Consumul de alcool este în mare parte acceptat ca o activitate socială, o modalitate de a face față stresului, chiar și un potențial remediu pentru insomnie sau anxietate.
Cu toate acestea, alcoolul, în general, nu face mult pentru a ameliora aceste preocupări pe termen lung. De asemenea, vine cu unele dezavantaje semnificative.
Chiar și băutul moderat vă poate lăsa să vă simțiți groggy, ceață sau mahmureală. Cu cât beți mai mult, cu atât mai probabil veți observa și alte efecte asupra sănătății, cum ar fi:
- somn perturbat
- probleme digestive
- probleme de memorie
- anxietate crescută, depresie și iritabilitate
- dezacorduri și alte conflicte cu cei dragi
Pe măsură ce aceste efecte încep să se acumuleze, s-ar putea să vă întrebați dacă este timpul pentru o pauză. Și nu ești singur. De la provocările lungi de lungă durată la mișcarea #SoberCurious, tot mai mulți oameni analizează mai atent rolul pe care îl joacă alcoolul în viața lor.
Indiferent dacă doriți să reduceți sau să faceți o pauză nedeterminată, aceste sfaturi vă pot ajuta să creați un plan care să vă funcționeze.
În primul rând, ia-ți puțin timp pentru a-ți explora relația cu alcoolul
Un prim pas cheie în renunțarea la orice este identificarea de ce o faci.
Aflați cât de mult beți de fapt
Poate că nu te crezi depinde pe alcool, exact, dar totuși te întrebi dacă s-ar putea să bei prea mult.
Spuneți că nu aveți pofte când mergeți fără să beți. Cu toate acestea, „o băutură rapidă” se transformă adesea în trei sau patru băuturi. Când te distrezi, îți este greu să te oprești, mai ales în compania prietenilor care au aceeași sumă.
Gândește-te de ce bei
Poate că preocupările tale se concentrează mai degrabă pe motivele pentru care bei, decât pe cantitate. Mulți oameni folosesc alcool pentru a amorți durerea emoțională sau pentru a face față mai ușor situațiilor stresante. Este obișnuit să beți pentru a ușura tensiunea la o primă întâlnire sau înainte de o conversație dificilă.
Dar când este greu să faci față provocărilor fără alcool, merită să te gândești dacă consumul de alcool te împiedică să găsești modalități mai utile de gestionare a emoțiilor.
Știind De ce bei este esențial, spune Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, un terapeut din Virginia specializat în tratamentul dependenței și moderarea alcoolului.
Ea continuă să explice că cunoașterea motivelor din spatele consumului de alcool - stresul relației, probleme la locul de muncă, insomnie sau orice altceva - vă poate ajuta să explorați modalități alternative de a aborda aceste probleme mai productiv.
Luați în considerare abordarea dvs.
S-ar putea să știi că vrei să renunți complet la alcool. Dar poate că nu sunteți sigur că renunțați complet și nu doriți să vă țineți la acest obiectiv.
Este absolut OK. Ce este cel mai important este să aruncați o privire asupra obiceiurilor dvs. de băut și să găsiți o modalitate de a reduce ceea ce funcționează pentru dvs.
Este posibil să dezvolți o relație mai bună cu alcoolul și să faci alegeri mai conștiente și mai informate despre consumul de alcool fără sobrietate totală.
Managementul moderației, o abordare pe care Turner o practică, este doar o alternativă la sobrietate deplină.
Se concentrează pe reducerea consumului de alcool și a potențialelor daune care vin cu acesta, cu accent pe găsirea celei mai bune abordări ta situația, nu a altcuiva.
Sobrietatea completă nu este un scop rău, desigur, dar nu trebuie să fie singurul.
Nu știți încă obiectivul dvs. final? Și asta este bine. Știi doar că ai opțiuni.
Vorbește despre asta
Anunțarea celorlalți despre alegerea ta de a nu mai bea poate te poate motiva să rămâi cu decizia ta.
Implică-i pe cei dragi
Familia și prietenii pot oferi încurajări și sprijin atunci când nu mai beți.
Deschizându-vă relația cu alcoolul, puteți încuraja și pe alții să-și exploreze propriile obiceiuri de băut.
Poate că partenerul, frații sau colegul de cameră se gândesc, de asemenea, să facă o schimbare. Schimbarea împreună a obiceiurilor de băut vă permite să vă susțineți reciproc, stimulând în același timp motivația și responsabilitatea.
Turner remarcă importanța aducerii unei persoane de sprijin de încredere atunci când participă la evenimente care implică alcool. Este adesea mai ușor să refuzați o băutură atunci când nu trebuie să o faceți singură.
Găsiți o comunitate
Construirea de noi relații cu oamenii care aleg, de asemenea, să evite alcoolul poate avea multe beneficii.
„Cu cât aveți mai mult sprijin, cu atât mai bine”, subliniază Turner.
Iată câteva idei:
- În loc să vă testați hotărârea, alăturându-vă colegilor dvs. de serviciu pentru ora fericită obișnuită, de ce să nu invitați un alt coleg să verifice noua brutărie de pe stradă?
- Luați în considerare cultivarea prieteniei și a romantismului cu persoane care nu acordă prioritate consumului de alcool ca parte importantă a vieții lor.
- Ți-e dor de atmosfera barului? În funcție de locul în care locuiți, s-ar putea să puteți vizita un bar sobru și să socializați fără alcool.
- Consultați aplicații precum Meetup pentru a găsi alte persoane interesate de activități fără alcool.
Știi ce să spui
Când refuzați o băutură, oamenii ar putea întreba de ce.
Nu sunteți obligat să oferiți detalii, dar vă poate ajuta să aveți un răspuns inițial pregătit:
- „Îmi reduc sănătatea”.
- „Nu-mi place felul în care mă simt să beau.”
Acestea fiind spuse, nu trebuie să spuneți nimic mai mult decât „Nu, mulțumesc”. Practicarea refuzului dvs. înainte de timp vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător atunci când vă aflați într-o situație care implică alcool.
Încercați să nu vă faceți griji cu privire la faptul că ceilalți vă vor judeca, deoarece probabil că majoritatea oamenilor nu vor observa sau aminti ce faceți.
Dacă doriți să le oferiți celor dragi o explicație mai detaliată, dar nu sunteți sigur cu privire la ce să spuneți, vă ajută să vă simplificați explicația:
- „Am băut mult fără un motiv clar și vreau să petrec ceva timp regândindu-mă pe acest obicei”.
- „Mă prind că beau când nu vreau să-mi fac față emoțiilor și vreau să mă descurc mai bine cu ele fără alcool.”
- „Nu prea îmi place să beau și m-am săturat să o fac doar pentru că toți ceilalți o fac”.
Schimbați-vă mediul
Când alcoolul face parte din rutina dvs. obișnuită, consumul de alcool poate deveni un răspuns automat, mai ales atunci când vă simțiți stresați sau copleșiți.
Este posibil să nu fie nevoie să vă reinventați complet viața pentru a renunța la băut, dar câteva schimbări din împrejurimile dvs. pot face o mare diferență.
Scapă de alcoolul tău
Alcoolul din casa ta te poate tenta când încerci să renunți. Dacă vă simțiți ca o băutură, știind că va trebui să ieșiți și să faceți o achiziție vă poate descuraja suficient de mult timp pentru a vă distra.
Păstrați băuturile nealcoolice la îndemână pentru dvs. și pentru ceilalți. Nu trebuie să oferiți alcool pentru a fi o gazdă bună. Lasă oaspeții să-și aducă propriul alcool - și ia-l cu ei când pleacă.
Dacă locuiți cu colegi de cameră, gândiți-vă să le păstrați alcoolul departe de vedere în loc de spații deschise comune.
Găsiți o nouă băutură preferată
Alegerea băuturii înlocuitoare potrivite vă poate ajuta să rămâneți ferm în dorința de a nu mai bea. Apa simplă ar putea oferi o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar, desigur, nu este cea mai interesantă alegere.
Cu puțină creativitate, poți găsi ceva plăcut care nu te face să ratezi băutura ta preferată.
Încerca:
- infuzând apă simplă sau sclipitoare cu fructe sau ierburi mărunțite
- adăugând bețișoare de scorțișoară sau condimente la ceai, cidru de mere sau ciocolată fierbinte
- amestecând suc sau limonadă cu apă spumantă
Variați-vă rutina
Când ai tendința de a bea la un anumit moment al zilei, a face altceva este una dintre cele mai bune modalități de a sparge acest tipar. Activitățile care te scot din casă și se mută ajută adesea cel mai mult.
Luați în considerare aceste idei:
- Dacă întâlnești de obicei prieteni pentru o băutură după serviciu, ia în considerare ieșirea la plimbare sau întâlnirea cu ei pentru un hangout în parc sau în alt spațiu fără alcool.
- În loc să mergeți la restaurantul obișnuit pentru cină și băuturi, de ce să nu încercați un loc nou, care nu servește alcool? Veți experimenta ceva ieșit din comun fără să vă simțiți tentați să beți.
- Obișnuiește să gătești acasă pentru a te distrage și economisiți niște bani.
Când dorința ta de a bea se aliniază mai mult cu starea ta de spirit decât orice moment special al zilei, dacă ai pregătit câteva metode alternative de coping te poate ajuta:
- În loc să beți o băutură pentru a calma anxietatea, încercați afirmații, respirație profundă sau meditație.
- Mângâiați-vă atunci când vă simțiți singur, contactând o persoană dragă sau vizionând un film preferat.
Faceți-vă timp pentru îngrijirea de sine
Renunțarea la băut se poate simți destul de stresantă. Dacă apelați la alcool pentru a gestiona suferința emoțională, copleșirea adăugată poate provoca dorința de a bea, ceea ce face ca succesul să pară și mai mult la îndemână.
Este normal să te lupți când faci schimbări mari, dar bunele practici de auto-îngrijire te pot ajuta să gestionezi sentimentele copleșitoare și să ai grijă de minte și corp.
Prioritizează starea de bine
Simțiți-vă cel mai bine fizic vă poate spori rezistența și forța emoțională, pregătindu-vă să faceți față provocărilor meteorologice care declanșează dorința de a bea.
Evitând alcoolul, faceți un mare pas către îmbunătățirea sănătății fizice. Pe măsură ce începeți să observați aceste beneficii pentru sănătate, probabil că vă veți simți mai energici și mai inspirați pentru a vă menține progresul.
Alte sfaturi de luat în considerare:
- Stai hidratat.
- Consumați mese regulate, echilibrate. Încercați să includeți alimente care cresc energia și stimulează starea de spirit.
- Faceți activitate fizică regulată, dacă puteți. Încercați drumeții, ciclism, dans sau patinaj cu role pentru modalități plăcute de a rămâne activ.
- Faceți din somnul mai bun o prioritate. Un obiectiv bun pentru majoritatea adulților este de 7-9 ore.
Redescoperiți hobby-urile
Mulți oameni folosesc alcool pentru a face față plictiselii. Hobby-urile satisfăcătoare te pot distrage de la dorința de a bea, dar te ajută și să te relaxezi - lucru pe care toată lumea trebuie să îl facă.
Dacă v-ați trezit recent dorind să vă întoarceți la un vechi hobby, acum este momentul să mergeți la el.
Dacă măsurile de siguranță COVID-19 v-au limitat opțiunile, de ce să nu încercați ceva nou? Tehnologia face mai ușor ca niciodată să înveți noi abilități și să găsești modalități creative de conectare, chiar și atunci când nu poți participa fizic la activități cu ceilalți.
S-ar putea să încercați:
- Proiecte de casă DIY
- construirea sau pictarea de modele
- jocuri de masă sau video
- voluntariat
- stând înapoi cu o carte bună
Tine un jurnal
Poate că nu v-ați interesat niciodată să vă înregistrați cele mai profunde gânduri, dar jurnalul poate fi un instrument excelent pentru a vă urmări sentimentele în timp ce lucrați la renunțarea la alcool.
Explorarea, în scris, a ceea ce ți se pare dificil și când îți dorești cel mai mult să bei te poate ajuta să observi modele care îți oferă o mai bună perspectivă asupra consumului de alcool.
Compararea emoțiilor care apar atunci când bei o băutură cu sentimentele pe care le experimentezi atunci când te abții te ajută și să recunoști când bei nu rezolvă problemele pe care încerci să le gestionezi.
Un jurnal oferă, de asemenea, un spațiu util pentru a enumera motivele pentru care doriți să renunțați și să faceți brainstorming pentru a înlocui consumul de alcool.
Explorează noi instrumente pentru a face față
Odată ce identificați câteva dintre principalele motive pentru care beți, puteți începe să găsiți noi metode de abordare a acestor factori declanșatori.
Cel mai util mecanism de adaptare depinde adesea de circumstanțe:
- Când vă simțiți trist, dar aveți nevoie de timp singur, s-ar putea să luați în considerare un album preferat sau o carte reconfortantă.
- Când doriți să beți pentru a evita conflictul de relații sau stresul, s-ar putea să vă îndreptați către o persoană dragă sau să exersați abilități de comunicare mai bune pentru a vă reconecta cu partenerul dvs.
- Dacă singurătatea declanșează dorința de a bea, s-ar putea să căutați modalități de a vă conecta cu prieteni îndepărtați sau să explorați modalități de a construi noi prietenii.
La sfârșitul zilei, unul dintre cele mai importante instrumente pe care le aveți la dispoziție este autocompasiunea.
În loc să te critici pentru că te-ai simțit greu sau ai alunecat și ai băut, amintește-ți că nimeni nu este perfect. Ceea ce contează cel mai mult este abilitatea ta de a menține o perspectivă deschisă și curioasă pe măsură ce înveți ce funcționează și ce nu funcționează pentru tine.
Adresați-vă pentru asistență
Renunțarea la alcool pe cont propriu este mai dificilă pentru unii decât pentru alții, dar nu este nevoie să o luați singură.
Dacă vă este greu să vă țineți obiectivul sau doriți doar câteva îndrumări suplimentare, vă recomandăm să contactați asistență profesională.
Dacă vă simțiți confortabil în acest sens, aduceți-vă provocările la furnizorul dvs. de asistență medicală primară. Găsirea unui terapeut poate fi, de asemenea, un punct de plecare excelent dacă nu vă simțiți confortabil să vă deschideți la furnizorul dvs. de asistență medicală.
S-ar putea să merite, de asemenea, să verificați un program în 12 etape în zona dvs., cum ar fi Alcoolicii Anonimi sau SMART Recovery, pentru a vedea dacă vi se pare ceva care ar putea fi util pentru dvs.
Linia de jos
Renunțarea la băut poate dura timp, așa că tratați-vă cu amabilitate dacă nu rămâne la început. Indiferent dacă obiectivul dvs. final implică sobrietate completă sau băutură mai atentă, vă faceți în continuare creierului și corpului o mare favoare.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
-therapy.jpg)
