Cum să adăugați exerciții compuse la rutina dvs. de antrenament

Ce sunt exercițiile compuse?

Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De exemplu, o ghemuit este un exercițiu compus care lucrează cvadricepsul, fesierii și vițeii.

De asemenea, puteți face exerciții compuse care combină două exerciții într-o singură mișcare pentru a viza chiar mai mulți mușchi (de exemplu, o lovitură cu o buclă de bicep).

Exercițiile compuse diferă de exercițiile de izolare. Aceștia lucrează un singur grup muscular simultan. O buclă tradițională de bicep este un exercițiu de izolare menit să consolideze bicepsul, de exemplu.

Exercițiile de izolare sunt uneori benefice în terapia fizică pentru a întări anumiți mușchi sau a le reabilita după rănire.

Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile exercițiilor compuse cu exemple, modalități de a le adăuga în rutina de antrenament și sfaturi pentru a vă menține în siguranță.

Beneficii

Cel mai mare beneficiu al exercițiilor compuse poate fi că sunt o utilizare eficientă a timpului tău. Dacă aveți doar o perioadă limitată de timp pentru a vă exercita, veți lucra mai mulți mușchi și veți construi mai multă forță concentrându-vă asupra exercițiilor compuse.

Alte beneficii includ:

• arderea mai multor calorii
• îmbunătățirea coordonării intramusculare
• creșterea frecvenței cardiace
• îmbunătățirea flexibilității
• îmbunătățirea forței
• câștigând mai multă masă musculară

6 exerciții compuse de încercat

1. Deadlift

Echipament necesar: bara (opțională; poate adăuga greutăți la bara pentru provocare suplimentară)

Mușchii vizați: antebrațele, latul, fesierii, hamstrings, nucleul, partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui

1. Stați cu bara pe podea, cu picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare sub bară.
2. Conduceți șoldurile înapoi, menținându-vă nucleul strâns și coloana vertebrală neutră în timp ce vă ghemuiți. Spatele tău ar trebui să rămână plat, nu curbat.
3. Prindeți bara cu mâinile. Mâinile trebuie așezate pe bară puțin mai lată decât coapsele.
4. Păstrați genunchii moi și împingeți-vă prin călcâie când începeți să vă ridicați.
5. Trageți bara în sus, astfel încât șoldurile și bara să se ridice în același timp, ținând bara aproape de corp în timp ce vă ridicați.
6. Finalizați într-o poziție înaltă, cu o strângere de glute în partea de sus.
7. Coborâți încet bara la sol, în timp ce articulați șoldurile.
8. Efectuați 10 până la 12 repetări și odihniți-vă timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi. Lucrați până la 3 seturi.

2. Reverse lunge pentru a echilibra cu bucla bicep

Echipament necesar: set de gantere

Mușchii vizați: glutei, hamstrii, abdomenul, șoldurile, bicepsul

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie întinse în jos, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Mergeți înapoi cu piciorul drept și șoldurile și picioarele inferioare într-o poziție de lovitură.
3. Ancorați piciorul stâng în pământ și aduceți piciorul drept înainte pentru a reveni în picioare. În partea de sus, rămâneți echilibrat pe piciorul stâng și nu lăsați piciorul drept să atingă solul.
4. Efectuați o buclă bicepsă cu ambele brațe în același timp.
5. Puneți piciorul drept în poziție de lovitură, aducând brațele înapoi și ganterele paralele cu corpul.
6. Repetați 6 până la 8 repetări pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
7. Odihnește-te la 60-90 de secunde după completarea laturii stângi. Completați 2 până la 3 seturi.

3. Ghemuit

Echipament necesar: nici unul

Mușchii vizați: cvadriceps, glute și viței

1. Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor întinse.
2. Ține-ți pieptul ridicat și în afară, cuplează-ți abdominalele și mută-ți greutatea înapoi în călcâi în timp ce te împingi pe șold.
3. Coborâți-vă într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână aliniați peste al doilea deget de la picior.
4. Țineți pieptul afară și miezul strâns în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a vă ridica înapoi în poziția dvs. de plecare. Strângeți gluteii în partea de sus.
5. Efectuați între 10 și 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.

4. Lansare frontală cu răsucire

Echipament necesar: nici unul

Mușchii vizați: glute, ischiori, abdominale, șolduri

1. Ridică-te înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta.
2. Puneți piciorul drept înainte în poziție de lovire, ținându-vă brațele întinse. Piciorul din față ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar genunchiul să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Piciorul din spate va forma, de asemenea, un unghi de 90 de grade.
3. În poziția de lovire, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, apoi răsuciți-o înapoi spre centru.
4. Reveniți la piciorul drept în poziția inițială și aruncați înainte pentru a repeta mișcarea cu piciorul stâng.
5. Efectuați 8 până la 10 lunges pe fiecare picior. Lucrați până la 3 seturi.

5. Apăsați pe umăr cu gantera pe mingea de exercițiu

Echipament necesar: set de gantere, ab sau mingea de exercițiu

Mușchii vizați: abs, deltoizi, pectoral major, triceps brahii

1. Începeți așezat pe o minge de exerciții cu nucleul cuplat. Țineți câte o ganteră în fiecare mână.
2. Puneți gantere pe coapse pentru a începe și apoi folosiți coapsele pentru a vă ajuta să propulsați gantere până la înălțimea umerilor, la un unghi de 90 de grade, cu coatele laterale și ganterele orientate în față.
3. Apăsați gantere drept în sus până când brațele sunt drepte deasupra capului.
4. Întoarceți încet brațele la un unghi de 90 de grade, cu cotul în poziția înălțimii umerilor. Nu coborâți mai jos sau veți pune presiune pe articulația umărului.
5. Efectuați între 12 și 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.

6. Rotație înaltă a coloanei T

Echipament necesar: nici unul

Mușchii au funcționat: abs, umeri

1. Începeți într-o poziție push-up, cu brațele sub umeri, cu nucleul cuplat. Picioarele ar trebui să fie la o distanță de lățimea șoldului pentru acest exercițiu.
2. Strângeți coapsele și fesierele în timp ce ancorați mâna dreaptă direct în podea.
3. Ridicați brațul stâng în sus și răsuciți șoldurile și umerii spre stânga, apăsându-le în sus spre tavan.
4. Aduceți brațul stâng la pământ și „ancorați” mâna stângă drept în podea.
5. Alternați și răsuciți, astfel încât brațul drept să fie în aer.
6. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte. Lucrați până la 3 seturi.

Program de antrenament

Dacă sunteți un adult sănătos, ar trebui să puteți efectua în siguranță exerciții compuse două-trei zile în fiecare săptămână:

• Concentrați-vă pe mai multe grupuri musculare în fiecare zi. Așteptați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță pentru a permite mușchilor să se odihnească.
• Sau puteți alterna între exercițiile compuse axate pe partea superioară a corpului într-o singură zi și exercițiile concentrate pe partea inferioară a corpului la următoarea dvs. sesiune de antrenament.

De asemenea, puteți adăuga zile cardio la programul săptămânal de antrenament pentru a vă crește ritmul cardiac, a arde grăsimi și a reduce caloriile. Puteți face cardio în zilele în care vă odihniți de la antrenamentul de forță.

Sfaturi de siguranta

Exercițiile compuse, cum ar fi ascensiunile, necesită o tehnică specifică pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță și să evitați rănirea.

Lucrați cu un antrenor sau cu un profesionist în domeniul fitnessului atunci când efectuați aceste exerciții, mai ales dacă nu ați efectuat niciodată mișcarea. Vă pot observa pentru a vă asigura că tehnica dvs. este OK.

În cele din urmă, este posibil să puteți face mișcările în siguranță pe cont propriu. Totuși, este întotdeauna o idee bună să aduci un prieten de antrenament care să te poată identifica.

Dacă sunteți începător, discutați cu un antrenor sau un profesionist în fitness în sala de gimnastică. Vă pot ajuta să vă dați seama cu ce greutăți să începeți. O regulă bună este să începeți cu o greutate ușoară pe care o puteți face confortabil de la 10 la 15 repetări pentru un set.

Dacă vă simțiți stabil și confortabil, creșteți greutatea pentru al doilea și al treilea set. Ar trebui să „simțiți arsura” în timpul ultimelor repetări, dar să nu vă simțiți niciodată instabil.

Beți apă între seturi și opriți antrenamentul dacă vă simțiți amețit, amețit sau rău.

De luat masa

Exercițiile compuse sunt un mod eficient și eficient de a vă maximiza timpul petrecut la sală. Încercați să vă amestecați rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni și adăugați noi exerciții compuse.

Soiul vă va ajuta să lucrați mai multe grupuri musculare, să preveniți platoul și să preveniți plictiseala.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect un exercițiu compus, adresați-vă unui antrenor sau unui profesionist din domeniul fitnessului la sala de sport. Vă pot arăta tehnica potrivită, astfel încât să evitați rănirea.

Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați-vă medicul. Ei vă pot recomanda un program de antrenament sigur pentru nivelul dvs. de fitness.