E bine să te întinzi?
Există multe avantaje pentru întinderea regulată. Nu numai că întinderea vă poate ajuta să vă sporiți flexibilitatea, care este un factor important de fitness, dar vă poate îmbunătăți și postura, reduce stresul și durerile corporale și multe altele.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile întinderii, plus cum să începeți o rutină de întindere.
9 Avantajele întinderii
1. Îți mărește flexibilitatea
Întinderea regulată vă poate ajuta să vă măriți flexibilitatea, ceea ce este crucial pentru starea generală de sănătate. Nu numai că flexibilitatea îmbunătățită vă poate ajuta să efectuați activități de zi cu zi cu relativă ușurință, dar vă poate ajuta și să întârziați mobilitatea redusă care poate veni odată cu îmbătrânirea.
2. Îți mărește raza de mișcare
Posibilitatea de a mișca o articulație prin întreaga sa gamă de mișcare vă oferă mai multă libertate de mișcare. Întinderea în mod regulat vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare.
Un studiu a constatat că atât întinderea statică, cât și cea dinamică sunt eficiente atunci când vine vorba de creșterea gamei de mișcare, deși întinderea de tip facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF), în cazul în care întindeți un mușchi până la limita sa, poate fi mai eficientă pentru câștiguri imediate.
3. Îmbunătățește performanța în activități fizice
Efectuarea de întinderi dinamice înainte de activități fizice s-a dovedit a vă ajuta să vă pregătiți mușchii pentru activitate. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța într-un eveniment sau exercițiu sportiv.
4. Crește fluxul de sânge către mușchii tăi
Efectuarea de întinderi în mod regulat vă poate îmbunătăți circulația. Circulația îmbunătățită crește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate scurta timpul de recuperare și reduce durerea musculară (cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS).
5. Îmbunătățește postura
Dezechilibrele musculare sunt frecvente și pot duce la o postură slabă. Un studiu a constatat că o combinație de întărire și întindere a unor grupuri musculare specifice poate reduce durerea musculo-scheletică și poate încuraja alinierea corectă. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
6. Ajută la vindecarea și prevenirea durerilor de spate
Mușchii strânși pot duce la scăderea intervalului de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, creșteți probabilitatea de a tensiona mușchii din spate. Intinderea poate ajuta la vindecarea unei leziuni existente la nivelul spatelui prin intinderea muschilor.
O rutină regulată de întindere poate ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor dureri de spate, prin întărirea mușchilor spatelui și reducerea riscului de tensiune musculară.
7. Este minunat pentru ameliorarea stresului
Când vă confruntați cu stresul, există șanse mari ca mușchii dvs. să fie tensionați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi tind să se strângă ca răspuns la stresul fizic și emoțional. Concentrați-vă pe zonele corpului în care aveți tendința de a vă menține stresul, cum ar fi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui.
8. Vă poate calma mintea
Participarea la un program regulat de întindere nu numai că vă ajută să vă sporiți flexibilitatea, dar vă poate calma și mintea. În timp ce vă întindeți, concentrați-vă asupra atenției și exercițiilor de meditație, care vă oferă mintea o pauză mentală.
9. Ajută la scăderea durerilor de cap tensionate
Durerile de cap de tensiune și stres pot interfera cu viața de zi cu zi. În plus față de o dietă adecvată, hidratare adecvată și multă odihnă, întinderea poate ajuta la reducerea tensiunii pe care o simțiți din cauza durerilor de cap.
Tehnici de întindere
Există mai multe tipuri de tehnici de întindere, inclusiv:
- dinamic
- static
- balistic
- PNF
- pasiv
- întindere activă
Cele mai frecvente forme de întinderi sunt statice și dinamice:
- Întinderile statice implică menținerea unei întinderi într-o poziție confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei între 10 și 30 de secunde. Această formă de întindere este cea mai benefică după ce vă exersați.
- Intinderile dinamice sunt mișcări active care determină întinderea mușchilor, dar întinderea nu este ținută în poziția finală. Aceste întinderi se fac de obicei înainte de mișcare pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcare.
sfaturi
- Utilizați întinderi dinamice înainte de exerciții pentru a vă pregăti mușchii.
- Utilizați întinderi statice după exerciții pentru a reduce riscul de rănire.
Cum să începeți o rutină de întindere
Dacă sunteți nou la o rutină obișnuită de întindere, luați-o încet. La fel ca alte forme de activitate fizică, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se obișnui cu întinderile pe care le efectuați.
De asemenea, aveți nevoie de o înțelegere solidă a formei și tehnicii adecvate. În caz contrar, riști să te rănești.
Vă puteți întinde oricând în timpul zilei. În zilele în care vă exercitați:
- vizează 5-10 minute de întindere dinamică înainte de activitatea ta
- faceți încă 5-10 minute de întindere statică sau PNF după antrenament
În zilele în care nu faceți mișcare, planificați în continuare să programați cel puțin 5 până la 10 minute pentru întindere. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare și a durerii.
Când vă întindeți, concentrați-vă pe zonele majore ale corpului care vă ajută la mobilitate, cum ar fi vițeii, hamstrii, flexorii șoldului și cvadricepsul. Pentru ameliorarea corpului superior, încercați mișcările care întind umerii, gâtul și partea inferioară a spatelui.
Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și evitați săriți.
Puteți să vă întindeți după fiecare antrenament sau eveniment atletic sau zilnic după ce vă încălziți mușchii. Încercați această rutare zilnică de stretching de 5 minute pentru a începe.
Riscuri și sfaturi de siguranță
Întinderea nu este întotdeauna sigură:
- Dacă aveți o leziune acută sau existentă, efectuați numai întinderi recomandate de medicul dumneavoastră.
- Dacă aveți o vătămare cronică sau copleșitoare, luați în considerare discutarea cu un specialist în medicină sportivă sau cu un kinetoterapeut pentru a proiecta un protocol de întindere care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
- Dacă aveți limitări fizice care vă împiedică să efectuați corect un exercițiu de întindere, consultați medicul pentru exerciții alternative care vă pot ajuta să vă măriți flexibilitatea.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există câteva sfaturi standard de siguranță pentru întindere pe care ar trebui să le urmați:
- Nu săriți. Cu ani în urmă, întinderea balistică era considerată a fi cea mai bună modalitate de a crește flexibilitatea. Acum, experții vă sugerează să evitați săriți, cu excepția cazului în care aceste tipuri de întinderi v-au fost recomandate de către un medic sau un kinetoterapeut.
- Nu vă întindeți dincolo de punctul de confort. Deși este normal să simțiți o anumită tensiune atunci când întindeți un mușchi, nu ar trebui să simțiți niciodată durere. Dacă zona pe care o întindeți începe să doară, retrageți întinderea până nu simțiți niciun disconfort.
- Nu exagerați. La fel ca alte forme de exercițiu, întinderea îți pune stresul pe corp. Dacă vă întindeți aceleași grupuri musculare de mai multe ori pe zi, riscați să vă întindeți excesiv și să provocați daune.
- Nu intra în întinderi reci. Mușchii reci nu sunt la fel de flexibili, ceea ce face întinderea mult mai dificilă. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după ce vă antrenați, dar dacă nu faceți mișcare înainte de a vă face întinderi, vă recomandăm să vă încălziți timp de 5 până la 10 minute cu cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.
De luat masa
Indiferent dacă sunteți nou la mișcare sau sportiv experimentat, puteți beneficia de o rutină regulată de întindere. Prin încorporarea a 5 până la 10 minute de întinderi dinamice și statice în antrenamentul zilnic, puteți crește raza de mișcare, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți ușura mintea.
.jpg)
