5 alimente pe bază de plante care vă pot ajuta să construiți mușchiul slab

Crezi că nu poți construi mușchi slab pe o dietă pe bază de plante? Aceste cinci alimente spun altceva.

În timp ce am fost întotdeauna un antrenor pasionat, activitatea mea personală preferată este haltere. Pentru mine, nimic nu se compară cu sentimentul de a putea ridica ceva ce anterior nu puteai.

Când am trecut pentru prima dată la o dietă pe bază de plante, am avut îngrijorări cu privire la faptul dacă alimentele pe bază de plante ar fi suficiente pentru a susține cantitatea de exercițiu pe care o fac, mai ales atunci când vine vorba de construirea mușchiului slab.

La început am fost sceptic, dar după câteva cercetări am constatat că nu este la fel de dificil să adun mesele care nu numai că m-au ajutat să construiesc mușchi, ci au ajutat la recuperarea mai rapidă și la niveluri mai mari de energie.

Pe scurt, nutriția pe bază de plante este extrem de compatibilă cu exercițiile fizice, așa cum am discutat anterior. Este nevoie doar de puțină educație și gândire în afara casetei pentru a maximiza beneficiile sale.

Și aici vă pot ajuta să ofer puțină inspirație.

Fie că sunteți nou în sala de sport sau un sportiv experimentat, dacă doriți să adoptați o dietă pe bază de plante, dar sunteți îngrijorat de masa musculară, am acoperit.

Mai jos sunt cinci dintre alimentele mele preferate pe bază de plante, care pot ajuta la recuperare și la construirea mușchilor slabi.

Cartofi

Este important să aveți în vedere nevoile calorice atunci când mâncați pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Cartofii sunt o opțiune perfectă pentru asta. Sunt bogate în carbohidrați, care furnizează o sursă de energie necesară.

Îmi plac cartofii dulci în special, deoarece sunt plini, dulci și bogați în antioxidanți. Indiferent de cartoful pe care îl alegeți, vă sugerez să-l consumați înainte de antrenament pentru energie sau după antrenament pentru recuperare.

Încerca:

• un cartof încărcat cu fasole, porumb și salsa
• o salată de cartofi cu legume și muștar (săriți maiaua!)

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fier și proteine. Încercați să le consumați după antrenament pentru a vă umple rezervele de carbohidrați și pentru a furniza o sursă de proteine ​​pentru a promova creșterea musculară.

Conținutul lor ridicat de fibre ajută la absorbția nutrienților, deoarece fibrele sunt legate de menținerea bacteriilor intestinale sănătoase, care favorizează digestia optimă. Acest lucru maximizează valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați.

Există, de asemenea, o familie imensă de fasole și linte din care să alegeți. Pot fi prelucrate într-o serie de feluri de mâncare diferite, așa că veți găsi cu siguranță o aromă - și o masă - care vă place.

Încerca:

• o supă de linte roșie asociată cu masa dvs. după un antrenament
• un burrito de fasole, inclusiv o sursă de cereale integrale (gândiți-vă la quinoa sau farro)

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt carbohidrați sănătoși pentru inimă, ceea ce le face deja un câștig în cartea mea. De asemenea, conțin proteine, iar unele surse sunt bogate în antioxidanți.

Plantele întregi au adesea multiple beneficii, iar cerealele integrale sunt un exemplu perfect în acest sens. Consumați-le înainte de antrenament pentru o sursă excelentă de energie.

Încerca:

• ovăz integral cu afine
• pâine prăjită integrală cu avocado

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​și sunt calorii. Doar o palmă de nuci, de exemplu, are aproximativ 5 grame de proteine. Dacă doriți să adăugați o sursă ușoară de calorii la dieta dvs., nucile și semințele sunt modalitatea de a o face.

Grăsimile din nuci și semințe stimulează, de asemenea, absorbția nutrienților vitaminelor A, D, K și E liposolubile, deci este avantajos să le includeți într-o masă bogată în nutrienți.

Încerca:

• fisticul aruncat într-o salată
• unt de migdale întins pe pâine prăjită integrală

Smoothies

În timp ce aceasta este mai mult o masă sau o gustare decât un anumit aliment, m-am simțit ca și cum smoothie-urile ar merita încă o mențiune. În opinia mea, nebunia smoothie-urilor din lumea sănătății este bine întemeiată. Smoothies sunt incredibil de versatile și oferă un pumn nutrițional. Iar componentele potrivite îl fac opțiunea perfectă de pre-antrenament.

Sfaturi pentru prepararea smoothie-urilor:

• Începeți cu o bază verde cu frunze. Va stimula producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin (oxidul nitric vă dilată sau vă deschide vasele de sânge).
• Adăugați fructe de pădure deoarece sunt pline de antioxidanți, care prelungesc durata de viață a oxidului de azot.
• Adăugați semințe de in sau cânepă pentru a include o sursă de grăsimi și proteine.
• Adăugați un alt tip de fructe pentru dulceață și carbohidrații de care aveți nevoie pentru energie.
• Includeți ovăz uscat pentru un plus de fibră.
• În cele din urmă, includeți lapte vegetal sau apă.
  • kale, căpșuni, mango, ovăz, semințe de in, apă de cocos
  • spanac, ananas, afine, semințe de cânepă, lapte de migdale

Încercați aceste combinații:

Mini-plan de masă de o zi

• Pre-antrenament sau mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure
• După antrenament sau prânz: supă de linte asociată cu un cartof încărcat
• Cina: salată consistentă aruncată cu nuci și fasole

Opțiunile pe bază de plante pentru a ajuta la construirea mușchilor sunt nesfârșite

După cum puteți vedea, există opțiuni nesfârșite pe bază de plante pentru a vă maximiza antrenamentul și a vă construi musculatura. Amintiți-vă, cheia pentru construirea mușchilor este exercițiul. Asigurați-vă că nutriția dvs. vă menține puternică și energizată și consumați suficiente calorii pentru a menține creșterea musculară.

Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra cu normă întreagă ca inginer după absolvirea facultății, Zayed a primit certificatul de nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit antrenor personal certificat ACSM. Ea și-a dat demisia din slujbă pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală în stilul de viață, ca scribă medicală în Long Valley, NJ, iar acum este la facultatea de medicină. A alergat opt ​​semimaratoane, un maraton complet și crede cu tărie în puterea alimentelor integrale, a nutriției pe bază de plante și a modificărilor stilului de viață. O puteți găsi și pe Facebook și vă puteți abona la blogul ei.