Epuizat mental, ars, creier prăjit - orice vrei să-i spui, ni se întâmplă tuturor la un moment dat. Tinde să te strecoare după perioade de stres sau de gândire intensă.
Probabil că nu aveți probleme să recunoașteți când sunteți epuizat fizic. S-ar putea ca membrele tale să se simtă grele, ochii tăiși, energia tăiată. Dar să știi când ești epuizat mental poate fi mai complicat.
„Este ușor să te ocupi atât de ocupat cu tot ce ai pe farfurii, încât nu reușești să recunoști când te îndrepți spre epuizare mentală sau epuizare”, spune Megan MacCutcheon, LPC.
Cum vă puteți da seama dacă aveți de-a face cu oboseala mentală? MacCutcheon vă sfătuiește să urmăriți:
- senzație de copleșire sau de eșec
- senzație de sentimentele și emoțiile tale
- lipsit de entuziasm pentru lucrurile care de obicei îți aduc bucurie
- dureri de stomac și probleme digestive
- dureri de cap
- modificări ale poftei de mâncare
- probleme de somn, inclusiv tulburări de somn sau oboseală
S-ar putea să experimentați și alte schimbări de dispoziție sau emoții. Cinismul, apatia, lipsa motivației și problemele de concentrare pot fi semne ale unui creier suprasolicitat.
Dacă toate acestea sună puțin familiare, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reîncărcați și să evitați epuizarea viitoare.
Verificați-vă nevoile fizice
Mintea și corpul tău nu există independent unul de celălalt. Există multe de spus despre importanța conexiunii minte-corp, dar iată o cheie de reținut: ceea ce este bun pentru unul este adesea bun pentru celălalt.
Nu zgâriați somnul
Somnul poate avea un loc pe spate la toate celelalte lucruri atunci când vă aflați sub stres. Dar corpul tău are nevoie de somn și mai mult decât de obicei atunci când ai multe lucruri.
Reducerea somnului poate părea o modalitate bună de a face mai multe lucruri, dar rezultatul cel mai probabil este că vă veți simți epuizați și veți avea nevoie de mai mult timp pentru a face lucrurile.
Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană poate varia, dar vizează 7-8 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Mănâncă bine
Indiferent dacă aveți de-a face cu oboseală mentală sau fizică, epuizarea vă poate face să vă apelați la alimente reconfortante sau liniștitoare, în special la cele rapide și ușoare.
În funcție de preferințe, aceste alimente pot avea mult zahăr sau calorii goale. Nu este nimic în neregulă dacă ai o delectare și orice fel de mâncare este mai bună decât să nu ai mâncare. Dar, pentru un plus de stimulare cognitivă, încercați să vă asigurați că primiți substanțe nutritive utile.
Alimente pentru creier
Alimentele de încercat includ:
- alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, fasole și nuci
- alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, carnea slabă, ouăle și peștele gras
- fructe și legume întregi, în special afine, broccoli și portocale
- cereale integrale
De asemenea, aveți grijă să rămâneți hidratat și să mâncați în mod regulat. S-ar putea să simți că ești prea ocupat să mănânci, dar înfometarea îți poate reduce glicemia și te poate priva de energie cognitivă.
Dacă vă simțiți prea stresați sau ocupați pentru a lua o masă adecvată în timpul zilei, păstrați la îndemână gustări nutritive precum fructe, iaurt, legume crude și nuci.
Exercițiu
Un creier obosit poate beneficia uneori de o reîmprospătare rapidă. Dacă munca sau școala v-au afectat capacitatea de concentrare, luați o pauză de la birou și ieșiți afară, dacă puteți.
În general, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai bine. Încearcă să dedici cel puțin 2,5 ore exercițiilor moderate în fiecare săptămână, dar urmărește să faci mai multe dacă poți.
Acestea fiind spuse, orice exercițiu vă poate ajuta. Dacă reușiți să faceți doar o plimbare de 15 minute în pauza de prânz, beneficiați în continuare oferindu-vă creierului o pauză, îmbunătățind claritatea mentală și, eventual, ameliorând un pic de stres.
Sigur, ai putea petrece acele 15 minute obținând mai multe lucruri, dar probabil vei putea lucra mai eficient dacă îți dai o pauză.
Fii afectuos fizic
Sexul și alte contacte intime pot oferi multe beneficii.
Vă poate ajuta să vă ameliorați stresul, să vă îmbunătățiți starea de spirit și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Conectarea intimă cu un partener romantic vă poate aminti, de asemenea, că aveți sprijin, ceea ce vă poate ajuta să reduceți tensiunea oricăror lucruri cu impozitare emoțională cu care aveți de-a face.
Cu toate acestea, afecțiunea fizică nu trebuie întotdeauna să implice sexul. O îmbrățișare de la un prieten sau un membru al familiei sau o sesiune de alintare cu animalul de companie vă poate oferi în continuare un impuls mental.
Reevaluează abordarea ta
După ce vă satisfaceți nevoile fizice, aruncați o privire asupra modului în care vă derulați sarcinile. Poate că vă aflați într-o situație în care trebuie să se facă ceva absolut, dar pur și simplu nu aveți timp sau energie pentru a face acest lucru.
În loc să vă îngrijorați de tot ce trebuie să faceți, faceți un pas înapoi pentru o anumită claritate.
Descompune-l
Când funcționați deja la capacitate maximă, gândirea la o treabă mare pe care trebuie să o faceți vă poate face să vă simțiți ca și cum creierul dvs. este gata să se închidă. Ești deja epuizat mental, așa că un proiect nou poate părea prea descurajant pentru ca tu să începi.
În loc să lăsați gândurile asupra întregului proiect să vă copleșească, încercați să împărțiți sarcina în părți mai mici.
De exemplu:
- mai întâi, veți imprima cercetarea
- apoi, veți crea o foaie de calcul
- apoi, veți scrie o analiză a datelor
- apoi, veți compila un proiect final
Fiecare sarcină, atunci când este considerată separat, poate părea mai ușor de gestionat singură. Încercați să nu vă gândiți la pasul următor în timp ce lucrați. Concentrați-vă doar pe ceea ce faceți în acest moment. Acest lucru poate ajuta la prevenirea panicii și poate face mai ușoară mișcarea fără probleme de la o sarcină la alta.
Întreabă pentru ajutor
Acesta este unul mare. Și poate fi greu - într-adevăr greu. Încercați să vă simțiți confortabil când cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
Contactați un coleg de muncă, un prieten, un membru al familiei sau un partener pentru a vedea cine vă poate ajuta. Rețineți că nu trebuie neapărat să vă ajute cu tot ce încercați să faceți. Faptul că cineva ridică alimente, face un apel telefonic sau doar te ascultă, poate aduce o ușurare.
Fă ce poți
Uneori, chiar și atunci când vă dedicați toate resursele mentale unui proiect, totuși nu atingeți ceea ce ați considera cel mai bun sau chiar munca voastră bună. Acest lucru se poate simți destul de descurajant.
În loc să vă gândiți la ceea ce ați fi putut face, încercați să vă gândiți la ceea ce ați putut face cu ceea ce ați avut. Nu este întotdeauna posibil să îndeplinești o sarcină exact așa cum ți-ai imaginat-o. Există momente în care cel mai mult puteți gestiona este să efectuați munca cât mai repede posibil.
Dacă simți că te-ai dezamăgit, te poate ajuta să-ți amintești că ai dat lucrului cea mai bună lovitură și ai reușit. Gestionarea pentru a realiza un proiect în timp ce vă confruntați cu stresul, copleșirea sau oboseala cognitivă este ceva cu care vă puteți mândri.
Studiind mai inteligent, nu mai greu
În timp ce epuizarea mentală poate afecta pe oricine, elevii prezintă un risc deosebit de mare. Când creierul tău este prăjit, este mai greu să reții și să-ți amintești toate acele informații pe care le-ai petrecut ore întregi studiind.
În loc să vă conduceți în pământ, încercați aceste obiceiuri de studiu pentru a vă ajuta să lucrați mai eficient.
Ia notițe bune
Cu toții ne-am confruntat cu provocarea de a acorda atenție în clasă. Poate ai o clasă timpurie, o clasă imediat după prânz sau o seară la sfârșitul unei zile lungi de lucru.
Scrierea lucrurilor le poate ajuta să rămână în mintea ta. Luarea notelor vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți atent și concentrat, iar notele bune vor face un material de studiu bun mai târziu.
Profesorii menționează adesea concepte cheie care vor apărea la examene în timpul prelegerilor, astfel încât să luați notițe vă poate face un pas înainte în studiile dvs.
Când vine timpul să studiezi, s-ar putea să te simți mai pregătit și mai puțin copleșit de ceea ce urmează.
Schimbați-vă obiceiurile de studiu
Cum studiați de obicei? Recitiți capitolele alocate? Examinați punctele culminante ale capitolului? Treceți peste notele dvs., concentrându-vă pe lucrurile pe care nu le-ați înțeles prima dată?
Citirea simplă a capitolelor sau a notelor dvs. poate să nu vă ajute, mai ales dacă aveți tendința de a vă distra în timp ce citiți. Încercarea unei noi abordări a studiului ar putea face o diferență în nivelul dvs. de energie cognitivă și în notele dvs.
Studierea trucurilor
Încercați aceste metode de studiu:
- Realizați carduri flash pentru concepte cheie. Păstrați-le în apropiere, astfel încât să le puteți scoate afară atunci când aveți timp să ucideți.
- Începeți devreme. Este posibil să nu aveți mult timp liber pentru studiu, dar chiar și câteva minute de recenzie în fiecare zi vă pot ajuta să vă familiarizați cu materialele de curs. Acest lucru poate reduce necesitatea de a vă înghesui studiile într-una sau două nopți înainte de test.
- Studiază în grup. Formați un grup de studiu și examinați împreună materialul. O abordare colaborativă vă poate ajuta să vă simțiți mai motivați să studiați, dar colegii dvs. de clasă vă pot oferi, de asemenea, informații despre subiecte mai complicate.
- Desfaceți perioadele de studiu. Luați timp pentru pauze de mers pe jos, pauze pentru gustări și odihnă pe creier. Acest lucru vă poate ajuta să reîncărcați și să evitați supraîncărcarea cognitivă.
- Faceți perioadele de studiu mai lungi și mai concentrate. Cu cât studiați mai mult, cu atât veți ajunge să vă luptați pentru a vă menține concentrarea. În schimb, luați 30 de minute până la o oră pentru fiecare perioadă de studiu. Puneți-vă întrebări despre ceea ce ați studiat la sfârșitul sesiunii pentru a verifica învățarea și pentru a vedea ce să vă concentrați mai departe.
- Explicați altcuiva materialul. Dacă poți învăța un concept, probabil că ai un bun control. Discutarea unui subiect cu un coleg de clasă, un prieten sau o familie vă poate ajuta, de asemenea, să identificați concepte cu care sunteți mai puțin familiarizați. Acest lucru vă poate oferi o idee bună despre ce să studiați.
Studiază mai ecologic
Natura poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale și fizice, iar aceste beneficii se pot extinde și la studiile dumneavoastră.
Cercetările mai vechi efectuate la Universitatea de Stat din Washington au găsit dovezi care sugerează adăugarea de plante în zonele de studiu care vă pot ajuta să vă simțiți mai atenți și mai puțin stresați, ceea ce ar putea duce la creșterea productivității.
Studiul a fost mic, iar autorii sunt de acord că sunt necesare mai multe cercetări pentru a-și susține concluziile. Dar, cu excepția cazului în care sunteți alergic, nu există prea multe riscuri asociate cu adăugarea unei plante în camera sau biroul dvs., deci de ce să nu încercați?
Aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale păstrării plantelor de apartament.
Luați în considerare un nou loc de studiu
Dacă te simți epuizat în momentul în care începi să studiezi, ia în considerare mutarea sesiunii în altă parte. S-ar putea ca dormitorul dvs. să nu fie cel mai bun loc de studiu, mai ales dacă îl folosiți în principal pentru dormit. O schimbare de mediu vă poate ajuta să vă resetați focalizarea.
Încercați biblioteca, cafeneaua dvs. preferată sau chiar o altă cameră din casa dvs. Dacă vremea o permite, încercați un nou loc de studiu în aer liber.
Ajustează-ți programul
Să studiezi la sfârșitul unei zile aglomerate este dur și probabil că creierul tău nu este la fel de clar atunci, oricum. Încercați să vă ajustați timpul de studiu, astfel încât să puteți folosi un timp când vă simțiți mai alert, cum ar fi la micul dejun.
Rămâneți la stres
Gestionarea stresului este mai ușor de spus decât de făcut, dar efortul de a înțelege în mod clar cauzele care stau la baza stresului dvs. poate fi de mare ajutor.
„Când luați în considerare fiecare articol din lista de sarcini și vă gândiți la fiecare factor de stres care vă umple mintea, sunteți adesea mai capabil să recunoașteți câte lucruri vă înghesuie creierul și contribuie la epuizarea mentală”, spune MacCutcheon.
Ea le cere clienților care se confruntă cu epuizare mentală să recunoască totul pe farfurii - chiar și lucruri minore, cum ar fi programarea unui medic sau cumpărăturile pentru un cadou de ziua de naștere.
Nu poți elimina întotdeauna orice lucru stresant din viața ta, dar aceste sfaturi te pot ajuta să-ți feri stresul de a nu te șterge complet.
Găsește timp pentru a te relaxa
Îngrijirea de sine joacă un rol important în sănătatea și calmarea stresului. Aceasta include lucruri cum ar fi să rămâi activ, să dormi suficient și să mănânci bine. Dar îngrijirea de sine înseamnă și să-ți iei timp pentru lucrurile care îți plac.
„Este, de asemenea, esențial să găsești timp să te relaxezi”, spune MacCutcheon. „Asigurați-vă că nu vă puneți propria îngrijire pe spate.”
Ea recomandă să vă acordați timp în fiecare zi pentru a vă angaja în activități care vă aduc bucurie și vă oferă energie. Acest lucru vă poate ajuta să vă reîncărcați, să preveniți copleșirea și să vă reduceți riscul de a deveni prea stresat pentru a funcționa.
Așadar, ridică cartea pe care ai vrut să o citești, bucură-te de filmul tău preferat sau petrece o seară făcând ceva creativ sau chiar nimic. Creierul tău va aprecia șansa de relaxare.
Practicați atenția
MacCutcheon recomandă, de asemenea, practici de atenție pentru a ajuta la scăderea stresului.
Această abordare bazată pe dovezi implică:
- atenție la ceea ce se întâmplă în jurul tău
- rămânând implicat în momentul prezent mai degrabă decât să te gândești la alte griji sau provocări
- păstrând o minte deschisă
- practicând acceptarea
Cum să înceapă
Doar opreste:
- Încetini.
- Respiră adânc.
- Observați nu numai ceea ce se întâmplă, ci și ceea ce credeți și simțiți despre asta.
- Continuă cu o atitudine deschisă, acceptantă.
Vorbește despre asta
Când ești stresat și copleșit, poate fi greu să te deschizi, mai ales dacă simți că și cei dragi sunt stresați. Încercați să vă amintiți că persoanele care vă pasionează probabil vor să vă ajute în orice mod pot, chiar și doar ascultând.
Simpla povestire unei persoane dragi despre lucrurile care te stresează te poate ajuta să te simți mai puțin singur. În plus, s-ar putea să ofere câteva sfaturi care vor face sarcina la îndemână mai ușor de înfruntat.
Alternativ, luați în considerare discutarea cu un coleg de muncă, un profesor, un mentor sau un supraveghetor sau un consilier de orientare. Unele locuri de muncă au, de asemenea, desemnați profesioniști din personal pentru a oferi sprijin angajaților și pentru a ajuta persoanele care se confruntă cu stresul atât în birou, cât și în afara acestuia.
Luați măsuri pentru a nu se întâmpla
Înaintând, există lucruri pe care le puteți face pentru a evita să vă copleșiți data viitoare când viața se ocupă.
Mentine echilibrul
Munca ta este importantă, dar și viața ta personală. Dacă vă concentrați asupra uneia și o excludeți pe cealaltă, ambele ar putea ajunge să sufere.
„Când ești capabil să recunoști tot ce ai și poți aprecia importanța menținerii echilibrului, ești într-o poziție mai bună pentru a evita epuizarea mentală”, spune MacCutcheon. Vă poate ajuta să faceți un pas înapoi și să explorați câteva modalități de a rezerva timpul pentru toate aspectele vieții voastre.
Unele provocări, cum ar fi o teză de licență, un termen mare sau o restructurare la locul de muncă, sunt temporare și poate fi necesar să le dedicați un timp suplimentar pentru o vreme.
Dacă slujba sau domeniul dvs. de studiu solicită în mod constant atât de multe de la dvs. încât vă afectează negativ relațiile personale sau îngrijirea de sine, vă recomandăm să vă gândiți dacă este cu adevărat profesia potrivită pentru dvs.
Faceți din wellness o prioritate
Amintiți-vă, mintea și corpul dvs. sunt conectate într-o mulțime de moduri, așa că asigurați-vă că rămâneți la curent cu sănătatea fizică.
De exemplu:
- Stai hidratat.
- Optează pentru alimente bogate în nutrienți de cele mai multe ori
- Respectați un program regulat de somn.
- Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre orice probleme persistente de sănătate, chiar dacă acestea par minore.
- Ia-ți timp liber pentru a-ți reveni când te îmbolnăvești.
- Angajați-vă la exerciții fizice regulate, chiar dacă este doar o plimbare de 15 minute în pauza de prânz.
Nu vă fie teamă să spuneți nu
Cu toții avem anumite responsabilități de muncă, școală sau acasă pe care nu le putem evita pe lângă angajamentele față de prieteni și familie. Încercarea de a face totul sau de a face pe toată lumea fericită te poate face să te sechezi.
A spune nu poate fi dificil. S-ar putea să doriți chiar să vă asumați responsabilități suplimentare la locul de muncă pentru a vă dovedi valoarea, mai ales dacă căutați o mărire sau o promovare. Și cine nu se simte rău dacă trebuie să refuze o persoană dragă care cere ajutor?
Dar nu uitați: sunteți doar o persoană. Pur și simplu nu este posibil să sprijini pe toată lumea din viața ta tot timpul. Sprijiniți-vă propriile nevoi și exersați spunând nu când nu vă simțiți gata să vă ajutați sau dacă sunteți deja împovărat cu alte proiecte sau sarcini.
Dacă regretați că nu ați putut ajuta, puteți oricând să vă atenuați refuzul spunând ceva de genul: „Aș vrea să pot ajuta, dar am multe de rezolvat chiar acum. Vă rog să mă țineți minte dacă aveți nevoie de ajutor în viitor. ”
Știți când să obțineți ajutor
Oboseala mentală poate fi uneori un semn al unei probleme de bază, inclusiv:
- depresie
- anxietate
- tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție
- tulburare bipolara
- afecțiuni cronice de sănătate
- tulburari de alimentatie
Consultați-vă medicul dacă:
- oboseala mintală vă afectează viața personală sau performanța la locul de muncă sau la școală
- oboseala mintală apare cu modificări semnificative ale dispoziției sau comportamentului
- oboseala ta te împiedică să te ocupi de responsabilitățile zilnice
- ați avut recent un traumatism cranian
- aveți o febră care nu va dispărea, observați vânătăi inexplicabile sau adesea vă simțiți rău în general
- ești frustrat sau iritat cu ușurință
- ai probleme cu gestionarea timpului tău
- aveți o dispoziție persistent scăzută sau vă gândiți la sinucidere
- vă simțiți nervos, îngrijorat sau speriat o mare parte din timp, cu sau fără un motiv clar
- schimbările de dispoziție se produc rapid, fără o cauză clară
Dacă simptomele dvs. par mai mult fizice decât emoționale, vă poate ajuta să începeți vorbind cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară, care vă poate ajuta să restrângeți o posibilă cauză.
Dacă aveți de-a face mai ales cu simptome de sănătate mintală, vă recomandăm să discutați cu un terapeut sau să solicitați furnizorului dvs. de asistență medicală o recomandare. Chiar și câteva sesiuni cu un profesionist din domeniul sănătății mintale vă pot ajuta să vă înțelegeți mai bine epuizarea mentală și să veniți cu modalități de combatere a acesteia.
Dacă aveți nevoie de ajutor acum
Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri de a vă face rău, puteți apela Administrația Serviciilor pentru abuzul de substanțe și sănătate mintală la 800-662-HELP.
Linia de asistență 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiștii instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului pentru tratament dacă nu aveți asigurare de sănătate.
Linia de jos
Toată lumea se simte prăjită din când în când, de obicei într-o perioadă de stres ridicat. Odată ce stresul se rezolvă, la fel și epuizarea.
Dacă vă simțiți epuizat cronic și aveți probleme cu reducerea stresului pe cont propriu, luați în considerare solicitarea de ajutor de la furnizorul dvs. de asistență medicală.
