Prima dată când am făcut drumeții, am crezut că voi muri.
OK, este o exagerare. Dar înainte de această ieșire lângă casa mea din nordul statului New York, nu mă gândisem prea mult la detalii. Pentru mine, cuvântul „drumeții” a inspirat imagini de plimbare de-a lungul cărărilor pavate prin pădurile liniștite.
Băiete, m-am înșelat.
Inima mea a simțit că o să-mi bată din piept în timp ce mă târâm în sus pe panta abruptă. A trebuit să mă opresc la fiecare câteva minute ca să-mi trag sufletul. Chiar m-am împiedicat de câteva ori în timp ce încercam să navighez în jurul stâncilor și rădăcinilor copacilor.
Ascensiunea s-a simțit ca o eternitate, dar în cele din urmă am fost răsplătit cu o priveliște uluitoare din vârful muntelui. Lupta mea nu fusese în zadar.
Oricine a experimentat triumful summitingului unui munte știe că drumețiile sunt un antrenament incredibil. Și este deosebit de benefic pentru creier. Combinați exercițiile intense cu natura și aveți o activitate care conține un pumn de unu-doi atunci când vine vorba de susținerea sănătății cognitive.
Abilitățile mele de drumeții s-au îmbunătățit acum. Am realizat chiar recent o excursie de rucsac de 270 de mile de-a lungul legendarei Long Trail prin Munții Verzi din Vermont.
Și trebuie să recunosc, mă simt mult mai ascuțită și mai concentrată decât înainte. Deși experiența mea este doar o dovadă anecdotică, există o mulțime de cercetări care să susțină beneficiile creierului pe drumeții.
Toate exercițiile fizice sunt bune pentru creier
Pe vremea când m-am apucat serios de drumeții, am devenit mai interesat de sănătatea creierului, întrucât una dintre rudele mele a început să prezinte simptome ale bolii Alzheimer.
Am fost surprins să aud că cercetările arată că exercițiile fizice regulate sunt cel mai bun mod de a preveni demența. „Câteva studii arată efectele acute ale exercițiilor fizice în ceea ce privește atenția și concentrarea”, explică dr. Joyce Gomes-Osman, profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea din Miami Școala de Medicină Miller și neurolog de reabilitare care lucrează cu cercetarea proiectului MindCrowd memoria și creierul.
Gomes-Osman a ajutat la autorul unei revizuiri din 2018 a studiilor controlate randomizate care investighează modul în care exercițiile fizice au afectat cunoașterea la adulții în vârstă.
Concluzia? Exercițiul aduce beneficii în mod clar creierului, chiar și la adulții care au deja o afectare cognitivă ușoară. „Sunt dovezi directe că exercițiile fizice pot întoarce ceasul din creier”, spune ea.
Are sens dacă te gândești la asta.
Exercițiile fizice regulate susțin sănătatea vaselor de sânge. Aproximativ 15 până la 20 la sută din sângele pompat de inimă ajunge la creierul tău, chiar dacă creierul tău ocupă doar 2 până la 3 la sută din masa corporală.
Antrenamentul previne pierderea volumului total al creierului care se întâmplă odată cu vârsta. „După vârsta de 40 de ani, pierdem 1 la sută din materia noastră cerebrală”, explică dr. Sarah C. McEwen, psiholog cognitiv și cercetător principal la Pacific Neuroscience Institute de la Providence Saint John’s Health Center.
Exercitiile fizice pot creste si promova retinerea si grosimea materiei cenusii in regiuni importante ale creierului, cum ar fi hipocampusul si cortexul prefrontal, adauga McEwen.
Aceste schimbări pozitive sunt însoțite de o creștere a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină esențială pentru funcția cognitivă sănătoasă. „Ați putea crede că BDNF este sosul secret sau Miracle Grow pentru neuronii din creier. Practic îi ajută să rămână în viață ”, spune McEwen. „Exercițiul pare a fi glonțul de argint pentru a-l crește”.
Exercitarea GPS-ului intern
Te-ai putea gândi la hipocampus - o regiune esențială pentru învățare, memorie și navigare - ca GPS-ul tău intern. În timp ce exercițiile fizice numai sunt bune pentru hipocampus, lucrul într-un mediu exigent din punct de vedere cognitiv poate fi chiar mai bun, potrivit unui studiu din 2012.
„Când faci mișcare pe o eliptică sau pe o bandă de alergat, nu ești provocat cognitiv. Folosești doar mișcări automate pe care le-ai folosi în fiecare zi ”, explică McEwen.
Dar când ești în pădure sau în alt teren sălbatic, adaugă ea, „trebuie să folosești navigația spațială, memoria și atenția ta” cu aproape fiecare pas.
Noile abilități sporesc plasticitatea creierului
Drumețiile reprezintă, de asemenea, o oportunitate de perfecționare a unor noi abilități, care implică neuroplasticitate sau capacitatea sistemului nervos de a satisface noi cerințe și informații.
Neuroplasticitatea este o „superputere vitală a sistemului nostru nervos care ne deosebește de alte animale”, spune Gomes-Osman. „
Efectul său este puternic atunci când această nouă întreprindere se află în afara zonei voastre de confort. Un studiu din 2013 a constatat că adulții în vârstă care au învățat o nouă abilitate complexă au arătat îmbunătățiri semnificative în memorie.
În timpul unei excursii, vă puteți exercita în continuare creierul învățând să folosiți o busolă. Sau, după ce vă simțiți pregătit din punct de vedere fizic, puteți planifica o excursie de rucsac peste noapte, care vă solicită să vă perfecționați o mulțime de abilități, cum ar fi ridicarea unui cort, filtrarea apei, gătitul pe o sobă de tabără și stăpânirea unei pungă de urs, doar pentru a numi câteva.
Puterea naturii de a distruge
În timp ce chiar actul de antrenament susține creierul, obiectivele, sunetele și chiar mirosurile naturii au, de asemenea, o influență pozitivă.
Un studiu din 2020 sugerează că petrecerea timpului în natură schimbă semnalele din creier și promovează o stare mai relaxată.
„În cadrul studiului, au putut observa scăderea undelor creierului în cortexul prefrontal în comparație cu mediile urbane”, explică Gomes-Osman. „Când oamenii erau în natură, ei tindeau spre semnale neuronale asociate cu luarea mai puținor decizii și relaxarea destul de puțin.”
Orice ameliorare de stres, care afectează atât memoria, cât și starea de spirit, va avea probabil efecte pozitive asupra creierului.
Sfaturi profesionale pentru noii excursioniști
Drumețiile sunt mai mult decât o simplă plimbare prin pădure. Învață din greșelile mele. Cu puțină planificare, este o activitate care vă poate întări mintea, corpul și spiritul.
Fi pregatit
Este motto-ul Cercetașului pentru un motiv.
În primul rând, trebuie să îmbraci piesa. Purtați straturi adecvate vremii și confecționate din țesături respirabile, care absorb umezeala, cum ar fi mătase, lână sau materiale sintetice (fără bumbac, vă rog!), Pentru a rămâne cald și uscat.
Este, de asemenea, cea mai bună practică să împachetezi așa-numitele „10 elemente esențiale”, stabilite de organizația de alpinism The Mountaineers din Seattle, pentru fiecare excursie.
Această listă de echipamente include:
- o hartă (Google Maps nu contează)
- un far
- protectie solara
- bunuri de prim ajutor
- un cuțit
- materiale de incendiu
- un adăpost de urgență, cum ar fi un cort sau o pătură spațială
- mâncare suplimentară
- apă suplimentară
- o schimbare de haine
Împreună, aceste consumabile vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță dacă rămâneți blocați peste noapte în pustie.
Aduceți-le, chiar dacă credeți că pare a fi exagerat. Credeți-mă: trebuie doar să fiți prins într-o furtună torențială în timp ce vă aflați deasupra liniei copacilor și în condiții reci pentru a vă da seama că este mai bine să fiți în siguranță decât să vă pare rău.
Și, desigur, nu uitați să aduceți o mască. Dacă nu este nimeni în jur, îl puteți scoate, dar asigurați-vă că îl păstrați la îndemână în cazul în care întâlniți un alt excursionist.
Alimentează-te
Alicia Filley, antrenor de drumeții și terapeut fizic, recomandă să luați gustări suplimentare pentru a vă ajuta să vă împingeți în sus și peste cele mai provocatoare părți ale traseului.
„Recomand micro-pauze și micro-gustări”, spune ea. „Micro-pauzele sunt opriri scurte de doar 1 până la 2 minute pentru a vă permite ritmul cardiac și ritmul respirator să revină la valoarea inițială. Drumețiile abrupte ard multe calorii, așa că păstrați la îndemână o gustare ușor de digerat și mâncați câteva mușcături după mai multe micro-pauze. ”
Luați o pereche de stâlpi de trekking
A fost odată un timp în care eram prea mândru pentru stâlpii de trekking. Dar într-o excursie de grup în Peru, ghidul m-a încurajat să am o minte deschisă și să le încerc. Am descoperit rapid că mi-au îmbunătățit stabilitatea și mi-au crescut viteza. Astăzi, nu plec niciodată la o excursie fără ele.
Filley jură, de asemenea, pe acest echipament simplu pentru reducerea stresului pe genunchi: „Stâlpii de drumeție sunt de neprețuit pentru a ajuta la stabilitate și echilibru pe terenuri mai tehnice, care includ roci și rădăcini.”
Adăugați antrenament de forță
În timp ce mă antrenam pentru excursia mea de rucsac de mai multe săptămâni, am parcurs multe forumuri online pentru sfaturi pentru a-mi îmbunătăți priceperea în drumeții.
Din nou și din nou, am întâlnit diverse versiuni ale acestei expresii: „Cel mai bun antrenament pentru drumeții este să mergi la drumeție”. Deși există ceva de spus pentru specificitate, drumețiile de zi încă nu mă duceau acolo unde voiam să fiu.
Antrenamentul de forță mi-a dus în cele din urmă abilitățile la un alt nivel.
„Deoarece pierdem cu toții masa musculară pe măsură ce îmbătrânim, antrenamentul de forță este primul lucru pe care excursionistii în vârstă îl pot face pentru a-și îmbunătăți capacitatea de drumeție”, explică Filley. „Antrenamentul de rezistență crește forța, ceea ce sprijină și articulațiile dureroase”.
Creșteți încet distanța și câștigul de înălțime
Aparent, făcusem o greșeală obișnuită la prima mea excursie subestimând isprava fizică care mă aștepta. „Mulți excursioniști intră peste cap și se pun în situații periculoase”, explică Filley.
Deși nu există o formulă ușoară pentru creșterea dificultății drumețiilor, Filley sugerează să țineți un jurnal pentru a evalua dificultatea percepută. Dacă acest lucru este prea complicat, atunci puteți încerca să adăugați nu mai mult de 1 milă la un moment dat. Adăugarea prea mare a distanței sau a înălțimii prea rapid ar putea crește șansele de rănire.
Totuși, pentru a obține cele mai bune beneficii cerebrale ale drumețiilor, nu vă fie teamă să vă provocați (în siguranță) să cuceriți munți din ce în ce mai înalți. După cum spune McEwen, când vine vorba de sănătatea creierului, „intensitatea activității contează cu adevărat”.
Linia de jos
Pandemia a anulat o mulțime de lucruri, dar drumețiile nu sunt una dintre ele. Aceasta este o veste bună pentru corpul tău și creierul dvs. - asigurați-vă că sunteți pregătit și echipat corespunzător înainte de a lovi traseul.
Meredith Bethune este un scriitor și un drumeț avid cu sediul în nordul statului New York. În majoritatea weekendurilor, o puteți găsi explorând trasee în Catskills, Adirondacks, Green Mountains sau Berkshires. Ea acoperă sănătatea, mâncarea, călătoriile și în aer liber și este pasionată de schimbul de informații de ultimă oră despre sănătatea creierului.
