Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, antrenamentele EMOM pot fi noul dvs. cel mai bun prieten - de la sala de antrenament până la confortul propriei camere de zi.
Un antrenament EMOM, scurt pentru fiecare minut pe minut, este o formă de antrenament pe intervale. Provocarea este de a finaliza un număr prestabilit de repetări (repetări) ale unui anumit exercițiu în decurs de 60 de secunde. Apoi, folosiți orice timp rămas în acel minut pentru a vă odihni înainte de a trece la următorul set.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre antrenamentele EMOM și beneficiile acestui tip de rutină de exerciții, le-am acoperit. De asemenea, avem câteva exemple de antrenament EMOM pentru a vă începe.
Ce este un antrenament EMOM?
Antrenamentele EMOM sunt un tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT), în care alternați rafale scurte de exerciții intense cu perioade de recuperare de intensitate mică.
Cu antrenamentele EMOM, aveți la dispoziție 1 minut pentru a finaliza un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu. Cheia acestui tip de antrenament este să vă terminați repetările înainte ca minutul să se termine.
După ce ați finalizat setul de repetări, utilizați restul acelui minut pentru a vă odihni înainte de a trece la următorul set de repetări. Repetați acest ciclu pe durata antrenamentului.
Cu cât ești mai lent la finalizarea repetărilor, cu atât vei avea mai puțin timp să te odihnești.
Timpul de recuperare este foarte important și este crucial să nu îl omiteți. A te putea odihni oferă corpului tău șansa de a-și reveni și a-l reseta înainte de a te lansa în următorul exercițiu.
Care sunt beneficiile?
Rapid și convenabil
Știm cu toții cât de dificil poate fi să încorpori un antrenament într-o zi plină. Din fericire, puteți crea antrenamente EMOM care durează doar 10 - 30 de minute. Chiar și mai convenabil, necesită echipament puțin sau deloc și foarte puțin spațiu.
Ce înseamnă asta pentru tine? Puteți să luați un antrenament EMOM cu dvs. la sala de sport sau puteți să-l strângeți între conferințe pe podeaua camerei dvs. de zi.
Arde grăsimile și stimulează-ți metabolismul
Antrenamentele EMOM sunt o formă de antrenament pe intervale, care poate fi o modalitate eficientă de a reduce procentul de grăsime corporală, potrivit unei revizuiri a studiilor din 2018. Pe baza acestor dovezi, antrenamentele EMOM vă pot ajuta să vă slăbiți, în timp ce vă consolidați forța.
În plus, un studiu din 2019 sugerează că antrenamentul la intervale ajută la creșterea consumului de oxigen post-exercițiu (EPOC). Aceasta înseamnă că puteți continua să ardeți calorii la o rată mai mare chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
Un format flexibil care permite varietate
Puteți personaliza structura unui EMOM pentru a viza majoritatea grupurilor de mușchi din corpul dumneavoastră. De asemenea, puteți adăuga noi exerciții și puteți schimba pe alții pentru a se alinia obiectivelor și preferințelor dvs. de fitness.
De exemplu, dacă te-ai săturat de antrenamentele cu greutatea corporală, poți schimba lucrurile adăugând gantere sau benzi de exerciții. Dacă doriți să pivotați complet de la antrenamentul de rezistență, puteți chiar să aduceți structura EMOM cu voi în fugă.
Există dezavantaje?
Exagerând
Uneori, mai ales când începeți cu o nouă rutină de fitness, poate fi ușor să intrați într-un plan de antrenament prea ambițios. Dacă începeți cu un antrenament EMOM prea intens, este posibil să riscați să vă răniți. De asemenea, s-ar putea să vi se pară prea obositor și să nu fie plăcut.
Cel mai bine este să începeți încet, astfel încât să vă puteți măsura nivelul de fitness. Pe măsură ce te obișnuiești cu rutina și îți dezvolți puterea, poți să-ți îngreunezi treptat antrenamentele folosind mai multe repetări, greutate sau minute.
Nu folosesc timpul de odihnă
Secretul antrenamentelor EMOM este să vă folosiți timpul de odihnă pentru a vă recupera. Timpul de odihnă este important deoarece vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac în timp ce corpul vă revine și se pregătește pentru următorul exercițiu.
Dacă nu vă deplasați între ritmul cardiac crescut și cel scăzut pe toată durata antrenamentului la intervale, este posibil să nu profitați la fel de multe beneficii din antrenament, inclusiv arderea grăsimilor.
De ce ai nevoie pentru a începe?
Aveți nevoie doar de câteva elemente de bază pentru a începe cu un antrenament EMOM de succes.
- Veți avea nevoie de un dispozitiv care să vă ajute să păstrați timpul. Încercați să utilizați un cronometru portabil sau un temporizator de telefon.
- Aruncați o privire la planul de antrenament pentru a vă face o idee despre cât spațiu aveți nevoie. În mod obișnuit, ar trebui să vă oferiți spațiu care este doar puțin mai mare decât dimensiunea unui saltea de antrenament.
- Luați orice echipament pe care doriți să îl utilizați în timpul antrenamentului. Multe exerciții pot fi făcute doar folosind greutatea corporală. Suplimentele opționale pot include benzi de rezistență, gantere, balansoare, greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii sau veste ponderate.
- Asigurați-vă că aveți la îndemână o sticlă de apă, astfel încât să puteți rămâne hidratat între seturile de exerciții.
Exemple de antrenamente EMOM
Antrenament pentru începători pe tot corpul: 12 minute
Acest plan de antrenament vă permite să vizați multe grupuri musculare doar cu propria greutate corporală.
Încercați să completați următorul set de exerciții în fiecare minut și repetați secvența de încă 2 ori pentru un total de 12 minute de antrenament.
Minutul 1: 10 flotări (faceți-le în genunchi dacă la început este mai ușor)
Minutul 2: 8-10 ghemuituri cu greutate corporală
Minutul 3: 15 greutăți de bicicletă
Minutul 4: 12 cricuri de sărituri
Minutul 5-12: Repetați secvența de mai sus.
După ce ați finalizat fiecare set, odihniți-vă până ajungeți în partea de sus a minutului. Apoi, începeți următorul set de mișcări de exerciții.
Pentru a face această secvență mai dificilă, puteți:
- adăugați mai multe repetări la fiecare exercițiu
- adăugați mai multe minute la antrenament (extindeți această secvență de la 12 minute la 16 sau 20 de minute)
- adăugați gantere la ghemuitele de aer sau adăugați greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii la cricurile dvs.
Scara de rezistență Burpee: 15 minute
Burpeele sunt o modalitate excelentă de a vă întări picioarele, șoldurile, fesele, abdomenul, brațele, pieptul și umerii.
Acest antrenament EMOM este destinat construirii rezistenței pe o perioadă de 15 minute.
Cum se face această rutină:
- În partea de sus a primului minut, veți face un burpee.
- Când începe al doilea minut, veți face două burpee.
- Cu fiecare nou minut, veți adăuga un burpee mai mult decât runda precedentă, creând până la 15 burpee până ajungeți la minutul 15.
- Deoarece veți avea mult timp liber în primele câteva minute, urmăriți să completați restul timpului (până la 45 de secunde) cu perete sau alergând în poziție.
- La sfârșitul acestui antrenament, veți fi făcut 120 de burpee!
Pentru a face burpee mai puțin provocator, puteți sări peste fie flotare, fie salt.
Pentru a face burpee mai provocator, puteți sări pe o cutie sau o bancă în loc să sari în aer. Sau, puteți adăuga gantere la exercițiu.
Sfaturi de siguranta
- Încălzire și răcire. Pentru a reduce riscul de rănire, este important să vă mișcați corpul înainte de a începe un antrenament. Încercați să petreceți câteva minute implicându-vă în întinderi cardio ușoare sau dinamice. Când antrenamentul dvs. s-a terminat, mai luați câteva minute pentru a vă întinde în timp ce vă răcoriți.
- Luați timp suplimentar de recuperare dacă aveți nevoie de el. Dacă vă simțiți vântos sau exagerat de obosit, este bine să vă întrerupeți antrenamentul, astfel încât să puteți lua puțin timp de recuperare suplimentar sau o băutură de apă.
- Concentrați-vă pe formularul dvs. Utilizarea unei forme corecte vă va ajuta să profitați de cele mai multe beneficii dintr-un exercițiu. De asemenea, vă va ajuta să vă protejați de răniri. Dacă încercați un exercițiu pentru prima dată, vă recomandăm să vă antrenați lângă o oglindă pentru a vă asigura că utilizați tehnica și forma potrivite. Dacă nu sunteți sigur care este formularul potrivit, vă recomandăm să lucrați mai întâi cu un instructor certificat.
- Ușurați-vă în greutăți mai grele. Dacă decideți să utilizați greutăți cu orice exerciții, începeți cu o greutate pe care vă simțiți încrezătoare folosind-o pe durata antrenamentului, chiar dacă pare prea ușoară. Puteți oricând să vă reglați pe măsură ce mergeți sau să utilizați o greutate mai mare la următorul antrenament.
- Opriți-vă dacă simțiți durere. Dacă simțiți o durere bruscă sau neobișnuită în timp ce faceți un exercițiu, opriți-vă imediat și verificați pentru a vă asigura că utilizați formularul corect. Dacă durerea persistă sau se înrăutățește, urmăriți-vă cu furnizorul de servicii medicale.
Linia de jos
Antrenamentele EMOM sunt un acronim pentru fiecare minut din minut.
O formă de antrenament pe intervale, scopul acestui antrenament este de a finaliza un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu în decurs de 60 de secunde și de a folosi orice timp rămas în acel minut pentru a se odihni. În partea de sus a minutului, treceți apoi la următorul set de exerciții.
Antrenamentele EMOM sunt o modalitate distractivă, provocatoare și convenabilă de a vă îmbunătăți fitnessul. În plus, puteți schimba cu ușurință acest tip de antrenament pentru a-l menține interesant și aliniat cu obiectivele dvs. de fitness.
Când se face în mod regulat, acest tip de antrenament pe intervale vă poate ajuta să vă construiți forța și rezistența, în timp ce ardeți grăsimi și vă stimulați metabolismul.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți o vătămare sau o afecțiune cronică, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
-and-smoking.jpg)
