Ca atare, s-ar putea să vă întrebați dacă există cel mai bun moment pentru a lua cina, mai ales dacă încercați să slăbiți sau dacă aveți alte considerații de sănătate.
Acest articol examinează dacă există un moment ideal pentru a lua cina.
Există cel mai bun moment pentru a lua cina?
Cercetările, cum ar fi un mic studiu din 2016, arată că mulți adulți au modele alimentare neregulate.
Mai mult de jumătate din cei 156 de oameni din studiu au mâncat pe o fereastră lungă de 15 ore sau mai mult într-o zi medie. Este posibil ca unele persoane să fi încetat să mai mănânce la ora 16, în timp ce altele s-au bazat pe gustări până în noapte.
Deci, când vine vorba de momentul ideal pentru a lua cina, răspunsul poate depinde de obiectivele personale legate de sănătate sau de condițiile medicale.
Pentru pierderea in greutate
Una dintre cele mai frecvente abordări ale pierderii în greutate este reducerea numărului total de calorii pe care le consumați. În legătură cu aceasta, programarea meselor poate fi importantă pentru a vă atinge obiectivele.
Unele studii sugerează că ar trebui să mănânci ultima masă înainte ca organismul să înceapă să elibereze melatonină și să se pregătească pentru somn.
Creierul tău începe să elibereze melatonină noaptea ca răspuns la orele normale de lumină și întuneric ale zilei. Acesta este ritmul tău circadian, care este strâns legat de metabolismul tău.
Un studiu din 2017 a constatat că a mânca mai târziu seara, când creierul a început să se pregătească pentru somn, este asociat cu creșterea grăsimii corporale. Acest lucru a fost independent de factori precum cantitatea sau tipul de alimente consumate sau nivelul de activitate.
Alte studii sunt de acord, concluzionând că a mânca mai târziu poate perturba ritmul natural circadian al corpului. Acest lucru, la rândul său, poate crește riscul de creștere în greutate și problemele de sănătate asociate. Acest lucru a fost adesea observat la lucrătorii în schimburi care trebuie să mănânce în perioade netradiționale.
Mai mult, cercetările au descoperit că consumul mai târziu seara este asociat cu un aport zilnic total mai mare de calorii.
Într-un studiu mai vechi din 2013, femeile cu supraponderalitate și obezitate au consumat o dietă destinată pierderii în greutate timp de 3 luni.
Studiul a constatat că, deși toată lumea a avut în general același aport zilnic de calorii, femeile care au consumat cele mai multe calorii la micul dejun au pierdut în greutate de 2,5 ori mai mult decât cele care au mâncat cel mai mult la cină.
Acestea fiind spuse, dacă ți-e foame între cină și culcare, alegerea gustărilor sănătoase îți poate susține în continuare obiectivele de slăbire.
Pentru pierderea în greutate, programarea mesei înainte ca apusul soarelui să fie cel mai benefic, deci nu vă va perturba ritmul circadian. Dar rețineți că gustările sănătoase pot avea totuși un loc dacă vi se va face foame mai târziu.
Pentru reflux acid
Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o afecțiune digestivă în care acidul stomacului curge înapoi în esofag, provocând o senzație de arsură.
Este cel mai adesea cauzat de un sfincter esofagian inferior slab și poate fi exacerbat de stres, anumite alimente, compoziția și calendarul meselor și alți factori în funcție de persoană.
Un studiu mai vechi din 2005 a concluzionat că persoanele cu GERD ar trebui să mănânce ultima masă a zilei cu cel puțin 3 ore înainte de a se culca.
Acest lucru permite corpului să-și digere complet ultima masă, reducând riscul ca refluxul acid să apară noaptea.
De exemplu, dacă aveți GERD și în mod normal vă culcați în jurul orei 22:00, este o idee bună să terminați cina până la 19:00.
În general
Indiferent de obiectivele dvs. de sănătate, există câteva lucruri de reținut cu privire la momentul mesei.
La sfârșitul zilei, gestionarea greutății depinde în principal de cantitatea totală de calorii pe care le-ați consumat. Consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie va duce la creșterea în greutate nedorită.
Mai mult, multe sondaje și studii au arătat că consumul târziu de noapte este legat de o probabilitate mai mare de a alege alimente nesănătoase.
Multe gustări nocturne sunt foarte procesate și conțin cantități mari de zahăr sau grăsimi adăugate, ceea ce le face să fie bogate în calorii și sărace în nutrienți.
În plus, gustările nocturne sunt adesea consumate în fața televizorului sau a ecranului computerului, ceea ce poate duce la o mâncare fără minte. Atunci puteți ajunge să consumați mai multe calorii decât doriți, pur și simplu pentru că sunteți distras.
Consumul regulat de alimente mai puțin sănătoase în timpul nopții poate duce la creșterea în greutate nedorită și la alte probleme de sănătate, cum ar fi tulburarea somnului sau indigestia.
Dacă acestea sunt îngrijorătoare, vă recomandăm să vă exersați la stabilirea unei ore de sfârșit pentru ultima masă a zilei, asigurându-vă că vă satisfaceți toate nevoile de calorii și nutrienți până atunci.
REZUMATIndiferent dacă doriți să slăbiți sau să preveniți refluxul acid și alte probleme potențiale de sănătate, cel mai bine este să luați cina în jurul orei când apune soarele. În mod ideal, acest lucru vă va oferi corpului câteva ore de digerat înainte de culcare.
Asigurați-vă că ora de cină funcționează pentru dvs.
Pentru o persoană sănătoasă obișnuită, se pare că este mai bine să nu te obișnuiești să consumi în mod regulat cea mai mare masă a zilei chiar înainte de a te culca.
În general vorbind, învățarea modului de a practica atenția cu mâncarea este cea mai utilă strategie atunci când se determină cel mai bun moment pentru a lua cina sau orice masă.
Aceasta implică:
- știind cum să spui când ți-e foame cu adevărat
- mâncând o porție adecvată
- să nu mai poți mânca când ești plin de confort
Acestea sunt întotdeauna sfaturi bune de care să ții cont atunci când vine vorba de programul meselor.
Studiile sugerează că, chiar dacă uneori trebuie să mănânci târziu, beneficiile alimentării minții și corpului depășesc potențialele dezavantaje ale săririi ultimei mese a zilei.
Rețineți că alegerea alimentelor hrănitoare continuă să fie esențială pentru o sănătate optimă, inclusiv gestionarea condițiilor enumerate mai sus, pe lângă luarea în considerare a momentului mesei.
REZUMATSe pare că evitarea unei mese grele, târziu în noapte este benefică pentru populația generală. Cu toate acestea, practicarea atenției și alegerea alimentelor nutritive este la fel de importantă, chiar dacă uneori se întâmplă o cină târzie.
Linia de jos
Momentul ideal pentru a lua cina pare să se alinieze ritmului tău circadian și să permită corpului tău să digere în mod adecvat alimentele înainte de a se culca pentru somn.
Acest lucru înseamnă de obicei să luați cina cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare. Poate fi util în special pentru persoanele care doresc:
- slăbi
- preveniți supraalimentarea
- preveni refluxul acid noaptea
Acestea fiind spuse, dacă nu puteți ține un program regulat de cină, este, în general, mai bine să practicați atenția și să mâncați o cină hrănitoare seara târziu decât să săriți cu totul ultima masă a zilei.
