Alergatul este o formă simplă și eficientă de exerciții cardiovasculare care oferă o serie de beneficii, de la întărirea articulațiilor la îmbunătățirea stării de spirit.
Dar chiar și susținătorii vor admite că alergarea este grea. Este nevoie de un nivel moderat de fitness pentru a alerga mai mult de câteva minute. Poate fi dur pe corp, în special pentru cei cu afecțiuni ale piciorului, gleznei sau genunchiului. Alergarea poate fi, de asemenea, un pic mental, mai ales dacă alergi frecvent în aceleași locuri.
Din fericire, alergarea este doar una dintre zecile de metode disponibile pentru cei care caută un antrenament cardio excelent. În timp ce jogging-ul este popular și răspândit, există multe modalități de a-ți face inima să-ți pompeze și sângele să curgă fără să-ți bată articulațiile și membrele.
Am împărțit această listă de activități cardio care nu rulează în două secțiuni. Mișcările de pe prima listă necesită doar greutatea corporală și un singur echipament. Mișcările de pe a doua listă necesită câteva mașini specializate.
Să ajungem la asta!
Cardio fără mașină
Nu aveți nevoie de acces la o sală de sport cu aparate de ultimă generație pentru a vă antrena bine. La fel ca alergarea, puteți face aceste exerciții fie cu greutatea corporală, fie cu un alt echipament, cum ar fi o frânghie sau un kettlebell.
1. Salt coarda
Coarda de sărit este ușor și cu impact redus. O puteți face oriunde, cu suficient spațiu pentru a lega coarda. De asemenea, este extrem de eficient: cercetările indică faptul că un program zilnic de 10 minute de sărituri de coardă este la fel de eficient ca un regim de jogging de 30 de minute.
Sfaturi:
- Țineți coatele strânse și nucleul strâns pentru a menține echilibrul în timp ce săriți.
- După ce vă simțiți confortabil, adăugați variante precum sărituri dintr-o parte în alta sau alternarea picioarelor la fiecare leagăn.
2. Box sau kickboxing
Nu este nevoie să pășiți în ring sau chiar să vă părăsiți casa pentru a vă antrena bine la box. Prin încorporarea diferitelor tipuri de lovituri, lovituri de pumn și mișcări amestecate, vă puteți antrena mușchii de bază și superiori și inferiori ai corpului, în timp ce vă inimați pompați.
Sfaturi:
- Utilizați o combinație de lovituri, încrucișări și lovituri pentru a vă crea propria secvență de antrenament sau urmați împreună cu un program video online.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți gantere ușoare sau să utilizați greutăți pentru gleznă pentru a adăuga rezistență.
3. Calistenia
Calistenii sunt mișcări ale greutății corporale cu puține echipamente care vă ajută să vă întăriți și să îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Puteți face o rutină rapidă de calistenie oriunde, de la birou la camera de zi. De asemenea, puteți scala cu ușurință cantitatea de muncă pe care o faceți pentru a se potrivi unei ferestre alocate pentru a vă antrena.
Sfaturi:
- Pentru o varietate mai largă de mișcări, căutați un parc sau o sală de gimnastică în aer liber care să aibă echipament de calistenie, cum ar fi barele paralele și inelele.
- Dacă intenționați un antrenament complet, includeți mișcări concentrate atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară, pentru îmbunătățiri musculare bine rotunjite.
4. Scânduri în mișcare
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a construi rezistența și rezistența. Când combinați scândura tradițională cu orice fel de mișcare, aceasta crește dificultatea și vă crește ritmul cardiac recrutând mai multe părți ale corpului. Variantele populare includ armata târâtoare, alpinist și scândură.
Sfaturi:
- În timp ce tăiați, păstrați întotdeauna spatele drept și blocați-vă glutele pentru a menține o postură adecvată.
- Pentru o provocare suplimentară, încorporați glisoare, scutere sau prosoape pentru a reduce frecarea sub picioare și mâini.
5. Cărți încărcate aeriene
Cărțile încărcate (numite și plimbări ale fermierilor) sunt exact cum sună: ridicați ceva greu - un kettlebell, barbell sau halteră - apoi transportați-l în jur. Puteți purta greutăți în ambele brațe sau doar una câte una. Aceste exerciții sunt la fel de simple pe cât de eficiente. Nu numai că îți vor crește ritmul cardiac, ci vor crește forța musculară în brațe și în miez.
Sfaturi:
- Alegeți o greutate care să fie provocatoare, dar nu prea dificilă, mai ales dacă efectuați alte exerciții după purtare. Mergeți mai repede pentru a vă crește ritmul cardiac.
- Dacă sunteți nou în transportul încărcat, încercați plimbarea de bază a fermierului. Țineți o greutate de fiecare parte a brațului, de obicei o halteră sau un kettlebell, și mergeți în jur.
- De asemenea, puteți alege să vă țineți brațul (brațele) direct deasupra umerilor, în loc să țineți greutatea de partea dvs.
Aparat cardio
6. Ciclism în interior
Puteți găsi o clasă de ciclism în interior la aproape orice sală de sport, dar nu aveți nevoie de un grup pentru un antrenament excelent. Reglând nivelurile de rezistență și încorporând mișcările în picioare la șezut, puteți controla provocarea și intensitatea călătoriei.
Sfaturi:
- Pentru cea mai confortabilă experiență, reglați înălțimea scaunului până la osul șoldului.
- Călăreții serioși ar putea dori să folosească pantofi de ciclism. Se fixează direct pe pedalele bicicletei și oferă o mișcare mai echilibrată și mai eficientă a piciorului.
7. Mașină de vâslit
Canotajul este un alt antrenament cardio excelent care folosește mușchii în aproape fiecare parte a corpului, inclusiv nucleul, spatele, picioarele și brațele. Tehnica adecvată are o ușoară curbă de învățare, dar canotajul la intensitate mare vă va ridica ritmul cardiac, oferindu-vă un antrenament eficient și bine echilibrat.
Sfaturi:
- Cea mai mare parte a forței pe fiecare lovitură ar trebui să fie generată de picioare. Nu vă încurcați peste talie pentru a vă folosi brațele.
- Ține-ți spatele drept. Nu uitați să vă aduceți umerii la un loc în partea de sus a atacului.
8. VersaClimber (avansat)
Un pic înflorit târziu, VersaClimber este o mașină de cățărat de înaltă intensitate, existentă din 1981, dar care a găsit recent proeminența principală.
Încă nu se află în fiecare sală de sport, dar studiourile VersaClimber apar în orașe importante precum Los Angeles și Miami. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și aveți acces la una, există câteva mașini mai dure cu care să vă antrenați.
Sfaturi:
- Folosiți un amestec de curse lungi și scurte pentru a varia intensitatea ascensiunii.
- Păstrarea unui ritm lin și constant este mai importantă decât mersul rapid.
9. Jacobs Ladder (avansat)
Este numit după scara biblică spre cer, dar doar un minut sau două pe această mașină cardio cu corp întreg vă va face să vă simțiți departe de paradis.
Mișcarea Jacobs Ladder poate fi o provocare la început, dar odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea sa de urcare, vei descoperi că mașina îți poate oferi un antrenament extrem de eficient: 10 sau 15 minute despre acest lucru este tot ce ai nevoie pentru o arsură bună .
Nu fiecare sală de sport va avea una dintre aceste mașini, așa că asigurați-vă că sunați înainte și întrebați.
Sfaturi:
- Țineți balustradele dacă este prima dată pe aparat. Odată ce picioarele tale se obișnuiesc cu mișcarea, folosește-ți brațele pentru a apuca scândurile în timp ce se mișcă.
- Pentru un antrenament și mai provocator, faceți „sprinturi” de 10 până la 15 secunde cu 80 la sută din efortul maxim urmat de un segment egal de 40 până la 50 la sută efort.
Raj Chander este consultant și scriitor independent, specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, D.C., zona în care se bucură de baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmăriți-l pe Twitter.
