Presa toracică este un exercițiu clasic de întărire a corpului superior care lucrează pectoralele (pieptul), deltoizii (umerii) și tricepsul (brațele). Pentru cele mai bune rezultate și siguranță, este esențial să utilizați o formă adecvată și o tehnică bună.
Dacă abia începeți, găsiți un antrenor personal sau un prieten de antrenament care să vă poată identifica, să vă monitorizeze formularul și să ofere feedback. Există mai multe variante de presare pe piept pe care le puteți face cu sau fără o mașină.
Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți prese pentru piept, beneficiile și măsurile de siguranță.
Cum să efectuați o presă pe piept
Mai jos sunt câteva sfaturi și instrucțiuni pas cu pas pentru apăsarea pieptului. Urmăriți o demonstrație a apăsării pieptului în acest videoclip:
sfaturi
Înainte de a începe acest exercițiu, iată câteva sfaturi pentru o formă mai bună:
- Păstrați coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului și evitați arcuirea spatelui.
- Apăsați tot timpul capul, umerii și fesele în bancă.
- Puteți folosi o platformă ridicată sub picioare.
- Apăsați ferm picioarele în podea sau platformă pe tot parcursul exercițiului.
- Pentru a vă viza tricepsul, atrageți coatele aproape de părțile laterale.
- Pentru a vă viza pectoralii, aruncați coatele în afară de corp.
- Păstrați încheieturile neutre, astfel încât să nu se îndoaie în nici o direcție.
Pentru a face o apăsare pe piept
- Așezați-vă pe o bancă plană cu picioarele apăsate în podea.
- Trageți umerii în jos și înapoi pentru a-i apăsa în bancă.
- Țineți două gantere cu palmele orientate înainte și degetele mari înfășurate în jurul mânerului.
- La o inhalare, coborâți ganterele puțin mai late decât pieptul mijlociu, încet și cu control.
- Atingeți ușor ganterele la piept.
- La o expirație, apăsați brațele în sus, ținând coatele ușor îndoite.
- Poziționați ganterele chiar sub nivelul ochilor.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Beneficii
Presa pentru piept este unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept pentru construirea forței superioare a corpului.
Alte exerciții eficiente includ punte pec, cablu crossover și scufundări. Presa toracică vizează pectoralii, deltoizii și tricepsul, construind țesutul muscular și forța. De asemenea, funcționează serratusul anterior și bicepsul.
Această putere și forță superioară a corpului ajută la activitățile zilnice, cum ar fi împingerea cărucioarelor, coșurile de cumpărături și ușile grele. De asemenea, este benefic pentru sporturi precum înotul, tenisul și baseballul.
Alte beneficii ale antrenamentului de forță includ un nivel de fitness îmbunătățit, oase mai puternice și o sănătate mintală mai bună.
Veți câștiga mușchi și veți pierde grăsimi, ajutând la arderea mai multor calorii chiar și în timp ce vă odihniți. Aceste beneficii vă pot ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine, ceea ce vă poate crește încrederea și bunăstarea.
Variații
Iată câteva variații ale apăsării pieptului, fiecare ușor diferită în mușchii pe care îi vizează. Încercați câteva pentru a vedea care le preferați sau combinați câteva în rutina de antrenament.
Înclinaţie
Faceți această variație pe o bancă înclinată. Aceasta vizează pectoralii superiori și umerii în timp ce pune mai puțină presiune pe manșetele rotatorilor.
Întrucât umerii nu tind să fie la fel de puternici ca mușchii pieptului, poate fi necesar să folosiți o greutate mai mică pentru această variație.
Unul dintre avantajele acestei variații este că nu lucrați întregul mușchi pectoral. În plus, va trebui să vă odihniți umerii în ziua următoare pentru a evita suprautilizarea și potențialele leziuni.
Cablu
Această variație vă permite să vă deplasați încet și cu control. Presa de piept cu cablu vă întărește mușchii de bază, ceea ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Puteți să o faceți câte un braț pe rând și să reglați înălțimea fiecărei apăsări pentru a viza diferite zone ale pieptului. Folosiți benzi de rezistență dacă nu aveți un aparat de cablu.
Aşezat
Presa pieptului așezat vă ajută să vă mușcați bicepsul și latisimus dorsi. Mașina vă permite să ridicați sarcini mai grele cu mai mult control. Utilizați o formă adecvată și reglați scaunul și mânerele în poziția corectă.
Utilizați mișcări netede și controlate și evitați să vă aduceți coatele prea departe, ceea ce vă va extinde prea mult umerii. Puteți face acest exercițiu câte un braț pe rând.
Permanent
Presa pieptului în picioare îmbunătățește echilibrul și vizează mușchii stabilizatori. Acestea includ manșeta rotatorului, erector spinae și transversus abdominus.
Această variație este ideală dacă aveți deja o bază solidă și o formă excelentă. Singurul dezavantaj este că îți lucrează mai puțin mușchii pieptului.
Placă încărcată
Puteți face această variație în timp ce stați în picioare sau culcat pe o bancă. Vă izolează pectoralii interiori și reduce la minimum potențialul de rănire. Strângerea greutății te obligă să menții angajamentul muscular pe tot parcursul exercițiului.
Presă pe piept vs. presă pe bancă
Atât presa pentru piept, cât și presa pentru bancă sunt exerciții eficiente. Lucrează aceleași grupuri musculare, dar în moduri ușor diferite.
În ceea ce privește care dintre ele este mai bun, se reduce la ceea ce preferați și la modul în care fiecare exercițiu se simte în corpul vostru. Puteți alterna presa pentru piept și presă pe banc în diferite zile ale antrenamentului pentru a vă schimba rutina.
Cum să evitați rănirea
Pentru a vă menține în siguranță și a evita rănirea, este important să faceți apăsarea pieptului cu grijă și precauție.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale care vă pot afecta rutina.
Faceți o încălzire și răcoriți-vă
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire de 5 până la 10 minute. Împreună cu mersul pe jos, jogging sau sărituri, faceți câteva întinderi pentru a slăbi brațele, pieptul și umerii.
Faceți o răcire la sfârșitul fiecărei sesiuni și întindeți mușchii pe care ați lucrat.
Începeți cu greutăți mici
Începeți cu greutăți mici și construiți încet odată ce ați scăzut tehnica.
Folosiți un spotter, mai ales dacă sunteți începător. Ele pot fi disponibile pentru a ține greutăți, pentru a vă verifica formularul, pentru a vă susține mișcările și pentru a vă asigura că utilizați greutatea corectă.
Încercați de două până la trei ori pe săptămână
Includeți prese de piept în rutina dvs. de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Lăsați cel puțin o zi de odihnă între antrenamente pentru a evita supraîntrenarea grupelor musculare.
Echilibrați antrenamentele pieptului cu întărirea umărului. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor cauzate de ridicarea de sarcini prea grele pentru umeri.
Antrenează-te numai la un nivel confortabil, fără a provoca stres, încordare sau durere. Opriți exercițiile fizice dacă simțiți dureri intense și faceți o pauză până când corpul dumneavoastră este complet recuperat.
Sfaturi pentru formă și tehnică
Asigurați-vă că urmați aceste sfaturi cu fiecare reprezentant:
- Când coborâți greutățile, nu le aduceți peste umeri, deoarece acest lucru vă poate tensiona manșeta rotatorului.
- Echilibrați laturile dreapta și stânga ridicând greutăți în egală măsură. Prindeți greutatea uniform între toate degetele.
- Dacă vă confruntați cu dureri din cauza apăsării pieptului pe bancă, optați pentru apăsarea înclinată sau a pieptului pe bancă.
- Când utilizați gantere, evitați să le puneți pe podea lângă părțile laterale la finalizare. Acest lucru vă poate răni manșeta rotatorului. În schimb, așezați-le pe piept și veniți cu grijă într-o poziție așezată. Așezați ganterele pe coapse înainte de a le coborî pe podea.
Linia de jos
Puteți adăuga prese toracice la rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână.
Dacă sunteți nou în domeniul greutății, vă recomandăm să lucrați cu un observator sau cu un antrenor personal. Vă vor ajuta să începeți și să vă asigurați că efectuați corect exercițiul.
