Flexarea mușchilor este mai mult decât o simplă modalitate de a arăta rezultatele antrenamentelor de antrenament de forță. Poate fi, de asemenea, o modalitate de a construi forță.
Flexia musculară este mai exact cunoscută sub numele de contracție musculară, deoarece atunci când vă flectați mușchii, creați tensiune care face temporar fibrele musculare mai mici sau contractate.
Anumite exerciții de antrenament muscular, numite exerciții izometrice (sau izometrice), întăresc mușchii prin contractarea lor și menținerea lor nemișcată în timp ce se confruntă cu rezistență. Deci, în loc să mute greutăți, mușchiul este întărit ținându-se nemișcat.
De exemplu, dacă stai pe un perete cu picioarele îndoite, ca și cum ar fi un scaun sub tine, vei simți tensiune în cvadriceps. Această tensiune este un exemplu al modului în care flexia mușchilor vă poate ajuta să le faceți mai puternici.
Acest articol va analiza mai îndeaproape beneficiile flexiei musculare, atunci când flexia este cea mai utilă și exemplele de exerciții de flexare pe care le puteți adăuga la antrenament.
Care sunt beneficiile flexiei musculare?
Flexia musculară cu exerciții izometrice oferă o serie de avantaje atunci când este inclusă ca parte a regimului dvs. de fitness.
- Aceste exerciții pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice.
- Acestea permit antrenamentul de forță atunci când mișcările musculare tradiționale pot fi dureroase. Recuperarea dintr-o manșetă rotatorie ruptă, de exemplu, poate fi dureroasă atunci când articulația umărului se mișcă în anumite moduri.
- Exercițiile care vă susțin coloana vertebrală și trunchiul vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea nucleului.
- Aceste exerciții nu necesită niciun echipament sau spațiu de antrenament. Unele exerciții izometrice se pot face cu gantere sau benzi de rezistență.
Vă puteți antrena mușchii doar flexându-i?
Pur și simplu să vă flexați bicepsul în oglindă nu le va întări.
Cu toate acestea, anumite exerciții izometrice, cum ar fi scândurile, scaunele de perete, podurile glute și altele pot fi exerciții bune de antrenament de forță pe care să le adăugați la antrenament.
Rețineți totuși că, deoarece exercițiile izometrice vă mențin mușchii nemișcați, mușchiul care se lucrează se întărește într-o singură poziție.
Pentru a obține un antrenament mai cuprinzător pentru un anumit mușchi sau grup muscular, este important să faceți exerciții de flexare într-o varietate de poziții și într-o gamă largă de mișcări.
Flexarea cu exerciții izometrice poate ajuta la creșterea forței, dar nu îmbunătățește flexibilitatea mușchilor.
Când este cel mai util flexia?
- Flexia musculară poate fi utilă în special dacă vă recuperați după o leziune, în special la o articulație precum umărul sau genunchiul. Ținerea mușchilor contractați într-o singură poziție nu pune un stres suplimentar asupra articulației. Dacă aveți o leziune articulară sau artrită, exercițiul izometric poate fi ideal și mai puțin dureros decât alte exerciții de antrenament de forță.
- Exercițiile izometrice nu necesită mult timp, deci, dacă aveți doar câteva minute la dispoziție, vă puteți încadra cu ușurință în mai multe exerciții de întărire a mușchilor și nici nu aveți nevoie de echipament.
- Exercițiile izometrice vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți tensiunea arterială, astfel încât dacă aveți tensiune arterială crescută sau sunteți expus riscului de hipertensiune arterială, aceste exerciții pot fi deosebit de utile.
Exemple de exerciții de flexare
Există o varietate de exerciții izometrice care pot lucra mușchii pe tot corpul. Aceste exemple sunt exerciții simple care pot spori puterea în multe dintre grupurile dvs. musculare majore.
Scândură
Acest exercițiu a devenit foarte popular, în parte pentru că se poate face oriunde și, de asemenea, pentru că oferă mușchilor de bază un antrenament excelent.
- O scândură simplă se face odihnindu-se doar pe antebrațe și degetele de la picioare, ținând-o nemișcată cu fesele încleștate, cu corpul în linie dreaptă și cu mușchii abdominali cuplați.
- Încercați să faceți 3 sau 4 scânduri pe zi timp de 30 de secunde fiecare. Dacă este prea greu, începeți cu 20 de secunde fiecare.
Stai pe perete
Acest exercițiu funcționează atât pe cadru, cât și pe ischiori (mușchii din spatele coapselor) și glutei (mușchii din fese).
- Așezați spatele pe un perete cu picioarele la aproximativ 20 de centimetri de perete.
- Coborâți fesele, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
- Țineți 15 secunde și ridicați-vă.
- Întrerupeți câteva secunde, apoi faceți încă 4 ședințe de 15 secunde, cu pauze scurte între fiecare.
Presă de perete îndoită
Acest exercițiu vă poate lucra mușchii pieptului și umărului.
- Stai într-o poziție de lovitură cu fața către un perete, cu un picior în fața celuilalt.
- Îndoiți-vă spre perete cu ambele mâini împingând plat peretele.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde, întrerupeți și repetați încă 4 ori.
- Dacă ești în poziție verticală, exercițiul îți acționează mușchii pieptului, dar cu cât te apleci mai mult, cu atât exercițiul îți aduce mai bine umerii.
Bicepsul și tricepsul se strâng
Acest exercițiu funcționează atât pentru biceps cât și pentru triceps.
- Îndoiți brațul stâng la un unghi de 90 de grade în fața dvs., cu palma stângă orientată în sus.
- Apăsați mâna dreaptă în jos în mâna stângă, în timp ce împingeți mâna dreaptă cu stânga.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde, întrerupeți și apoi schimbați brațele.
- Faceți fiecare parte de 3 sau 4 ori.
Aductorii se strâng
Acest exercițiu vă întărește aductorii, mușchii care trec de la pelvis la femur.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți.
- Puneți un baschet sau un obiect similar între genunchi și strângeți-le împreună.
- Țineți câteva secunde și faceți o pauză.
- Faceți 8-10 repetări.
- Lucrați până la a face 2 sau 3 seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.
Ținerea corpului
Acest exercițiu ajută la consolidarea rezistenței și stabilității nucleului.
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridicați brațele și îndreptați simultan picioarele, creând o formă „V” cu corpul.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde, întrerupeți și repetați încă 4 ori.
Strângerea gâtului
- Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați palma pe frunte.
- Apăsați ușor palma pe frunte în timp ce rezistați cu mușchii gâtului. Țineți timp de 10 secunde.
- Pauză și apoi fă același lucru, dar cu mâna împingând ceafă.
- Întrerupeți și repetați, dar cu mâna pe partea dreaptă a capului și apoi o dată pe partea stângă.
- Faceți 4 seturi de exerciții de întărire a gâtului.
Sfaturi de siguranta
Deși exercițiile de flexare a mușchilor sunt în general sigure de făcut, există câteva precauții de siguranță pe care trebuie să le aveți în vedere.
Este posibil să fiți tentați să vă țineți respirația în timp ce țineți o poziție de flexare musculară. Dar acest lucru este periculos și poate provoca o creștere nesănătoasă a tensiunii arteriale.
Continuă să inspiri și să expiri atunci când faci orice fel de antrenament de rezistență și rezistență și încearcă să relaxezi mușchii care nu sunt implicați direct în exercițiu.
Linia de jos
Flexia musculară cu exerciții izometrice este o modalitate de a ajuta la construirea forței musculare. Aceste tipuri de exerciții pot fi deosebit de benefice dacă aveți o vătămare care face mișcarea dureroasă. Cercetările arată că aceste exerciții pot fi utile și dacă aveți tensiune arterială crescută.
Deoarece flexia musculară nu ajută la îmbunătățirea intervalului de mișcare sau flexibilitate, aceste exerciții ar trebui să facă parte dintr-un program mai cuprinzător de formare a rezistenței.
Ca și în cazul oricărui nou regim de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții sunt sigure pentru dvs.
