Prezentare generală
Dieta ketogenică (sau ceto) continuă să fie una dintre cele mai populare tendințe de dietă din Statele Unite. Acest lucru se datorează în principal faptului că dovezile clinice arată că vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Prin reducerea drastică a carbohidraților și înlocuirea carbohidraților cu alimente bogate în grăsimi sau proteine, această dietă vă poate pune corpul într-o stare de cetoză.
Când sunteți în cetoză, corpul dvs. arde grăsimi în loc de glucoză (de obicei din carbohidrați) pentru energie.
În timp ce dieta ceto vă poate ajuta să ardeți grăsimi, pot exista și efecte secundare. Multe dintre aceste reacții adverse sunt legate de tractul gastrointestinal (GI) care reacționează la absența carbohidraților.
Un astfel de efect secundar este constipația. Aceasta înseamnă că aveți trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână. A fi constipat vă poate face, de asemenea, scaunele dure și cocoloase și greu de trecut.
Deci, de ce se întâmplă acest lucru? Citiți mai departe pentru a afla ce cauzează constipația cu dieta ceto și ce puteți face pentru a o preveni.
De ce dieta ceto provoacă constipație?
Dacă dieta keto ar trebui să vă îmbunătățească sănătatea, ce cauzează tractul gastrointestinal să reacționeze la acest mod de a mânca cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați? Iată câteva dintre principalele motive pentru care puteți constipa în timp ce urmați dieta ceto:
Ajustare la mai puțini carbohidrați și mai multă grăsime
Corpurile noastre sunt concepute pentru a digera trei macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. În timp ce consumați prea mulți carbohidrați de obicei nu este recomandat dacă încercați să pierdeți în greutate, reducerea consumului de carbohidrați prea repede vă poate pune tractul gastrointestinal într-o stare stresată.
Când treceți la o dietă ceto, corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze de la digerarea unei cantități mari de carbohidrați la digerarea multor grăsimi. Poate dura ceva timp până când intestinul tău se obișnuiește să descompună mai multe grăsimi decât a fost obișnuit.
Nu este suficientă fibră
Când urmați dieta keto, în mod obișnuit consumați doar 20-50 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Acest lucru este cu mult mai mic decât recomandările dietetice de 225-325 de grame de carbohidrați, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
De asemenea, carbohidrații sănătoși precum fructele și cerealele integrale conțin fibre. Când reduceți aceste alimente, nu mai primiți „masa” normală din dietă de care aveți nevoie pentru a vă menține regulat mișcările intestinale.
Consumați conținut scăzut de fibre în loc de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
În timp ce doar aproximativ 5% din alimentele pe care le consumați în dieta ceto sunt formate din carbohidrați, cheia este să vă asigurați că mâncați tipul potrivit. Urmăriți carbohidrați sănătoși, nutritivi, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Dacă mâncați numai carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pâine albă, orez alb sau produse cu zahăr, probabil că nu veți obține fibra de care aveți nevoie pentru a muta alimentele prin tractul gastro-intestinal.
Cum se tratează constipația
Constipația pe termen lung poate duce la complicații, inclusiv fisuri anale, hemoroizi și dureri abdominale. De aceea nu doriți să rămână necontrolat prea mult timp.
Dacă sunteți nou în dieta keto, este posibil să constatați că constipația dvs. durează doar câteva zile până la câteva săptămâni. Pe măsură ce corpul se adaptează la digerarea mai multor grăsimi și la mai puține carbohidrați, constipația se poate îmbunătăți.
Dacă constipația dvs. continuă să fie o problemă, încercați unul dintre aceste remedii casnice:
- Bea mai multă apă.
- Adăugați temporar mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele de pădure.
- Mergeți la o plimbare rapidă după mese.
- Încercați antrenamentul intestinal, o metodă în care treceți scaune în același timp în fiecare zi.
Dacă constipația nu este mai bună după trei săptămâni, asigurați-vă că faceți o programare pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Ei pot lucra cu dvs. pentru a găsi cel mai bun tratament.
În timp ce stimulentele fără prescripție medicală vă pot ajuta, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment de fibre sau laxative. Unele dintre aceste produse sunt bogate în carbohidrați, ceea ce vă poate deraia eforturile asupra dietei ceto.
Cum se previne constipația pe dieta ceto
O modalitate prin care puteți preveni constipația este prin introducerea treptată a dietei ceto.
De exemplu, puteți începe cu un aport zilnic de carbohidrați la capătul superior, în jur de 50 de grame, apoi puteți reduce încet aportul de carbohidrați pe măsură ce sistemul digestiv se ajustează.
Această abordare poate dura puțin mai mult pentru a ajunge la cetoză. Dar este mai probabil să rămâneți cu dieta dacă aveți mai puține efecte secundare.
O altă modalitate de a preveni constipația cu dieta ceto este să vă asigurați că grăsimile și proteinele pe care le consumați provin din alimente integrale. Mâncând o mulțime de mese procesate și mâncăruri rapide, puteți pune un stres suplimentar asupra sistemului dvs. GI.
De obicei, alimentele procesate nu oferă multă valoare nutritivă. De asemenea, sunt de obicei sărace în fibre, de care aveți nevoie pentru a vă menține intestinul în stare bună de funcționare. În cele din urmă, este important să vă asigurați că beți suficientă apă.
La pachet
Dieta ceto poate provoca inițial constipație, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește să digere mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi.Dar pe măsură ce tractul gastro-intestinal se adaptează la acest mod de a mânca, s-ar putea să descoperiți că devine mai puțin o problemă.
De asemenea, vă puteți reduce riscul de constipație consumând mai multe alimente întregi, bogate în fibre, pentru a vă menține intestinele în mișcare.
Dacă constipația nu se îmbunătățește, în ciuda remediilor și tratamentelor casnice, poate fi timpul să vă adresați medicului dumneavoastră. Aceștia pot recomanda medicamente eliberate pe bază de rețetă sau unele modificări dietetice pentru a vă ajuta să vă readuceți tractul gastrointestinal în stare de funcționare.
