Squats nu vă vor acoperi toate unghiurile, dar aceste mișcări o vor face.
Ghemuiturile sunt adesea considerate sfântul graal al exercițiilor de fund: Vrei un spate mai mare? Genuflexiune. Vrei un shapelier derriere? Genuflexiune. Vrei un spate mai ferm? Genuflexiune.
Dar dacă acest exercițiu „final” nu este pentru tine?
Indiferent dacă leziunile vă împiedică să le faceți sau dacă sunteți ghemuit (deoarece genuflexiunile lucrează doar la unul dintre cei trei mușchi importanți ai fesierului), nu vă faceți griji - există o mulțime de alte exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă oferi prada visurilor voastre .
Aici, am organizat 8 mișcări fără ghemuit, care vă vor întări și tonifica fundul.
Pentru a face un antrenament complet, alegeți 4 până la 5 dintre aceste exerciții pentru a construi o rutină de 20 de minute.
Exemplu de rutină:
- 3 x 20 trepte (10 R, 10 L) trepte laterale în bandă
- 3 x 20 de trepte (10 R, 10 L) treptat cu inversare inversă
- 3 x 20 repetări (10 R, 10 L) cu o singură picior
- 3 x 20 repetări (10 R, 10 L) lovitură laterală a mingii
- Superman 3 x 10 repetări
Încercați să faceți antrenamentul cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.
Mișcările
1. Pas lateral lateral
Excelent pentru o încălzire, treapta laterală bandată vă va pregăti șoldurile și fesierii.
prin Gfycat
Directii:
- Așezați banda deasupra genunchilor cu picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă în jos.
- Începând cu piciorul drept, pas în lateral, parcurgând 10 pași.
- Reverse, pas cu primul piciorul stâng, înapoi la început.
- Completează 3 seturi.
2. Urcați cu inversarea inversă
Step-up-urile nu numai că vă vor da prada un plus frumos, ci și un exercițiu practic.
Păstrarea acestui lucru în rutina de antrenament va ajuta la echilibru și stabilizare. Veți avea nevoie de o bancă sau de un pas de aproximativ genunchi pentru a le finaliza.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați, cu picioarele împreună, în fața unei bănci sau a unui pas.
- Pășiți pe bancă cu piciorul drept, împingându-vă prin călcâi și ridicând genunchiul stâng în sus.
- Coborâți piciorul stâng în jos, pășind înapoi de pe bancă și aruncați-vă înapoi cu piciorul drept.
- Reveniți la poziția de plecare și urcați din nou cu piciorul drept, parcurgând aceiași pași.
- Completați 10-15 repetări conducând cu piciorul drept, apoi comutați și completați 10-15 repetări conducând cu piciorul stâng.
3. Lunges cu haltere
Lunges ponderate sunt minunate pentru corpul inferior, în general, dar sunt deosebit de eficiente în construirea mușchilor fesieri.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați drept, cu picioarele unite și cu o ganteră în fiecare mână.
- Începând cu piciorul drept, faceți un mare pas înainte, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul și lăsați ganterele să atârne lângă dvs.
- Ridicați piciorul drept în sus și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng.
- Completați 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
4. Superman
Lucrul lanțului posterior - incluzând partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings - supermans sunt înșelător de simpli.
Asigurați-vă că conectați într-adevăr conexiunea mușchi-minte pentru a vă asigura că profitați la maximum de această mișcare.
prin Gfycat
Directii:
- Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele îndreptate și degetele de la picioare îndreptate spre peretele din spatele vostru.
- Îndepărtându-vă abdomenele și menținându-vă gâtul neutru, inspirați și ridicați brațele și picioarele de la sol cât de sus puteți. În partea de sus, strângeți gluteii și țineți-l timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 3 seturi de 10-15 repetări.
5. Lansarea laterală a mingii med
Lunges laterale lucrează gluteus medius - mușchiul din partea superioară a fundului - pentru a ajuta la stabilizarea șoldului și pentru a oferi un aspect frumos, rotunjit.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ținând o minge medicamentoasă la piept.
- Faceți un pas mare spre partea dreaptă și când piciorul ajunge la sol, îndoiți genunchiul drept și așezați-vă șoldul înapoi într-o poziție ghemuit cu un singur picior.
- Păstrați piciorul stâng drept.
- Împingeți piciorul drept și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați 10 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
6. Lovitura de măgar
Un exercițiu suplimentar extraordinar, lovitura cu măgarul țintește fundul tău câte un obraz. Asigurați-vă că fesierul face treaba în timpul fiecărei mișcări.
prin Gfycat
Directii:
- Asumați poziția inițială pe toate cele patru picioare, genunchii lățimi de șold, mâinile sub umeri și gâtul și coloana vertebrală neutre.
- Îndepărtându-vă miezul, începeți să vă ridicați piciorul drept, genunchiul rămânând îndoit, piciorul rămânând plat și articulați la șold. Folosiți gluteul pentru a vă apăsa piciorul direct spre tavan și a strânge în partea de sus. Asigurați-vă că bazinul și șoldul de lucru rămân îndreptate spre sol.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 20 de repetări pe fiecare picior pentru 4-5 seturi.
7. Impasul cu un singur picior
Provocând nu numai piciorul, gluteul și rezistența inferioară a spatelui, ci și echilibrul, greutatea cu un singur picior este un arzător de pradă.
Dacă echilibrul dvs. nu este chiar acolo, nu vă fie teamă să lăsați una din gantere și să efectuați în timp ce vă sprijiniți pe un scaun sau perete.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți cu o halteră în fiecare mână odihnindu-vă în fața coapselor, cu greutatea pe piciorul drept.
- Cu o ușoară îndoire a piciorului drept, începeți să articulați șoldul, ridicând piciorul stâng drept înapoi.
- Ținând spatele drept, permite greutăților să cadă în fața ta, aproape de corpul tău, într-o mișcare lentă și controlată. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu solul.
- Întoarceți-vă încet pentru a începe, simțindu-vă cu adevărat că funcționează coșul drept.
- Completați 10 repetări pe piciorul drept, apoi comutați la stânga, pentru 3 seturi în total.
8. Podul
Scoateți presiunea de pe articulații cu un pod. Adăugați o halteră dacă aveți nevoie de mai multă rezistență.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți prin a vă întinde cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos în lateral.
- Inspiră și împingându-ți călcâiele, ridică-ți fundul și înapoi de la sol. Strângeți gluteii în partea de sus.
- Coborâți încet spatele până la sol și repetați 3 seturi de câte 10-15 repetări.
Când îți construiești rutina ...
Fără genuflexiuni, nicio problemă!
Când vă puneți împreună rutina, asigurați-vă că fundația este exerciții compuse - sau mișcări care utilizează articulații multiple. Aceasta include creșteri, atacuri și ascensiuni.
Apoi adăugați exerciții de izolare a glutei, cum ar fi loviturile de măgar și supermani, ca o completare.
Și nu uitați să continuați să vă provocați adăugând repetări sau greutate dacă lucrurile devin prea ușoare. Făcând patru până la cinci dintre aceste mișcări cel puțin de două ori pe săptămână, ar trebui să vă așteptați să vedeți rezultate în doar câteva luni.
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
